Salades : 12 aliments healthy pour les composer

L’été fait la part belle aux salades colorées. Dégustées en entrée ou plus complètes, pour le plat principal, elles se déclinent à volonté en fonction des ingrédients disponibles et des goûts de chacun. Au risque, parfois, d’être aussi caloriques qu’un burger ou qu’un plat en sauce.

Pour être sûr de composer une salade nutritionnellement intéressante et équilibrée, la diététicienne Sarah Marin-Maire, co-fondatrice de Make Me Healthy, vous liste les meilleurs aliments à intégrer dans vos recettes. Découvrez-les dans ce diaporama.

Comment équilibrer ses salades d’été ?

Lorsqu’on déguste une salade en tant que plat principal, il est essentiel qu’elle contienne plusieurs familles d’aliments, dont nous avons besoin lors d’un repas. À savoir :

  • une source de céréales ;
  • une source de protéine animale ou végétale ;
  • des légumes de saison (crus et/ou cuits) ;
  • une source de matière grasse végétale OU un mélange de graines et d’oléagineux.

“L’idéal est de sélectionner des produits issus de l’agriculture biologique”, précise la diététicienne, auteure de l’ouvrage Make Me Healthy - Leurs 52 meilleures recettes de plats complet s, à paraître en septembre. Ils sont en général plus riches en nutriments, plus savoureux et, surtout, ne contiennent pas de pesticides nocifs pour la santé. En les achetant directement chez le cultivateur ou en les récoltant dans votre potager, vous êtes également assurés de consommer des produits de saison.

Vous pouvez compléter votre repas par une portion de fromage ou un yaourt nature et/ou un fruit frais. Pour ajouter une touche de gourmandise supplémentaire à votre salade, il est possible d’y intégrer directement votre portion de fromage - mais, dans ce cas, supprimez le laitage au moment du dessert. Pour rappel, une portion de fromage se situe entre 30 et 40 grammes par personne et par jour.

Une huile végétale que l’on n’a pas l’habitude d’utiliser

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Huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile d’Inca inchi… Alternez les huiles végétales, pour faire le plein de nutriments. “Les trois exemples cités sont des huiles dites “fragiles” qui ne supportent pas la cuisson, car elles sont riches en oméga 3”, précise la diététicienne Sarah Marin-Maire. “Nous consommons aujourd’hui trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3, c’est l’astuce pour rééquilibrer ce rapport”. 

Des graines

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Graines de courges, graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame, pignons de pin… Variez les plaisirs pour bénéficier de leurs différents acides gras de qualité. 

Des oléagineux

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Noix de Grenoble, noix de pécan, cacahuètes, noisettes, amandes… “Utilisez-les sous leur forme entière, concassée, ou même sous forme de purée (sans sucre et sans huile d’ajout) pour en faire une sauce salade”, conseille la diététicienne. 

Du fromage végétal (ou “fauxmage”)

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Pour varier des apports nutritionnels habituels (diminution des acides gras saturés par rapport au fromage animal) et apporter de la nouveauté dans l’assiette. Vous allez bluffer vos convives !

Des légumes bio, les plus frais possible et crus

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L’idéal ? Les légumes du potager ou les légumes achetés chez le cultivateur bio le matin même, pour en faire une salade à l’heure du déjeuner. “Consommez-les sous leur forme crue pour bénéficier au maximum de toutes les vitamines et minéraux”, recommande Sarah Marin-Maire. “Avec des légumes frais, consommés crus, on garde un maximum de nutriments”.

Des fruits de saison

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La fraicheur des nectarines, des fraises, de la pastèque ou des framboises dans une salade d’été est toujours appréciée pour relever le gout, twister les saveurs salées / sucrées et bénéficier de leurs vitamines ! Si vous en ajoutez dans votre salade, n’en consommez pas en fin de repas. 

Des herbes aromatiques fraîches

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Qu’elles proviennent de votre jardinière du balcon ou de votre potager, les herbes aromatiques sont toujours une bonne idée pour leurs différentes vertus. Elles constituent une dose de vitamines et minéraux supplémentaire dans l’assiette. En prime, “cela permettra de venir relever les saveurs des salades sans ajout de sel, que l’on consomme en trop grande quantité”, détaille la spécialiste. Basilic, menthe, coriandre, persil, ciboulettes… À vous de choisir les herbes que vous préférez et qui s’accordent le mieux avec les autres ingrédients de la salade. 

Des protéines végétales

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Tofu, tempeh, seitan… “En plus de permettre de varier les apports nutritionnels (essentiel pour l’équilibre alimentaire), les protéines végétales permettent de limiter la consommation d’acides gras saturés, de varier les saveurs, d’apporter une touche d’originalité et… de gagner du temps !”, explique la diététicienne. Effectivement, elles peuvent se couper simplement en petits dés et être ajoutées dans la salade, ou préalablement grillées au four ou à la poêle, pour un côté croustillant. “Petit bonus : le tempeh et le tofu nature peuvent être marinés en amont dans une sauce tamari, par exemple”.

Des légumineuses

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“Ce sont les grandes oubliées de nos assiettes alors qu’il s’agit de réelles pépites nutritionnelles : les légumineuses sont riches en fibres (bien-être digestif), en vitamines (B1, B3, B6, B9) et minéraux, oligo-éléments (magnésium, zinc, cuivre, potassium)”, souligne l’experte. Pensez aux lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots azukis…

Des pousses sauvages

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Roquette sauvage, salsifis sauvage, doucette, oseille, cresson, pourpier, lampsane… Et si les vacances d’été étaient l’occasion de tester de nouvelles saveurs ? Une découverte pour les papilles et des nutriments supplémentaires dans l’assiette !

Des fleurs comestibles

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On y pense rarement, et pourtant, les fleurs comestibles sont, elles aussi, une source de nutriments. Sans oublier la couleur dans l’assiette, pour le plaisir des yeux : pissenlit, pensée sauvage, bleuet, violettes…

Des céréales complètes

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Pour bien vous rassasier, vos salades composées doivent contenir une source de céréales, de préférence complètes. Cela peut être des pâtes, du riz, du pain complet, des pommes de terre, des légumineuses ou encore une préparation à base de farine complète tels qu’un wrap, une gaufre ou une crêpe. 

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Sources

Merci à Sarah Marin-Marie, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy. 

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