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Le régime cétogène, également appelé “keto diet” ou régime “Low Carb High Fat”, est basé sur un apport très limité en glucides, mais très élevé en graisses. Longtemps utilisé à des fins thérapeutiques, il a ensuite gagné en popularité chez les personnes souhaitant perdre du poids.

Keto Diet : bannir le sucre et augmenter les apports en graisse

La keto diet va à l’encontre de l’idée selon laquelle le gras fait grossir, et bouscule notre pyramide alimentaire classique. “Dans une alimentation normale, les glucides sont censés apporter environ 50 % des apports journaliers”, explique le nutritionniste, Raphaël Gruman. “Le régime cétogène réduit cet apport à 5 ou 6 %. À l’inverse, on augmente les apports en lipides pour atteindre 75 %, tandis que le niveau de protéines reste inchangé (environ 20 %, ndlr)”.

Privilégier les acides gras mono-insaturés et les oméga-3

Bien sûr, ce régime encourage de consommer essentiellement des bonnes graisses, l’idée n’étant pas manger des frites tous les jours. Les acides gras oméga-6 (huile de pépins de raisin, de soja, de tournesol…), par exemple, doivent être limités, car ils sont pro-inflammatoires.

Mieux vaut plutôt consommer des acides gras mono-insaturés (huile d’olive, avocat, noix…) et des oméga-3 (poissons gras, huile de lin ou de colza, graines de chia…). Certaines graisses saturées comme la viande ou les produits laitiers, sont également conseillées.

Quels aliments pouvez-vous manger ?

Plus spécifiquement, ce régime fait donc la part belle aux huiles végétales, aux poissons gras, à l’avocat, mais aussi au beurre, aux fromages à pâtes dures et aux olives. La viande, les fruits de mer et les légumes pauvres en glucides peuvent aussi être dégustés sans se priver.

Quant aux légumes riches en glucides, yaourts et lait entier, ils peuvent être consommés avec modération - de même que le café, le vin et les alcools forts. En revanche, de nombreux aliments sont interdits, car ils empêchent l’organisme de se maintenir en état de “cétose”. Parmi eux, on peut citer : le sucre et tous produits sucrés (céréales, biscuits, viennoiseries…), les féculents, les légumineuses, les pommes de terre, le fromage à pâte molle, les fruits (sauf les baies), les compotes, le chocolat, les jus de fruits et sodas…

Un régime malgré tout facile à suivre

Malgré ces interdits, Raphaël Gruman estime que le régime cétogène est relativement facile à suivre, dans la mesure où il est rassasiant et n’oblige pas à peser les aliments. “Il n’est pas non plus contraignant lorsqu’on sort au restaurant, puisqu’il est facile de commander une viande accompagnée de légumes”. En outre, la perte de poids rapide qu'il promet est plutôt motivante.

Bien sûr, il ne convient pas forcément à tout le monde, en particulier les personnes qui ne sont pas amatrices de viande. L’expert a d’ailleurs constaté qu’il est plus apprécié par les hommes, qui aiment souvent davantage les protéines animales que les femmes. Si vous souhaitez l’adopter, il est toutefois préférable d’être suivi par un professionnel de santé, ne serait-ce que pour adapter la durée du régime et le personnaliser.

Comment le régime cétogène peut-il faire maigrir ?

Comment le régime cétogène peut-il faire maigrir ?© Istock

Puisque les apports sont très limités, le corps ne peut plus puiser son énergie dans les glucides apportés par la nourriture. Il va donc chercher une autre source, et puise dans les réserves de glycogène, stockées au niveau du foie et des muscles. Ce glycogène étant lié à nos réserves d’eau, la perte de poids induite au début du régime va être très rapide, tout simplement parce que l’on va perdre beaucoup d’eau. Certes, la graisse est encore là, mais le résultat sur la balance peut être encourageant.

Une fois que l’organisme a utilisé tout le glycogène dont il dispose, il va ensuite puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie. Il rentre alors en état de “cétose”, et produit des déchets qui s’accumulent dans le sang : les corps cétoniques. S’ensuit une diminution de l’appétit, qui aide à réduire la quantité d’aliments ingérés et donc, à maigrir.

Le sucre fait davantage grossir que le gras

“Ce qui fait vraiment grossir, c’est le sucre”, souligne Raphaël Gruman. “Une fois que le corps excède ses capacités de stockage du sucre, il le transforme en graisse. Cela peut sembler paradoxal, mais il est plus difficile de stocker du gras en mangeant du gras qu’en consommant du sucre”.

Le spécialiste précise que la keto diet pourrait être tenue à vie sans danger. “Elle est même plutôt bénéfique pour la santé”. Néanmoins, il ne l’utilise qu’en phase de perte de poids avec ses patients. “Une fois le poids voulu atteint, on revient sur un régime plus classique, équilibré, pendant la phase de stabilisation”. Cette étape est nécessaire, afin de réintroduire progressivement les aliments interdits et d’éviter la reprise du poids.

Régime cétogène : une alimentation d’abord thérapeutique

Régime cétogène : une alimentation d’abord thérapeutique© Istock

Développé dans les années 1920, le régime cétogène était traditionnellement utilisé pour réduire les crises chez les enfants atteints d’épilepsie Longuement étudiés, ses bénéfices contre l'épilepsie ont donc été prouvés. “Il semblerait aussi que certains troubles du spectre autistique puissent être corrigés par ce régime”, explique Raphaël Gruman.

La keto diet aiderait à prévenir l’apparition d’Alzheimer

Ce régime a ensuite été expérimenté chez les patients atteints de cancer ou de maladies neurodégénératives, telles qu’Alzheimer et Parkinson. “La plupart de ces études sont encore en cours”, précise l’expert. Des travaux préliminaires, parus en avril 2019 dans le Journal of Alzheimer’s Disease, ont ainsi montré qu’un régime cétogène pourrait accroître les réflexes cognitifs des personnes qui montrent des signes précoces de démence.

Ces résultats peuvent s’expliquer par le fait que, chez les personnes en bonne santé, le cerveau utilise du glucose comme source d’énergie. Mais les patients atteints d’Alzheimer ne peuvent plus le métaboliser. Or la keto diet offre un carburant de substitution à l’organisme : les cétones. Cette petite étude, menée sur 14 patients, est en phase d’être testée à plus grande échelle.

Un régime plébiscité par les cancérologues

Actuellement, on préconise le régime cétogène aux personnes sous chimiothérapie. “En effet, les cellules tumorales se nourrissent des sucres. Or, la chimiothérapie veut affaiblir ces tumeurs. Mieux vaut donc éviter de consommer des aliments qui les boostent, au risque d’être contre-productif”, explique le nutritionniste.

La keto diet permettrait donc “d’affamer” les cellules cancéreuses, tout en nourrissant les cellules saines. En outre, “les corps cétoniques réduisent l’inflammation, et le cancer est justement causé par une inflammation”. Si ce régime en lui-même ne suffit pas à guérir le cancer, le suivre en complément de son traitement pourrait renforcer les effets de ce dernier.

Sources

Merci au nutritionniste Raphaël Gruman, fondateur de La Méthode Gruman. 

Preliminary Report on the Feasibility and Efficacy of the Modified Atkins Diet for Treatment of Mild Cognitive Impairment and Early Alzheimer's Disease, Journal of Alzheimer's Disease, avril 2019. 

mots-clés : Perdre du poids
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