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Les 3 principes du régime paléo

principe du regime paleoaltManger comme au temps du paléolithique peut faire perdre jusqu'à 1 kilo de graisse par semaine à condition de respecter 3 éléments majeurs, à savoir :
- Manger suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire maigre.
- Limiter les glucides de 50 à 100g par jour pour modérer la production d’insuline et brûler les graisses accumulées dans l’organisme. Il suffit en fait de supprimer les glucides raffinés (sucres, desserts, boissons sucrées, pâtes, pain, céréales et féculents (type pommes de terre) pour avoir la dose limite.
- Optimiser la consommation de graisses pour parvenir à la satiété, trouver de l’énergie et éliminer la sensation de faim.

Privilégier des aliments d’origine animale et végétale

Privilégier des aliments d’origine animale et végétaleUne des bases du régime paléo c’est de manger des aliments d’origine animale et végétale. Pourquoi ? "Les fruits et légumes, les herbes et les épices ne fournissent pas une tonne de calories mais doivent représenter notre principale source de glucides et de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, agents anti-inflammatoires…). Les aliments d’origine animale sont denses sur le plan calorique, produisent peu d’insuline, offrent les meilleurs formes de protéines et de graisses et doivent donc représenter la majeure partie des calories ingérées" explique le biologiste Mark Sisson auteur du livre Le modèle paléo.

En pratique : Donnez la priorité aux sources de protéines animales de qualité (viande, poissons (sauf thon, espadon et requin qui accumulent les polluants), œufs), à des fruits et légumes frais et colorés, à des sources de lipides saines (graisses animales, avocat, beurre, noix de coco, noix de macadamia et graines, olive et huile d’olive).


A noter : Tous les aliments du régime paléo sont de préférence choisis bio ou d’origine locale. Il est possible de varier de temps en temps les menus avec un peu de quinoa, de patates douces ou de riz sauvage.

Eviter les céréales qui inondent le quotidien

Eviter les céréales qui inondent le quotidienPartant du fait que de nombreux agents toxiques sont présents dans notre alimentation, le régime paléo impose de mettre de côté certains produits.

En pratique : Comme l'explique Mark Sisson "les grands coupables sont le sucre, les sodas, les graisses transformées, les aliments emballés, frits ou en boîte". Sans oublier les céréales qui inondent notre quotidien. "Les céréales cultivés (blé, riz, mais ou produits dérivés comme les pâtes, le pain, les chips, les crackers, les muffins, les tortillas, les crêpes, les gaufres...) ou à cuire tels l'orge, le millet, le seigle et l'amarante et dans une moindre mesure les légumineuses (lentilles, pois, cacahuètes, soja, haricots) représentent un poison alimentaire" poursuit l'auteur. D'après lui, ces aliments sont peu appropriés à l'Homme car son système digestif et ses gènes n'ont pas eu le temps de s'y adapter. Leur ingestion augmente par ailleurs le taux de glucose dans le sang, donc la sécrétion excessive de l'insuline par le pancréas qui veut éviter l'hyperglycémie. Or, cette forte présence d'insuline fait chuter rapidement la quantité de sucre dans le sang et entraîne un état de léthargie physique et mentale. En clair, vous vous sentez fatigué et votre cerveau réclame de l'énergie de substitution. C'est là que vous vous ruez sur le sucre ! Un cercle vicieux.

Modérer café et produits laitiers

Modérer café et produits laitiersLe café et les produits laitiers sont des habitudes parfois difficiles à déloger. Pourtant il va falloir faire un effort si vous décidez de suivre le régime paléo.


En pratique : On peut boire du café avec modération, bio de préférence. Certains produits laitiers peuvent être conservés même s'il faut savoir que certains puristes du régime paléo les rejettent totalement. La meilleure alternative ici est les produits laitiers crus, fermentés, non pasteurisés et non sucrés. Prenez par exemple le beurre, la crème entière, le fromage affiné, le cottage cheese, le fromage frais, le yaourt grec, le kéfir et le lait cru entier. Il faut par contre éliminer les desserts glacés, les yaourts sucrés aux fruits ou les autres trop riches en glucides, le lait pasteurisé, homogénéisé, à 2% de matières grasses ou écrémé.


A noter : Il est possible de s’octroyer un petit en-cas comme un petit carré de chocolat noir à 75% de cacao.

Manger uniquement quand on faim

Manger uniquement quand on faimSelon les principes de l'alimentation paléo, il n'y a aucune raison de manger quand on n'a pas faim. Et ce, même si on est habitué à prendre 3 repas par jour, matin, midi et soir. Il est ainsi tout à fait possible de décaler ou même de sauter un repas pour attendre le moment où on éprouve une vraie sensation de faim.

En pratique : Les repas doivent être pris sur une durée de 4 à 7 heures, sachant qu'il est conseillé de manger tôt le matin et de dîner en fin d'après-midi ou en début de soirée. Après s'en suit une période de jeûne jusqu'au lendemain matin. Comme l'explique Mark Sisson "le jeûne intermittent, qu’il soit délibéré ou la conséquence naturelle d’horaires de repas fluctuants crée des déficits caloriques naturels entraînant la réduction des graisses et une gestion à long terme de la constitution corporelle idéale". Le jeûne est pratiqué sur un temps réduit quand on saute des repas (on mange le matin et le soir mais pas le midi par exemple) ou plus long si on le plannifie sur 24 ou 36 heures. La plupart des gens qui suivent le régime paléo le font 1 fois par semaine.

Bouger doucement mais quotidiennement

Bouger doucement mais quotidiennementPour améliorer le métabolisme des graisses et augmenter la masse musculaire maigre, il faut bouger ! Dans le régime paléo, pas question d'opter pour les activités physiques très intenses qui fatiguent à outrance.

En pratique : On mise sur des mouvements fréquents effectués à un rythme lent et agréable comme la marche, la randonnée, le vélo ou d'autres activités en aérobie légères où la fréquence cardiaque se situe entre 55 et 75% de la fréquence cardiaque maximale. L'idéal étant d’alterner ces mouvements de faible intensité (2 à 5 heures par semaine) avec des efforts intermittents plus intenses (renforcement musculaire, séance de cardio facile, soulever des poids lourds, 10 à 30 minutes 2 fois par semaine), et des efforts intenses (un sprint par exemple de moins de 10 minutes tous les 7 à 10 jours).


A noter : Dans le régime paléo, il est conseillé de marcher souvent pieds nus pour renforcer l'équilibre, la souplesse et la résistance des membres inférieurs.

Quels sont les avantages et les inconvénients ?

Quels sont les avantages et les inconvénients ?Les avantages :
- Simple à suivre
- Peu coûteux
- Procure rapidement la sensation de satiété grâce aux protéines
- Rééquilibre l'organisme en proposant de changer son alimentation en général, et pas seulement pour perdre du poids.

Les inconvénients :
- Monotonie du régime
- Beaucoup de restrictions donc demande de la rigueur et de la discipline
- Risque de reprise du poids après l'amaigrissement rapide du début
- Risque de déficits nutritionnels si on ne varie pas suffisamment les aliments (une supplémentation notamment en vitamine D peut être envisagée).

Attention : Si vous décidez de suivre l'alimentation paléo, allez-y progressivement et n'hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.

> Comparez les mutuelles et augmentez le nombre de séances avec un nutritionniste !

Vidéo : Top 3 des aliments riches en protéines

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