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Selon une étude danoise, publiée le 29 décembre 2018, les conséquences des fêtes de fin d’année sur la santé ne sont plus à prouver. Le risque de voir son taux de mauvais cholestérol augmenter est six fois plus élevé durant cette période. En moyenne, il augmenterait de 20%, selon des chercheurs.

Constat alarmant lorsque l’on sait qu’un cholestérol en excès, surtout lorsqu’il est dense et oxydé, augmente le risque d'infarctus. Un taux élevé de mauvais cholestérol conduit les artères à s’encrasser. Ce phénomène va provoquer un rétrecissement des artères, et peut ainsi provoquer la crise cardiaque (ou accident vasculaire cérébral).

"Sur 100% de votre cholestérol, vous avez 25% qui provient directement de l’alimentation d’origine animale (viande, œuf, fromage…) et 75 % que vous fabriquez, nous explique Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste et auteure (Les erreurs qui vous empêchent de maigrir éd. Alpen, Hormones arrêtez de vous gâcher la vie, éd. Leduc.s). En fait, c’est à partir des glucides et lipides (sucres et corps gras) que vous le fabriquez. Ce sont tous les aliments hyperglycémiants (à index glycémique élevé, riches en glucides, ndlr) qui font monter le taux de mauvais cholestérol. Donc, fatalement, pendant les fêtes, il explose à cause de vos excès alimentaires".

En effet, qu’il s’agisse du diabète, de l’hypertension ou d’une dyslipidémie (élévation du cholestérol), ces pathologies ont tendance à s’aggraver durant la période de Noël. Heureusement, il est possible de limiter les dégâts. La nutritionniste nous dresse un tour d’horizon des plats de Noël les plus populaires et nous dit lesquels éviter (ou limiter !).

Apéritif : charcuterie, chips, blinis explosent le cholestérol

Les vrais pièges, ça commence par l’apéro, paraît-il. "On a tendance à faire des apéritifs gargantuesques. Avec des aliments qui élèvent la glycémie de façon rapide et excessive,, estime Véronique Liesse. De manière générale, nous avons tous une alimentation hyperglycémiante. Mais l’apéritif l’est particulièrement. Il augmente la glycémie, donc l’insuline et le cholestérol, et favorise la prise de poids".

Charcuterie : hypertendus abstenez-vous !

Non seulement la charcuterie est particulièrement grasse, mais en plus elle s’avère très salée. Or, les personnes qui ingèrent du sodium (sel) en excès s’exposent à l’hypertension, l’infarctus ou à certains cancers. Sachez qu’une part de charcuterie (30 g de saucisson sec) apporte entre 2 et 3 g de sel. "Si vous mangez beaucoup de charcuteries, vous mangez fatalement beaucoup trop de sel, prévient Véronique Liesse. En cas d’hypertension, il faudra impérativement réduire votre consommation".

Et comme si cela ne suffisait pas, 100 g de charcuterie contiendrait 17 g de lipides (dont 5,7 d’acides gras saturés). Résultat : votre cholestérol monte en flèche.

Chips et blinis : ils élèvent la glycémie

Chips, blinis ou encore petits fours en pâte feuilletée… Ce ne sont que des aliments hyperglycémiants. "Tout comme les petits toasts, tartines ou crackers, énoncent la nutritionniste. Ils élèvent la glycémie, le taux de cholestérol et favorisent le surpoids".

À partir d’une certaine quantité, ces apéritifs, qui s’avèrent élever l’insuline, sont pro inflammatoires. "Ils vont avoir un impact néfaste sur la santé, poursuit Véronique Liesse. On évite donc les blinis, mais aussi les pains aux céréales pour leur charge glycémique. Si on peut mettre les mets sur autre chose que du pain, c’est mieux. En outre, les blinis sont ultra transformés".

Enfin, la spécialiste nous conseille de nous méfier de certaines marques de pain qui proposent des versions complètes, comme Harris ou Jacquet. "Elles sont tout aussi molles et hyperglycémiante".

Houmous, rillettes de poisson gras et olive : les produits à privilégier

"Pour l’apéritif, tournez-vous vers les croquants de légumes, trop souvent oubliés, suggère Véronique Liesse. Pour remplacer le pain et les blinis notamment. Au lieu de mettre votre saumon ou crevette sur un toast, mettez-le sur une feuille d’endive ou un cracker complet très riche en graines ; L’idée est de modifier le support pour rendre l’apéro moins hyperglycémiant".

En outre, privilégiez le houmous, les rillettes de poissons ou les olives. Ils vous apporteront du bon gras.

Entrée : Foie gras et saumon fumé, n’en abusez pas et choisissez la qualité !

La nutritionniste estime qu’il faut choisir entre un apéritif ultra copieux ou une entrée. "Si vous avez prévu un apéro copieux et diversifié, il est plus judicieux de zapper l’entrée". En revanche, si avez préféré miser sur l’entrée, il y a certaines choses qu’il est bon de savoir. Saumon fumé, foie gras ou huîtres ? Voici comment faire le bon choix.

Foie gras : maîtrisez les quantités

"Le foie gras est gras par principe, déclare la spécialiste. Mieux vaut donc se contenter d’une tranche en entrée. La graisse du canard contient des graisses saturées". En excès, elles sont néfastes pour l’organisme : elles augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Néanmoins, les graisses saturées sont controversées. Selon la Fédération Française de Cardiologie, elles ont aussi des actions protectrices et favorisent le bon cholestérol. En outre, le gras du canard est aussi pourvu de graisses monoinsaturées.

"D’où l’intérêt de choisir un bon foie gras, ajoute Véronique Liesse. Le canard abrite en effet des graisses de bonne qualité. Attention, là encore, je préconise d’éviter le pain et d’associer le foie gras avec des figues. C’est la combinaison foie gras-pain-toast qui pose réellement problème".

Quant aux amateurs de foie gras poêlé, ils ne devraient pas graisser la poêle. "Et ce qui est vraiment criminel pour vos artères, ce serait de verser le gras trop cuit de poêle sur l’assiette !", poursuit la nutritionniste.

Saumon fumé : un plein de molécules toxiques

Si ce plat est relativement populaire pendant les fêtes, ce n’est pas le premier choix de la nutritionniste. "Il faut prendre conscience que les techniques de fumage industriel sont nocives et génèrent des molécules toxiques. Voici pourquoi nous mettons en garde, aujourd’hui, les consommateurs de poisson fumé".

Certes, le saumon est réputé pour sa teneur en oméga-3 (acides gras essentiels à l’organisme et bons pour le cœur et les artères). Mais lorsqu’il est fumé, il en perd une bonne partie, en plus de gagner en toxicité.

"Si vous choisissez le saumon en entrée, optez pour un saumon cru sous forme de carpaccio, avec un peu de citron, conseille encore Véronique Liesse. Vous ne passerez pas à côté de ses bienfaits".

Huîtres : elles protègent vos artères !

Si les huîtres sont souvent cantonnées aux fêtes de fin d’année, elles regorgent pourtant de vertus pour la santé. "Elles apportent du fer [presque trois fois plus que la viande rouge, ndlr], nécessaire à la formation de vos globules rouges, partage Véronique Liesse. Et surtout, elles cumulent les vitamines et minéraux".

En effet, vitamine A, B, magnésium et zinc… Cette entrée festive en est bourrée. La vitamine B12, qui favorise l’entretien cardiovasculaire, fait des huitres un plat idéal.

"Les huîtres sont aussi faibles en calories et contiennent des bonnes protéines", ajoute la nutritionniste. Elles contiennent aussi un peu d’oméga-3, bénéfique aux artères.

Plat : fuyez les viandes en sauces hypercaloriques

"Parmi les plats de Noël, ce qui tue, ce sont les viandes en sauce, met en garde Véronique Liesse. Ce ne sont pas les viandes qui posent problème, mais les sauces et crèmes souvent hypercaloriques et la façon dont elles sont préparées. Et c’est aussi une question de proportion". Tours d’horizon des plats de Noël et de ceux dont il faut se méfier.

Dinde : le problème, c'est la farce

Ce n’est pas la dinde qui pose problème, mais la farce, semble dire Véronique Liesse. La chair est maigre et riche en vitamines et minéraux (phosphore, fer, zinc, vitamine B3, B5, B6 et B12). La dinde est donc très riche en nutriments.

Pomme de terre : en croquette ou en purée ?

"Je n’ai rien contre la purée de pommes de terre [à condition que ce soit un écrasé de pomme de terre et non de la purée Mousseline !, ndlr], mais le problème c’est qu’à Noël, elle est souvent préparée en macaron qu'on va mettre au four ou passer à la friture", met en garde Véronique Liesse. Cette dernière suggère la purée de pommes de terre associée aux légumes ou des purées de légumes (purée de céleri rave par exemple). "Partez du principe que si vous avez eu beaucoup de féculents à l’apéritif, vous pouvez les zapper durant le repas. En outre, ajoutez de l’huile d’olive truffée, plutôt que du beurre pour préparer la purée".

Et si vous êtes nombreux à jeter votre dévolu sur les croquettes de pomme de terre, la spécialiste tire la sonnette d’alarme. "La friture est plus que néfaste", ajoute-t-elle.

Son mode de cuisson offre une texture craquante aux aliments qui s’y cachent. Malheureusement, les produits frits sont riches en "mauvais gras", dû aux matières grasses utilisées durant la friture. De plus, les graisses cuites à haute température génèrent des substances toxiques.

La friture ne porte pas uniquement préjudice à votre ligne, mais s’avère tout aussi mauvaise pour votre cœur. Elle augmente vos risques d’infarctus et d'AVC. En effet, la friture est réputée pour s’attaquer à l’intégrité de vos parois artérielles.

Gibier à la crème : bonjour les calories !

"Le gibier est une viande maigre excellente d’un point de vue santé, admet Véronique Liesse. Ces animaux sont élevés en plein air et garantissent une viande aux bonnes qualités nutritionnelles, pourvue d’un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6. Ce produit est aussi bon pour la ligne".

Néanmoins, prudence. Durant les fêtes, vous êtes nombreux à agrémenter le gibier de sauce à la crème. "Evidemment, lorsque votre viande baigne dans la crème, elle devient hypercalorique", ajoute la nutritionniste.

Fondue et raclette : mauvais plan

"La fondue de viande et la raclette sont à proscrire ! Il n’y aucun légume dans ces plats", constate Véronique Liesse. Manger une fondue (viande cuite dans un poêlon d’huile, ndlr) signifie que vous consommez une viande qui cuit dans l’huile. "Dans ce cas de figure, vous mangez de la viande, cuite à haute température et très grasse". Là encore, le taux de cholestérol explose… et votre balance aussi !

Pensez au chapon, confit de canard et aux légumes

En réalité, il y a peu d’aliments interdits à Noël, semble dire la nutritionniste. "C’est surtout la façon de cuisiner qui fera la différence, estime-t-elle. Je dis "oui" pour la dinde et le gibier… à condition de préparer une farce nutritionnellement intéressante et de ne pas les tremper dans la crème. Du côté des viandes maigres, j’aurai aussi tendance à privilégier le chapon, sauf si vous mangez la peau qui est riche en acides arachidoniques [un acide gras très inflammatoire, ndlr]".

Par ailleurs, le confit de canard a aussi sa place pendant les fêtes. "Le canard est un aliment santé, poursuit Véronique Liesse. Certes, gras, mais doté de bon gras, qui ne va pas élever le cholestérol, au contraire. D’ailleurs, les habitants du Périgord souffrent moins de maladies cardiovasculaires, car ils consomment beaucoup de canard".

"Enfin, on oublie trop souvent les légumes à Noël. Pourtant, bien préparés, en couleurs, ils vont régaler votre table", conseille encore l’experte. Privilégiez la vapeur, elle élimine mieux les pesticides. Et prévoyez une petite sauce à base de légumes et d’herbes aromatiques pour leur donner encore plus de goût.

Fromage : attention, les plus mous sont souvent transformés

En France, le fromage est une institution. Alors pendant les fêtes, pas question de ne pas lui faire honneur dignement ! Oui, mais certains fromages sont à privilégier si vous voulez terminer le dîner sur une bonne lancée.

Associez le fromage avec de la salade

"C’est dans les mœurs de déguster le fromage avec le pain, relève Véronique Liesse. Comme dit précédemment, cette mauvaise habitude explose la glycémie. Vous pouvez donc tout aussi bien choisir de consommer votre fromage avec un peu de salade".

Bria savarin : un fromage très gras

"Il y a des fromages qui sont plus gras que d’autres. On va éviter le Bria savarin, qui est particulièrement gras", prévient Véronique Liesse.

"Au contraire, les fromages au lait cru nous apportent des bonnes bactéries. Les fromages de brebis ou de chèvre contiennent des graisses qu’on va un peu moins stocker. Et le lait cru reste un critère de qualité".

Les fromages à pâte dure sont les plus caloriques

Il faut garder à l’esprit que les fromages à pâte dure sont aussi ceux qui favorisent la prise de poids. "Ce sont les plus caloriques", alerte la nutritionniste. En effet, ce qui sont plus mous contiennent plus d’eau. "Attention, cela ne s’applique pas pour tous : la Bria savarin est très mou, et pourtant très gras", note Véronique Liesse.

Néanmoins, les fromages à pâte dure sont aussi très protéinés, ce qui est un bon point.

Les fromages les mous, souvent transformés

Si les pièces les plus molles impliquent moins de calories, elles sont souvent transformées. "Certes, ils contiennent plus d’eau, mais sont, en principe, industriels". C’est pour ça qu’on les appelle "préparations fromagères" plutôt que fromages.

Excès à Noël : quels sont les plus grands risques ?

Indigestion et prise de poids

"A court terme, le premier risque sera l’indigestion", prédit Véronique Liesse. Communément appelé la crise de foie, ce phénomène survient lors d’un rejet du repas par le système digestif. Les excès alimentaires ont tendance à favoriser l’indigestion.

"A moins court terme, vous risquez la prise de poids, ajoute la spécialiste. C’est le côté répétitif des fêtes qui pose problème : le lendemain, vous mangez les restes, le surlendemain chez la belle-famille… Noël a tendance à traîner en longueur et votre balance le ressent".

Troubles du sommeil

L’alimentation joue un rôle clé sur la qualité du sommeil. Véronique Liesse l'affirme : si vous faites des excès lors des fêtes de fin d’année, il est possible que vous passiez des nuits moins paisibles. "L’alcool et les repas copieux vont réellement impacter sur le sommeil", ajoute-t-elle.

Les plats difficiles à digérer vont interférer sur l’endormissement et la qualité du sommeil. La nuit, vos fonctions corporelles ralentissent. Voilà pourquoi la digestion est plus longue.

A consommer (très) modérément : les plats en sauces, frits et riches en matières grasses. En outre, consommer de l’alcool favorise un sommeil de mauvaise qualité et est propice aux ronflements et à l’apnée du sommeil.

Pic d’hypertension

L’hypertension peut aussi être une conséquence des fêtes de fin d’année. "Et surtout, si vous mangez salé !", prévient encore la nutritionniste. On retrouve du sel dans la charcuterie, le fromage ou encore le pain. Bref, il se cache dans la plupart des produits festifs, salés durant la fabrication pour améliorer la saveur et la conservation.

Les personnes qui ingèrent du sel en excès s’exposent à de l’hypertension, à l’infarctus, au diabète, ou à certains cancers. Il est donc essentiel de réguler la dose, même pendant le réveillon.

Excès pendant les fêtes : comment limiter les dégâts ?

En cas d’excès, la nutritionniste suggère de retrouver son équilibre, petit à petit. "Modérez vos portions alimentaires après les fêtes sans pour autant vous affamer. Car cette attitude encourage d'autres débordements et comportements pulsionnels". Par ailleurs, pensez à bouger davantage après les fêtes et à faire un peu plus de sport.

"Augmentez la part faite aux légumes, corrigez les excès. Le jeûne intermittent est une bonne solution pour perdre les kilos en trop : prenez un petit déjeuner, un bon repas le midi, et un goûter. Le soir, contournez le dîner. Cette méthode fonctionne si vous la suivez 4 ou 5 jours. Vous réussirez alors à éliminer les effets des débordements de Noël", conclue Véronique Liesse.

Réveillon de Noël : les recettes à tester !

Houmous au sésame et aux courgettes

  • 1 courgette
  • 1 gousse d'ail
  • 2 cs de tahin
  • 3 cs de jus de citron
  • 6 cs d'huile d'olive
  • 3 cs d'huile de sésame
  • 1 cc de sel marin
  • 1 cc de grains de cumin
  • piment rouge en poudre
  • paprika

Mixer une courgette pelée et épépinée et 1 gousse d'ail passées à la vapeur durant 3 minutes avec 2 cs de tahin, 3 cs de jus de citron, 6 cs d'huile d'olive, 3 cs d'huile de sésame, 1 cc de grains de cumin. Saupoudrer de piment rouge en poudre et/ou de paprika. Servir à l'apéritif avec des bâtonnets de légumes, un taboulé de quinoa ou des galettes esséniennes.

Purée de patates douce au piment

  • 6 patates douces
  • purée aux piments
  • huile d'olive
  • sel

On se cuit 6 patates douces pelées à la vapeur pour moins abîmer leurs précieux composants. On ajoute 3 à cullières à soupe d'huile d'olive et du sel. On ajoute ensuite un rien de purée aux piments.

Purée aux piments : passer à la vapeur 10 piments rouges épépinés pendant 5 minutes. Les mixer avec une demi tasse d'huile d'olive et un demi cuillière à café de sel.

Moelleux au chocolat noir et aux épices enivrantes

  • 1 orange
  • 120 g de chocolat noir (70% cacao)
  • 2 cs de beurre au lait cru
  • 4 grains de cardamome
  • 1 cc de gingembre rapé
  • 1 jaune d'oeuf
  • 1 cs de miel d'accacia

Chauffez en casserole doucement et sans faire bouillir le jus d'une orange avec 120 g de chocolat noir, 70% cacao, 2 cs de beurre au lait cru, 4 grains de cardamome et 1 cc de gingembre rapé.

Fouetter 1 jaune d'oeuf avec 2 cs de miel d'accacia jusqu'à ce que le mélange devienne mousseux. Monter le blanc en neige et l'incorporer délicatement à l'ensemble. Chauffer le four à 180°C.

Beurrer 2 ramequins, les remplir aux 2/3 avec le mélange et les poser en bain-marie dans un plat avec 1 cm d'eau. Enfourner jusqu'qu'à ce que le sommet du moelleux commence à se fendre (compter entre 8 et 9 minutes)

D'après Amour Food et Bombe énergétique, Martine Fallon, éd. Martine Fallon

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Sources

Merci à Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste, auteure de Hormones arrêtez de vous gâcher la vie, éd. Leduc.s et Les erreurs qui vous empêchent de maigrir, éd. Alpen, interviewée en décembre 2019

Amour Food, Martine Fallon, Martine Fallon éditions

Distinguer les bons des mauvais gras, Fédération Française de Cardiologie

mots-clés : Diabète
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