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César, niçoise, landaise : les salades les plus caloriques

César, niçoise, landaise : les salades les plus caloriques© Istock

La salade César, grande favorite de nos déjeuners, est en apparence assez équilibrée : elle contient de la salade, des protéines (poulet), un oeuf dur, quelques légumes… Et pourtant, elle a tout faux. Selon Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste, elle est à la fois "trop calorique, trop riche en acides gras saturés et trop riche en sel".

Le poulet pané est le premier faux-ami de cette salade : la friture présente tout autour des morceaux fait grimper en flèche le nombre de calories, tout comme la sauce César, très grasse et très salée, en raison de l'huile et des anchois mixés.

Pour la diététicienne, c’est la pire des salades : "Elle explose le compteur calorique à cause de la présence de croutons et de la sauce faîte à base de mayonnaise et de parmesan. C’est tout sauf une salade light."

Salade niçoise : attention aux olives noires !

La salade niçoise est fortement appréciée. Elle est complète et paraît plutôt équilibrée avec ses œufs, son thon en boîte, ses oignons rouges et ses olives noires.

Problème : les olives noires sont très caloriques. Pourtant, on en retrouve en grand nombre dans cette salade, alors qu’habituellement il est préconisé d’en manger maximum 5 ou 6 pour ne pas exploser l’apport en calories. La sauce, souvent industrielle, contient également trop d’huile.

Pour 100 g de salade niçoise, il faut compter à peu près 400 kcal.

Salade landaise : trop de gras et de protéines

Sans surprise, la salade Landaise, qui est composée de gésiers, de magrets de canard et de foie gras est plutôt à éviter lorsque l'on surveille sa ligne : elle contient pas moins de 300 kcal/100g !

Peu équilibrée, elle contient principalement des acides gras saturés et des protéines (magret de canard, gésiers, foie gras), mais très peu de légumes mis à part la salade verte. Le pain sur lequel est servi le foie gras est généralement blanc, ce qui apporte au corps uniquement de sucres rapides, et très peu de fibres.

Les fruits (melon, tomates, avocat, pastèque) sont également totalement absents de cette salade très "carnassière".

In fine, elle doit représenter un plaisir occasionnel et ne pas être consommée régulièrement.

Salade : attention au gras, au sucre et au sel

Salade de chèvre chaud : des graisses et du miel

Selon Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste, encore une fois, cette salade est "trop calorique, trop riche en acides gras saturés, et trop riche en sel."

"La salade de chèvre chaud est calorique en raison de la présence du fromage, présent bien souvent en quantité trop importante."

Autrement dit, cette salade fait la part belle aux lipides (graisses) avec le fromage, mais elle abandonne le reste des bons nutriments : fruits, légumes et sources intéressantes de protéines (viande blanche, poisson…).

Sa sauce - le miel présent sur le chèvre - ajoute encore des calories au compteur et surtout, du sucre rapide, chose dont l’organisme n’a pas nécessairement besoin pour rester en bonne santé.

D’après l’experte "il est important de varier les aliments que l’on consomme, afin de couvrir de manière optimale tous nos besoins en vitamines et minéraux". La salade de chèvre chaud en l'occurrence n’apporte rien d’exceptionnel au corps, à part les protéines et lipides contenus dans le fromage.

Salade poke bowl : un excès de sucre

Les salades de type "poke bowl" sont inspirées du Japon et des îles, comme Hawaï. On y retrouve du poisson cru mariné (thon rouge, saumon, daurade…), des fruits (mangue, ananas…), du riz sucré et vinaigré, des algues, des fèves et parfois d’autres légumes, comme de la carotte ou des radis marinés.

Malgré leur apparence "healthy" et leur recette alléchante, les salades "poke bowl" doivent être consommées avec prudence.

"En général, les salades de type poke bowl ont un indice glycémique trop élevé, surtout lorsqu’elles ont une base de riz, similaire au riz des restaurants Japonais", met en garde la diététicienne. La sauce soja "est également trop salée ou trop sucrée" et "l’association riz sucré, fruits, et sauce soja sucré apporte beaucoup trop de glucides", ajoute l’experte.

Salade italienne : gare à la charcuterie !

Avec la charcuterie et le parmesan qu'elle contient, la salade italienne apporte tout de même 180 kcal/100g.

D’un point de vue nutritionnel, elle cumule également les défauts : la charcuterie est à la fois riche en acides gras saturés et en sel et le vinaigre balsamique qui l’accompagne est trop sucré.

Comment alléger intelligemment vos salades ?

Comment alléger intelligemment vos salades ?© Istock

Salades : évitez les fromages trop caloriques

Le fromage, que l'on retrouve dans de nombreuses recettes de salades au restaurant, n'est pas un allié de notre ligne.

"Si l’on ne peut pas s'en passer, il faut choisir les fromages les plus "light" (ricotta, chèvre frais, feta…), et bannir ceux qui contiennent trop de calories comme le parmesan, le gruyère ou encore le comté", affirme Alexandra Murcier.

Charcuterie : quelles ont les moins grasses ?

Lors d’un dîner, la charcuterie est à éviter… Même si dans les salades, elle apporte une touche gourmand e dont on a parfois du mal à se passer. Dans ce cas-là, on opte plutôt pour du jambon blanc, de la viande de grison ou du pastrami et on zappe le foie gras, les magrets de canard ou les lardons, qui contiennent beaucoup trop de calories et de sel.

Ajoutez des légumes… sans modération !

Au restaurant, pour choisir une salade saine et pleine de vitamines et de minéraux, on ne lésine pas sur les légumes affichés à la carte : courgettes crues, carottes crues, radis, haricots verts…

Les endives et les concombres, deux légumes gorgés d’eau, peuvent être consommés sans modération. Et pour éviter les grignotages entre les repas, n’oubliez pas de choisir une salade incluant une source de protéines.

À noter : les aubergines et les courgettes cuites sont souvent gorgées d’huile, façon "antipasti" dans les salades. On opte donc pour d’autres légumes, de préférence crus pour optimiser son apport en vitamines !

Une sauce salade légère

"La sauce peut elle aussi rapidement faire monter le nombre de calories dans votre salade", prévient l’experte. Ayez donc la main légère sur l'huile, que vous pouvez aussi remplacer par un yaourt 0%, ou un jus de citron pressé. Les épices et herbes aromatiques quant à elles, peuvent être ajoutées au gré de vos envies !

La salade idéale : mode d’emploi !

La salade idéale : mode d’emploi !

  • Les feuilles d’épinards, la mâche et la roquette sont particulièrement intéressantes pour leur apport en vitamine B9.
  • La viande blanche doit être privilégiée (dinde, poulet …) pour son apport en protéines et sa faible teneur en gras.
  • Les petits poissons gra s, type maquereaux et sardines, sont parfaits pour booster notre apport en oméga 3.
  • Pensez aussi aux légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches… pour leur apport en protéines végétales et en fer.
  • En ce qui concerne l’assaisonnement, ayez la main légère car les matières grasses sont caloriques. L’huile de colza est à privilégier pour son apport en oméga 3.

Par quel plat remplacer sa salade ?

"Privilégier une association protéines + légumes + féculents pour être sûr d’être rassasié et de ne pas avoir envie de craquer l’après-midi (comme une escalope de poulet + des poivrons + du riz)", conseille l’expert.

Si l’on souhaite réduire sa consommation de protéines animales, "on peut privilégier une association céréales + légumineuses + légumes", ajoute-t-elle.

L’hiver, "il est essentiel de continuer à consommer des légumes crus, car ils permettent de bien couvrir nos besoins en vitamines. On peut donc remplacer la salade en plat principal par une association protéines + légumes cuits, mais en gardant en entrée un apport en crudités", rappelle Alexandra Murcier.

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Sources

"Calories dans la salade verte", Infocalories.

"Composition nutritionnelle laitue", Aprifel.

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