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La graisse abdominale correspond à la graisse localisée au niveau de l'abdomen. Elle peut être visible : c'est la fameuse "bedaine" ! Mais elle passe parfois inaperçu lorsqu'elle se loge à l'intérieur de l'abdomen, autour des intestins ou du foie.

Au fil des années, les tissus osseux, musculaires et graisseux s’atrophient, ce qui fait que la peau est moins remplie et se relâche. La graisse abdominale a tendance à débuter vers 40 ans chez les femmes, notamment à cause de la ménopause qui bouleverse les hormones. Chez les hommes, il survient plus tardivement en principe.

Au-delà des considérations esthétiques, la graisse localisée en excès sur le ventre peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé. À terme, cette graisse abdominale, peut être à l'origine de troubles cardiovasculaires et de maladies métaboliques comme le diabète et des cancers. La graisse abdominale contribue à l’encrassement des artères, ce qui à terme, peut mener à la crise cardiaque.

Si ce phénomène est en garde partie dû à l’âge, d’autres mauvaises habitudes y contribuent sans que vous le sachiez. On les passe en revue avec des spécialistes.

Erreur 1 : manger trop... et trop vite !

Les excès de table et les en-cas trop gras ne sont pas étrangers à votre graisse abdominale. Les collations en dehors des repas augmentent les calories ingérées par jour. Le sucre et le sel qu'elles contiennent se transforment en gras.

"L’apport calorique trop important conscient ou inconscient : toute la difficulté est là" insiste le Dr Boris Hansel, nutritionniste endocrinologue à l'hôpital Bichat (Paris). Il faut savoir que le sentiment de satiété n’intervient que 20 minutes après le début du repas, ainsi les aliments qui nécessitent d’être mastiqués sont à privilégier.

"Manger à des heures irrégulières, ne pas mastiquer ses aliments, sauter des repas : nous sommes tous concernés par ces problèmes. Manger trop vite signifie que le cerveau n’enregistre pas ce qu’il absorbe. Il n’y a pas d’intérêt gustatif. On va donc manger plus que ce dont on a réellement envie. Si vous avez du mal à éliminer ces excès, faites un peu d’exercice, mais tout est une question de quantité", nous explique de son côté Alexandra Retion, nutritionniste.

Quels aliments éviter ?

Si vous voulez réduire votre graisse abdominale, évitez les aliments riches en matières grasses, particulièrement en graisses saturées. On mentionne le fromage, la charcuterie (rillettes, confits, saucissons secs, salami et foie gras), les pâtes à tartiner (riches en sucres et en matières grasses), viennoiseries (riches en acides gras trans), les plats préparés industriels, les biscuits apéritifs, les gâteaux sucrés et les confiseries. Évidemment, cette liste est loin d’être exhaustive.

Erreur 2 : ne pas anticiper le bouleversement hormonal des 50 ans

Erreur 2 : ne pas anticiper le bouleversement hormonal des 50 ans© Istock

L’augmentation de la masse graisseuse à l’abdomen peut être la conséquence d’un dérèglement hormonal qui s’observe surtout chez les femmes à la ménopause. "Le bouleversement hormonal implique une perte musculaire. Le métabolisme est diminué car il y a moins de dépenses énergétiques. Le stockage de la graisse au niveau du ventre se fera donc plus facilement", explique notre experte nutritionniste.

"Si dans la famille on a des personnes qui ont tendance à grossir au niveau du ventre, on est plus à risque"

Le problème ? La présence de graisse abdominale est dangereuse pour la santé avec un risque majoré de diabète, de maladies cardiaques, et même de certains cancers. Il est également important de prendre en compte le terrain génétique. Comme l'explique le Dr Boris Hansel, si dans la famille on a des personnes qui ont tendance à grossir au niveau du ventre, on sera plus à risque d'avoir de la graisse abdominale. Il vous faudra donc faire doublement attention à votre alimentation.

"Certaines cellules au niveau du ventre seront la cible principale de la concentration de gras à cet endroit."

"De manière physiologique l’homme accumule plus facilement du gras en bas du ventre et la femme est plus protégée grâce aux œstrogènes mais seulement jusqu'à la ménopause. Il y a ensuite une modification de la graisse au niveau du corps qui va migrer dans le ventre", rapporte le Dr Boris Hansel.

Erreur 3 : ne pas assez dormir

Erreur 3 : ne pas assez dormir© Istock

Dormir peu augmenterait le tour de taille. Une étude menée par une école de médecine américaine suggère que les jeunes adultes qui dorment moins de cinq heures par nuit ont plus de risques de voir leur taille s’épaissir. Les chercheurs avancent trois hypothèses :

  • Les petits dormeurs seraient trop fatigués pour pratiquer une activité physique durant la journée.
  • Le manque de sommeil altère le niveau des hormones qui régulent l’appétit et des hormones qui métabolisent les graisses comme l’hormone de croissance et la testostérone.
  • Les troubles du sommeil pourraient être associés à des troubles dépressifs qui augmentent le risque de surpoids.

En résumé : "Lorsque l’on dort mal ou peu, deux hormones sont sécrétées : la mélatonine et la ghréline qui stimulent l’appétit. Appelées aussi hormones de la faim, elles affaiblissent l’organisme", précise notre nutritionniste.

Erreur 4 : manger light

Erreur 4 : manger light© Istock

Plusieurs erreurs commises lors des régimes participent à l'accumulation de graisse au niveau du ventre.

Les aliments light conduisent à manger plus

Miser sur les substituts comme les faux sucres est une erreur. "Le cerveau, du moment qu’il est trompé, enregistre le goût, s’habitue et augmente la sensation de faim" indique Alexandra Retion. En clair : en prenant des aliments light pour maigrir, on peut avoir tendance à manger plus... donc à grossir.

Ne bannissez pas tous les gras !

Proscrire tout le gras est également une mauvaise habitude. Il existe des "bonnes graisses" indispensables au bon fonctionnement de l'organisme sans faire grossir.

Privilégiez les oléagineux en encas (noix, noisettes, amandes) et surveillez les quantités de sucre bien caché dans les aliments. "Il faut garder en tête quand on fait ses courses que 5g de sucre dans un produit équivaut à un morceau de sucre entier" rappelle le coach sportif. Miser aussi sur les aliments acides qui aident à brûler davantage de graisse et sur la présence de 3 aliments de 3 couleurs différentes dans votre assiette, un signe d'équilibre alimentaire.

Erreur 5 : boire trop d'alcool

Erreur 5 : boire trop d'alcool© Istock

L’alcool n’apporte rien au corps. Ne sachant pas quoi en faire, l'organisme va le stocker. Riche en sucre, il sera transformé en graisses qui vont se loger directement dans le ventre. Un excès d'alcool va générer des triglycérides et contrebalancer par une sécrétion plus élevée d’insuline qui peut augmenter le stockage de graisse au niveau du ventre.

L'alcool, riche en calories vides

En résumé : l'alcool est pourvu de calories vides qui vont être mises de côté et donc stockées, surtout dans la ceinture abdominale" rappelle Alexandra Retion.

Erreur 6 : être stressé au quotidien

Erreur 6 : être stressé au quotidien© Istock

Le gras au niveau de l’abdomen est plus fréquent lorsque les personnes sont stressées ou anxieuses.

Le stress incite à manger sucré

Les difficultés de la vie quotidienne font qu’hommes et femmes vont souvent gérer leur stress avec des sucreries (ou des aliments gras). Or si l’on absorbe trop de sucre, le pancréas va sécréter en conséquence de l’insuline pour diminuer ce taux de sucre trop élevé. L’organisme habitué au mauvais sucre va être en manque et en demander de plus en plus, ce qui favorise le stockage de gras au niveau abdominal.

Le Dr Boris Hansel et Alexandra Retion expliquent qu'en cas de stress chronique, la sécrétion de cortisol (hormone du stress) provoque progressivement un épuisement des glandes corticosurrénales et de nombreux problèmes de santé tels que le diabète, l'hypertension artérielle, la dépression et l'accumulation de graisse abdominale. "Il est important de manger équilibré et si des excès de gourmandises vous prennent : les aliments peu caloriques sont à privilégier" rappelle la nutritionniste.

Erreur 7 : être sédentaire

Erreur 7 : être sédentaire© Istock

Être sédentaire est le meilleur moyen de prendre du ventre. Tandis que bouger permet de brûler les calories au lieu de les stocker... et c'est beaucoup plus efficace que multiplier les régimes ou les compléments alimentaires.

Prenez les escaliers !

"La plupart du temps, la perte de poids se fait au départ au niveau du tour de taille. La preuve que c’est le plus efficace", explique Jean Cyrille Lecoq, coach sportif. Concrètement : marcher, prendre les escaliers, faire des efforts chaque jour et définir un objectif pour continuer dans une dynamique sportive.

Faites du sport à plusieurs

"Vouloir faire un régime tout seul n’est pas idéal. Mais faire du sport avec quelqu’un ou un groupe d’amis entretient la stimulation surtout si toutes les personnes veulent perdre au même endroit. Perdre du poids n’est pas difficile, il suffit de ne pas manger. Ne pas en reprendre est compliqué. Il est important de mettre en place des routines qui vont durer quand on va arriver à notre objectif. Ne pas faire de yoyo ! Car sinon on n’arrive pas à se stabiliser. Il faut s’inscrire dans la durée", ajoute-t-il.

Erreur 8 : fumer !

Erreur 8 : fumer !© Istock

"Le tabac à la réputation d’être un coupe-faim, mais à poids identique un fumeur va avoir de plus de graisse au niveau du ventre" explique le Dr Hansel.

La nicotine agit sur l'équilibre hormonal

Certes, les fumeurs augmentent leur dépense énergétique de base en consommant cigarette sur cigarette, mais la nicotine a également un effet sur l'équilibre hormonal, ce qui modifie la répartition des graisses. C'est ainsi que les fumeurs et les fumeuses tendent à prendre du ventre au lieu d'en perdre.

Cette mauvaise répartition des graisses corporelles est néfaste pour la santé. Localisés au niveau du tour de taille, les kilos superflus sont en plus particulièrement difficiles à éliminer. Certaines personnes n'osent pas stopper leur tabagisme redoutant une forte prise de poids à l'arrêt. Mais, la minceur des fumeurs n'est que transitoire. Pour notre coach sportif, un conseil très simple lorsque vous arrêtez de fumer : "Palier votre manque en faisant du sport de façon progressive, cela permettra à votre corps de moins ressentir votre dépendance et éviter tous les craquages alimentaires."

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Sources

Merci à Boris Hansel, nutritionniste endocrinologue à l'hôpitale Bichât à Paris

Merci à Alexandra Retion, nutritionniste

Merci à Jean Cyrille Lecoq, coach sportif

Vidéo : L’astuce pour maigrir du bas ventre

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