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Manger 5 fruits et légumes par jour : slogan marketing ou vérité absolue ?

“L'idée qu'il faut manger 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé repose sur une recommandation établie en 2003 par l’OMS préconisant de manger, au quotidien, 400 grammes de fruits et légumes afin de satisfaire les besoins micro-nutritionnels de l’organisme”, explique Vanessa Bedjaï-Haddad.

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Notre corps aurait, en effet, besoin, selon les experts, d’une certaine quantité de vitamines et de minéraux pour bien fonctionner. Il ne pourrait pas, seul, les auto-fabriquer.

Ces besoins auraient été confirmés par diverses études : en juillet 2014, une synthèse d’études publiée dans le British Medical Journal a confirmé l’indéniable bénéfice, en termes de diminution de la mortalité, des cinq portions quotidiennes.

Cette analyse concernait seize études prospectives, portant au total sur plus d’un demi-million de personnes, et prenant en compte les autres facteurs susceptibles d’influencer sur la mortalité. Au terme de ce travail, les chercheurs estimaient que chaque portion quotidienne supplémentaire de fruits et de légumes réduirait "d’au moins 2%, et au plus de 8%" le risque de décéder durant une période de temps donnée (toutes causes confondues).

Selon la nutritionniste, ces résultats confirment que ce slogan souvent jugé trop “marketing” serait finalement plein de bon sens.

Par ailleurs, “différentes études montrent que les Français ne consomment pas suffisamment de fruits et de légumes. C’est pourquoi la France a lancé en 2007, dans le cadre du PNNS Programme national nutrition santé, la fameuse campagne “Mangez cinq fruits et légumes par jour” afin d’expliquer aux personnes comment bien manger”, précise l’experte. Celui-ci avait été pensé dans le but de simplifier le message “Mangez 400 grammes de fruits et légumes par jour”.

Selon l'OMS, jusqu’à 1,7 million de vies pourraient être épargnées, chaque année, moyennant une consommation suffisante de fruits et de légumes au niveau mondial.

Bon à savoir : si gérer votre quantité de fruits et de légumes vous paraît difficile, comptez en portion (soit 80g) : cela équivaut à la grosseur d'un poing, par exemple, une pomme, une poignée de radis, deux abricots, cinq fraises, un verre de jus de fruits frais pressé…

Légumes, fruits… Quels sont leurs réels bienfaits ?

Légumes, fruits… Quels sont leurs réels bienfaits ?© Istock

Selon la diététicienne-nutritionniste, “les multiples bienfaits des légumes et des fruits sont liés à leur faible valeur énergétique, leur richesse en fibres, en vitamines, en minéraux et autres micronutriments. Or, certains sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. C'est le cas des antioxydants (les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols) dont les légumes et les fruits constituent l'une des principales sources”.

Pour faire le plein de ces éléments, il faut donc consommer des légumes à deux repas minimum (soit déjeuner et dîner) et qu’ils représentent en volume, au moins la moitié de votre assiette. Ce poids correspond aux 400 grammes recommandés par jour.

"Comme une entrée de crudités représente 200 grammes de légumes et un jus de fruits 300 grammes de fruits… Vous arriverez vite aux 5 fruits et légumes recommandés par jour !", révèle avec enthousiasme l'experte.

À noter : pensez à varier les fruits et légumes choisis afin de profiter des bienfaits de chaque variété. Pour élargir le champ des possibles, redécouvrez les légumes oubliés : bette, panais, radis noir, rutabaga, topinambour…

Les légumes sont-ils meilleurs que les fruits ?

Face à cette question qui suscite de nombreuses interrogations, la spécialiste se veut claire “les fruits apportent autant de bonnes choses que les légumes, mais avec du sucre en plus. Et même si nous en avons besoin, une consommation quotidienne trop importante de fruits correspond à un apport excessif de sucres simples, d’assimilation rapide”, met-elle en garde.

Une consommation excessive de fruits (6,7,8 fruits ou plus par jour) pourra même engendrer dans certains cas une prise de poids. Mais attention à ne pas diaboliser le sucre des fruits : d’origine naturelle, il reste bien meilleur pour l’organisme que le sucre artificiel (contenu dans les gâteaux, bonbons…).

Aussi, au lieu de diviser les “5 portions de fruits et légumes par jour” en parts égales, privilégiez davantage l’apport en légumes (3 ou 4 portions de légumes, et le reste en fruits).

Consommer moins de 5 portions par jour, est-ce grave ?

Consommer moins de 5 portions par jour, est-ce grave ?© Istock

D’après l’experte, le manque de végétaux entraînerait une prise de poids : “Votre alimentation risque d'être très vite trop calorique”. En effet, votre demi-assiette de courgettes grillées risque de passer à la trappe à la place de pâtes au fromage… Alors, prudence !

Un manque de fruits et de légumes décuple aussi vos risques d’un point de vue de santé.

Par exemple, “ne pas consommer assez de végétaux peut déboucher sur un manque de fibres, et donc de potentiels problèmes de transit et de constipation… Pire encore, cela peut favoriser l’apparition de cancers colorectaux”, prévient Vanessa Bedjaï-Haddad.

Le problème ? Encore aujourd’hui, les Français ne mangent pas assez de fibres - et ce, malgré les recommandations des autorités.

Par ailleurs, “un déficit en fruits et légumes entraîne un manque d’énergie et une carence en vitamines, notamment en vitamine C, et en minéraux. Vous risquez alors d’attraper plus facilement certaines pathologies hivernales, comme les rhumes, les angines, les pharyngites…”

Enfin, “le manque d’apports en molécules antioxydantes favorise le développement de maladies cardiovasculaires, métaboliques ou encore de diabète…”, ajoute l’experte.

L’excès de fruits et de légumes peut-il être dangereux ?

Bonne nouvelle : non, il n’existe aucun risque de consommer trop de légumes hormis le fait qu’une grande quantité ingérée peut entraîner des désordres digestifs. “Si cet effet indésirable apparaît, préférez les légumes cuits, mieux tolérés”, préconise la nutritionniste.

Comme les fruits sont sucrés,” il faut aussi en avoir conscience et, comme pour tous les aliments, ne pas en abuser”, ajoute la spécialiste.

Sous quelles formes doit-on en manger ?

Sous quelles formes doit-on en manger ?© Istock

On peut manger des fruits et des légumes sous différentes formes mais de préférence frais, de saison et de qualité.

“Du côté des fruits, il est préférable de les manger crus (de cette manière, ils conservent toutes leurs vitamines et minéraux) ou cuits, car même s’ils perdent une partie de leurs nutriments, ils sont plus digestes”, détaille la spécialiste. Il est également possible de les consommer sous forme de purée ou de compote, idéalement sans sucres ajoutés bien sûr.

Les jus de fruits, en revanche, sont beaucoup moins intéressants : “ils sont moins rassasiants que leurs homologues entiers, du coup on a tendance à en boire beaucoup plus”, prévient Vanessa Bedjaï-Haddad.

Pour rappel, un verre de jus d’orange correspond à 3 oranges, donc à la quantité de sucre apportée par 3 oranges, mais sans les vitamines perdues au contact de l’air, de la lumière, de la chaleur...

Du côté des légumes, idem, privilégiez le cru (crudités, salades composées...) ou le cuit (cuisson à la vapeur, légumes poêlés, au four, en soupe, en purée...).

Par ailleurs, la cuisson à la vapeur est recommandée en comparaison à celle à l’eau car elle permet de limiter les pertes de minéraux et d’antioxydants dans l’eau de cuisson (sauf si vous consommez ce bouillon).

L’option "surgelés" est une bonne option “la quantité de vitamines et de minéraux contenus dans les fruits et légumes surgelés est semblable à celles des frais. Pensez à vérifier les étiquettes, mais ils contiennent en général peu ou pas d’additifs”.

Attention également aux conserves, “car elles sont souvent très riches en sel, en sucre et en additifs alimentaires en tout genre”, rappelle la diététicienne.

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Sources

Promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde, OMS.

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