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Appelé aussi le sodium, le sel de table est classé parmi les sels minéraux. Souvent associé à une molécule de chlore, le chlorure de sodium, le sel ne peut être fabriqué par l’organisme. Son apport doit donc passer par notre alimentation.

Le sodium est indispensable à la vie, chez les petits comme les grands. Il joue plusieurs rôles dans l'organisme, chez l’adulte comme chez l’enfant. Le sel contribue au transport des influx nerveux, à la contraction des muscles, et joue un rôle essentiel dans la régulation de la tension artérielle et le maintien de l'équilibre hydrique.

Or, les personnes qui ingèrent du sodium en excès s’exposent, au contraire, à de l’hypertension, à l’infarctus ou à certains cancers. Il est donc essentiel de réguler la dose de sel dans son alimentation.

Sodium : l’apport idéal

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) estime qu'un apport est correct à 6 g de sodium par jour. Il n'y a ainsi aucun risque d’être en excès et d’augmenter vos risques cardiovasculaires. En prenant l’habitude de déguster des plats faits maison, vous pourrez éviter les surplus de sodium, en ne rajoutant pas de sel.

De son côté, l'autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) va encore plus loin en indiquant que 3 g de sodium par jour est un taux satisfaisant et sans danger.

"Les aliments riches en sodium sont ceux qui ont été salés au cours de leur fabrication, de façon à améliorer leur conservation ou leur saveur", nous explique Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La méthode Gruman, 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative (éd. Quotidien Malin).

Attention, si certains aliments comme la charcuterie et le fromage sont connus pour être riche en sodium, d’autres produits cachent bien leur jeu ! On vous éclaire et on passe en revue les aliments les plus salés.

Pains : 70 % des boulangers ne respectent pas la limite préconisée par l’Anses

En effet, certains aliments pour le moins inattendus contribuent aussi à l’excès de sodium. C’est le cas du pain et de ses dérivés comme les biscottes.

Le pain constitue le principal apport de sel quotidien. Une des dernières enquêtes menées sur le pain par 60 Millions de consommateurs, parue en février 2019, avait passé cinq familles de pains au crible. Pain de mie nature, pain de mie au céréales, baguettes blanches et traditions, pain boules ou encore pain complet… Pour les 65 références de cet essai, il est ressorti l’excès de sel.

Le pain constitue d’ailleurs l’un des produits de consommation courante le moins réglementé et les plus "mystérieux", déplore l’association de consommateur.

Quel taux de sodium dans le pain ?

Actuellement, dans une pâte constituée de 100 kg de farine et de 62 L d’eau, on trouve 2170 g de sel (soit 35g de sel/1L d’eau). Une baguette de 250 g contient donc 4.7 g de sel. Si l’on consomme 130 g de pain par jour, l’apport de sel sera donc de 2.44 g.

La consommation moyenne de sel pour un Français est de 8,5 g de sel par jour et par personne. L’apport en sel du pain représente alors 27% du total.

Depuis 2002, l’Anses a identifié le pain comme un des principaux contributeurs aux apports en sel. L’agence avait a alors préconisé que la quantité de sel dans la préparation de la pâte ne dépasse pas 18 g par kilo de farine.

Fin février 2014, un accord a été signé entre la Confédération nationale de la boulangerie-pâtisserie et le ministère en charge de l’Agriculture, pour atteindre cet objectif d’un taux de sel à 18 g par kilo de farine, soit 1,5 g pour 100 g de pain, indique l’Assemblée Nationale.

Seul 30 % des boulangers respectent le taux

Malheureusement, selon la commission d’enquête, les recommandations et les engagements successifs sont encore un échec. "Il est intéressant de citer le cas de la filière de la boulangerie qui, en 2002, s’était engagée à réduire le taux de sel dans le pain : passant de 24 grammes de sel par kilogramme de farine (g/kg farine) à 18 g/kg farine en 5 ans. L’objectif n’a jamais été atteint au point qu’un nouvel engagement a été pris en 2015 pour 19 g/kg farine. Même résultat : en 2017 seuls 30 % des boulangers respectent ce taux".

Céréales du petit déjeuner : un bol chaque matin vous mène déjà à l’excès de sel

Malgré l’image "healthy" qui leur colle à la peau, les céréales du petit-déjeuner ne sont pas nécessairement un modèle de diététique. Beaucoup d’entre elles sont trop sucrées, trop grasses ou encore trop salées

En effet, contre toute attente, les céréales du petit déjeuner contiennent aussi leur lot de sodium. Un bol de céréales apporte 1 g de sel. Ce qui n’est pas négligeable si l’on part du principe qu’un individu ne devrait pas ingérer plus de 8,5 g de sel chaque semaine. Un bol de céréales chaque matin vous mène presque à cette limite rien qu’avec votre petit déjeuner.

Céréales du petit déjeuner : le sel mène à la dépendance et à l’hypertension

Tout comme le sucre, le sel est un exhausteur de goût et incite à la dépendance. On le remarque fréquemment avec les céréales : plus on en mange, plus ils donnent faim et plus nous avons envie d’en manger. C’est le principe même de la nourriture industrielle.

Malheureusement, la plupart des céréales du petit-déjeuner vendues en supermarché présentent un double problème nutritionnel : elles sont trop riches en sel et leur index glycémique (IG) est trop élevé. Or, si l’excès de sel est un facteur de risque cardiovasculaire et les aliments à IG élevé favorisent l’apparition d’un syndrome métabolique menant à une augmentation de la pression artérielle, de l’obésité, voire à l’apparition d’un diabète de type 2.

Sodium dans les céréales : apprenez à lire les étiquettes

On vous parle de sel mais sur les étiquettes, c’est le sodium qui est mentionné. "En fait, le sel est du chlorure de sodium et dans 1 g de sel, il y a 60 % de chlorure et 40 % de sodium. Pour faire simple, multipliez par 2,5 la teneur en sodium qui est affichée sur l’étiquette et vous aurez à peu près la teneur en sel", détaille le Dr Plumey dans son livre.

A titre d’exemple : l’étiquette indique 250 mg de sodium pour dans 100 g de produit. Cela veut dire que dans 100 grammes de produit, il y a environ 600 mg de sel, soit l’équivalent d’une demi pincé de sel. Ensuite raisonnez la portion. Si la portion n’est que de 30 g, l’apport de sel est faible. Si la portion est de 200 g, cela fait beaucoup.

Vos repères : en cas d’hypertension, essayez de ne pas dépasser 4 à 6 g de sel par jour. "Vous pouvez donc consommer sans restriction tous les aliments qui contiennent moins de 150 mg de sodium pour 100 g. Quant aux autres, mangez-en peu", préconise le Dr Plumey.

Eau gazeuse : les personnes hypertensives doivent être vigilantes

Au fil des années, l eau gazeuse a remplacé l’eau plate à table. De plus en plus appréciée par les consommateurs, elle contient du gaz carbonique ou du dioxyde de carbone.

On y pense peu souvent, mais les eaux gazeuses sont également particulièrement riches en sodium, explique Raphaël Gruman. Si l’on préconise de boire 2 L d’eau chaque jour, les personnes hypertensives doivent être vigilantes avec l’eau pétillante.

Qu’est-ce-que l’eau gazeuse ?

L'eau gazeuse contient du gaz carbonique ou dioxyde de carbone. C'est lui qui, dissout dans le liquide, se transforme en bulles quand la boisson est dépressurisée, quand on ouvre la bouteille.

Il existe deux types d’eau pétillante : l'eau pétillante naturelle, qui contient du dioxyde de carbone à sa source. C'est-à-dire qu'eau et gaz cohabitent dans la même nappe souterraine. Il arrive qu'elle soit en plus "renforcée" avec son propre gaz, capté séparément en profondeur, au moment de la mise en bouteille.

Il existe aussi l'eau minérale gazéifiée. C’est est une eau minérale plate à laquelle on a ajouté du gaz carbonique sous pression, provenant de différentes sources, en usine au moment de l'embouteillage. Du sodium et d'autres minéraux y sont souvent intégrés.

Eau gazeuse : plus de 1000 mg de sodium pour certaines

"Les eaux les plus riches en sodium, soit les plus salées vont être Vichy Célestin avec 1172 mg de sodium par L, St Yorre avec 1708 mg par L, Quézac avec 255 mg par L et Badoit avec 150 mg par L", révèle le spécialiste.

Cela équivaut à 2,93 g de sel de cuisine pour Vichy Célestin et 4,27 g de sel pour St Yorre, qui sont les eaux les plus envahies de sodium.

Eau pétillante : à l’origine d’hypertension et de rétention d’eau

La teneur en sel est considérée comme le premier méfait de l’eau pétillante. Les personnes qui peuvent en pâtir ? Celles qui souffrent de rétention d'eau (excès d'eau, qui se manifeste par des gonflements dans certaines parties du corps), d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques ou d'une maladie rénale. Si l'on présente l'une de ces pathologies, ou même si l'on est enceinte, mieux vaut consulter son médecin pour voir s'il est possible de consommer de l’eau pétillante tous les jours.

En effet, en plus de favoriser l’hypertension, le sel est aussi à l’origine de rétention d’eau. Quant aux maladies rénales, elles sont, dans 50 % des cas, la conséquence de l’hypertension.

Un autre point faible qu’implique l’eau pétillante est à prendre au sérieux. En plus de contenir trop de sel, cette boisson peut entraîner des ballonnements gastriques et une irritation au niveau de l'intestin à cause des bulles.

Charcuterie, fromages et plats industriels : à limiter absolument

D’après plusieurs enquêtes de consommation, le sel ajouté dans la cuisine ou à table ne représente que 20 % de l’apport de sodium des Français. L’essentiel provient en réalité d’aliments déjà salés lors de leur fabrication, tels que les charcuteries, les plats cuisinés, les fromages, les soupes, potages et bouillons, les pizzas et les tartes salées.

Modérer sa consommation de sodium revient donc à limiter la consommation d’aliments industriels et à cuisiner maison le plus possible en salant modérément. Or, en France, chez les adultes, la moyenne des apports totaux en sel est estimée à 8,5 g/jour, révèle l’Institut National du Cancer.

"Utilisé pour rehausser le goût des aliments, le sel est employé depuis le moyen-âge pour sa capacité à augmenter la conservation des aliments et à limiter la multiplication des micro-organismes, explique l’Anses. Ces propriétés sont toujours mises à profit par l 'industrie agro-alimentaire, qui ajoute du sel aux produits qu'elle prépare afin d'améliorer le goût, l'aspect et la texture des aliments, ainsi que pour augmenter leur durée de conservation".

Charcuterie : pas plus de deux fois par semaine

Sachez qu’une part de charcuterie (comme trois petites tranches de saucisson) apporte entre 2 et 3 g de sel, détaille le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste dans son ouvrage Le Grand Livre de l’Alimentation (éd. Eyrolles). "Si vous mangez beaucoup de charcuterie, vous mangez nécessairement beaucoup trop de sel, prévient-elle. En cas d’hypertension, il faudra abaisser votre niveau de consommation à une à deux fois par semaine par exemple". Même rengaine pour le saumon fumé qui se trouve particulièrement salé (784 mg de sodium pour 100 g de saumon), ajoute Raphaël Gruman.

Fromage : privilégiez le chèvre ou l’emmental

En outre, un part de 30 g de fromage apporte entre 1 et 2 g de sel. "Idéalement, dans un vrai régime sans sel (environ 2 à 3 g de sel par jour), il ne faudrait pas en manger, estime le Dr Plumey. Mais nous sommes plutôt dans une logique de contrôle des excès. Aussi, vous pouvez en manger une part par jour et privilégier les fromages peu salés comme les chèvres frais ou l’emmental par exemple".

Plats industriels : près de 3 g de sel par portion

Enfin, les plats industriels contiennent en moyenne 2 à 3 g de sel par portion. Donc il vaut mieux privilégier la cuisine maison, dont vous contrôlez la quantité de sel. Il en va de même pour les pizzas.

"Plus votre consommation de sel est élevée, plus il faudra faire appel à votre raison et aux sels de régimes ou allégés, et stimuler votre imagination culinaire pour remplacer le sel par d’autres aromates comme les épices, herbes, ail ou oignons", conseille l’experte.

Excès de sodium : des risques d’infarctus et de cancer de l’estomac

Moins inoffensif qu’il n’en a l’air, le sel peut causer de réel désagréments pour l’organisme. On mentionne l’hypertension et la rétention d’eau, mais aussi le cancer de l’estomac. En outre, le sodium peut aussi conduire à la perte du goût. Pour certain, ce phénomène peut même être irréversible.

Hypertension : réduire le sel dans votre assiette peut réellement vous sauver la vie

L’excès de consommation de sel est aujourd’hui reconnu comme un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires.

"L’excès de sel rigidifie les artères et favorise ainsi l’hypertension artérielle, l’un des principaux facteurs de risque d’infarctus du myocarde et d’Accident Vasculaire Cérébral (AVC)", confirme Raphaël Gruman.

Si l’on diminuait la consommation de sel à 6 g/jour, on estime qu’environ 35 000 décès par un AVC ou une maladie cardio-vasculaire seraient évités chaque année en France, indique de son côté la Fédération Française de Cardiologie.

En effet, le sel est soluble dans l’eau et donc dans le sang, dans lequel il se retrouve sous forme de sodium et de chlorure. Tous les mouvements du sodium dans l’organisme sont obligatoirement liés à l’eau : lorsqu’on ingère du sodium, on retient de l’eau, lorsqu’on élimine du sodium, on perd de l’eau. Ainsi, une augmentation de consommation de sel provoque un accroissement du volume sanguin circulant dans les artères et donc une augmentation de la pression sanguine. Cela favorise ainsi l’hypertension et la formation de caillots sanguins susceptibles de boucher vos artères et de provoquer à terme, un infarctus.

Cancer de l’estomac : le sel attaque la muqueuse stomacale

La consommation de sel et d'aliments salés augmente de manière probable le risque de cancer de l'estomac. "Une forte concentration en sel agit comme une substance mordante et attaque la muqueuse stomacale", explique la Fondation contre le cancer. En effet, les aliments salés restent plus longtemps dans l’estomac. La paroi de l’estomac devient ainsi plus vulnérable aux autres substances cancérigènes éventuellement présentes dans l’alimentation, comme par exemple les sels utilisés comme conservateurs dans la charcuterie.

Le cancer de l’estomac est l’un des 10 cancers les plus fréquents dans le monde. Malheureusement aujourd’hui, on sait que la plupart des régimes alimentaires sont trop riches en sel.

Rétention d’eau : vos extrémités peuvent enfler

"Le corps a besoin d’un certain équilibre osmotique, explique Raphaël Gruman. Il se caractérise par des échanges d’eau dans l’organisme. Lorsque vous vous hydratez, votre corps va éliminer l’eau automatiquement. Or le sel va empêcher cette action. C’est la rétention d’eau. Ce phénomène n’est pas grave mais peut être conduire vos extrémités à enfler à cause du surplus d’eau". En effet, la rétention d’eau peut provoquer des œdèmes importants.

En outre, si le sel ne fait pas prendre de poids, il peut vous faire peser plus lourd sur la balance ! "C’est la rétention d’eau qui est responsable, ajoute Raphaël Gruman. L’eau, si elle n’est pas évacuée par l’organisme, peut vous faire gonfler".

La perte du goût : irréversible chez les seniors

Autre effet négatif de l’excès de consommation de sel : la perte de sensibilité à des nuances de goût. Le phénomène est généralement réversible, sauf chez les seniors. Un régime pauvre en sel peut ainsi devenir totalement insipide. La diminution de sel sera plus aisée si elle se fait progressivement.

Sources

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La Méthode Gruman, 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative (éd. Quotidien Malin)

Les facteurs alimentaires qui augmentent les risques de cancer, Institut National du Cancer, Avril 2019

Valeurs nutritionnelles de référence pour le sodium et le chlorure, EFSA, 3 avril 2019

Le sel, consommation et recommandations, Anses, 24 janvier 2017

Quel pain choisir, 60 Millions de Consommateurs, Février 2019

L’alimentation industrielle : qualité nutritionnelle, rôle dans l’émergence de pathologies chroniques, impact social et environnemental de sa provenance, Assemblée Nationale, 28 septembre 2018

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mots-clés : Rétention d'eau
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