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Que serait la cuisine française sans les sauces ? Utilisées pour accompagner une pièce de viande, relever un filet de poisson ou pour rendre un plat de pâtes plus gourmand, elles ne doivent pourtant pas être consommées sans modération.

Ce n'est pas un hasard si certaines d'entre elles sont déconseillées par les nutritionnistes. Riches en graisses saturées et souvent très caloriques, elles ne sont pas les alliés de votre santé... ni de votre ligne. Il vaut donc mieux limiter sa consommation. Préférez les sauces maison : les sauces achetées en supermarché contiennent, en plus des matières grasses, un certain nombre d'additifs.

"De manière générale, les sauces sont à limiter soigneusement. Il s’agit de calories vides, dépourvues des nutriments essentiels", nous met en garde Alexandra Retion, diététicienne. Or, les sauces se valent-elles toutes ? On passe en revue les plus caloriques.

La mayonnaise : trop de graisses saturées

La mayonnaise est une émulsion de jaune d’œufs et d’huile réalisée au fouet ou au batteur qui lui confère cette texture moelleuse à souhait.

A priori redoutable puisqu’elle affiche presque 700 Calories/100 g. Or, consommez-vous réellement 100 g de mayonnaise ? Probablement non ! Donc pas de panique : une cuillère à soupe de 30 g vous apportera 210 Calories.

Cela reste calorique, certes, mais qu’en est-il de sa qualité nutritionnelle ? Les jaunes d’œufs, sont au centre des débats sur le cholestérol. Pourtant, leur consommation n’a que peu d’incidence sur le taux de cholestérol sanguin. C’est plutôt leur apport en graisses saturées qui pose souci si leur consommation est exagérée, car ces dernières ont un impact sur les risques de maladies cardio-vasculaires. Donc restez simplement dans la modération.

Aussi, préférez une mayonnaise maison plutôt qu’une mayonnaise industrielle qui affichera peut-être en prime du sucre, des conservateurs, des colorants… À noter que quelque soit l’huile utilisée, vous ne gagnerez pas en calories car toutes les huiles sont dotées de la même valeur calorique !

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : 1 fromage blanc, 1 jaune d’œuf, 1 càc de moutarde, sel, poivre, quelques gouttes de citron.

La béarnaise

La béarnaise© Istock

Cousine de la mayonnaise, la sauce béarnaise est composée d’un mélange de jaunes d’œufs, de morceaux de beurre ajoutés à chaud sur un bain-marie, le tout additionné d’échalotes hachées mouillées avec du vinaigre, d’estragon et de cerfeuil haché.

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : avec 1 feuille de gélatine (agar-agar) en la faisant tremper puis en la mélangeant et en laissant refroidir au réfrigérateur.

Un cocktail d'énergie

Elle est un peu moins calorique que la mayonnaise en totalisant 475 Calories/100 g car l’huile a cédé sa place au beurre. Elle n’en reste pas moins un cocktail d’énergie.

Dans le cadre d’un régime, la sauce béarnaise n’est donc pas conseillée. Trop riche en matière grasse, elle n’apporte que des calories supplémentaires.

Les sauces pistou et pesto

Les sauces pistou et pesto© Adobe Stock

Pesto ou pistou : on s’y perd. Leur nom est presque identique. Ils ont pour point commun le basilic et l’huile mais leur similitude s’arrête là. En effet, le pesto est d’origine italienne.

La sauce pistou est, de son côté, d'origine provençale. Préparée à base d’huile d’olive délicatement mélangée à de l’ail frais et des feuilles de basilic pilées au mortier (pour ne pas altérer le goût du basilic), elle agrémente volontiers les pâtes, les salades ...

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : En intégrant un petit peu d’eau au moment de mixer tous les ingrédients. Mais ce n’est clairement pas la sauce la plus calorique ou en tous cas la moins néfaste pour l’organisme.

La sauce pistou hautement calorique

Certes, elle est riche en vitamines (A, acide folique, C…), en minéraux (calcium, magnésium…) donc elle est loin d’être inintéressante sur le plan nutritionnel mais elle est quand même hautement calorique en totalisant 540 Cal/100 g.

Le pesto, riche en lipides

Il a la même base que le pistou (huile et basilic) mais il contient également des pignons de pin, petites pépites riches en lipides qui lui confèrent sa texture crémeuse et… un apport calorique supplémentaire. Dans des versions plus élaborées, le célèbre parmesan (ou du pecorino) vient alourdir la note calorique.
Donc des antioxydants pour se rassurer mais des calories au compteur !

La sauce tartare

La sauce tartare© Istock

La sauce tartare est une sauce très relevée, composée d’une mayonnaise, à laquelle on ajoute une pointe de piment et un hachis de ciboulette, persil, cerfeuil, estragon, câpres et cornichons. Cette sauce est relativement populaire dans nos assiettes, notamment en été avec les grillades. Pourtant, elle n’est pas une alliée minceur.

Sauce tartare : extrêmement grasse

Les calories de la sauce tartare s’élèvent à 520 kcal/100g ! Avec de la mayonnaise comme ingrédient principal, cette sauce s'avère extrêmement grasse et, de ce fait, déconseillée pour maigrir.

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : 1 càc de moutarde forte, 1 càc de vinaigre, 1 jaune d’œuf, 3 càs de lait écrémé, sel et poivre. Mélanger le jaune d’œuf et la moutarde. Ajouter le sel, le poivre, le vinaigre et le lait. Faire prendre au bain marie. en fin de préparation ajouter câpres et cornichons.

La sauce au poivre

La sauce au poivre© Istock

Halte à la sauce au poivre. Idéale pour accompagner des pièces de bœuf, ce condiment est, contrairement aux idées reçues, riche en calories avec 494 kcal/100g.

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : En ajoutant de la crème allégée type 3 à 4% de Matières grasses.

L'aïoli

L'aïoli© Istock

La sauce aïoli, préparée avec de l’ail et de l'huile d'olive, renferme 395 kcal/100g. Elle est donc à déguster avec modération.

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : En intégrant 1 càs d’eau au moment de mélanger. Cela permettra de détendre la préparation et de limiter l’apport d’huile.

La sauce au lait de coco

La sauce au lait de coco© Istock

Vous êtes nombreux à être adeptes du lait de coco. Ce produit laiteux préparé à partir de pulpe de noix de coco râpée séduit de plus en plus les fines bouches. Attention, il ne doit pas être confondu avec le jus présent dans la noix de coco.

Lait de coco : il favorise le mauvais cholestérol

Le lait de coco contient majoritairement des lipides dont la majorité se trouve être des acides gras saturés. Il est donc considéré comme un produit gras, à consommer occasionnellement. Il favorise également le dépôt de cholestérol.

Plus de 500 calories pour une portion de poulet au lait de coco

"Il faut notamment se méfier du lait de coco et de la sauce curry dans les restaurants chinois, nous expliquait la diététicienne Alexandra Retion. Les Chinois y rajoutent du sucre, une fois de plus. Mettez-vous au fourneau chez vous, et cuisinez le poulet au curry et au lait de coco : vous remarquerez qu’il n’a pas le même goût que celui de votre traiteur chinois. C’est le sucre qui change tout". Comptez plus de 500 calories pour une portion de poulet au lait de coco.

Les sauces chinoises

Les sauces chinoises© Istock

"Dans toutes les sauces chinoises qui accompagnent les viandes, on retrouve du sucre, nous alertait Alexandra Retion au cours d'une précédente interview. Il est donc bon d’être prudent. Les calories s’accumulent vite".

La sauce au caramel est faite à base de sucre et de graisses

À titre d'exemple, une assiette de poulet au caramel contient à elle seule 1 500 calories et 88 grammes de gras. "La sauce au caramel est faite à base de sucre et de graisses, selon la nutritionniste. Quant au poulet, il baigne dans cette sauce sucrée. Son index glycémique est très élevé". En effet, ce plat ne contribue pas à la satiété : le sucre appelle le sucre. Vous aurez donc de fortes chances d’avoir à nouveau faim deux heures après le déjeuner.

Sauces fruitées : diabétiques gardez vos distances

Ne vous fiez pas aux sauces fruitées, très répandues dans la cuisine chinoise. Elles contribuent à la teneur en sucre de votre plat. Les jus ou sauces fruités n’impliquent pas de mastication. Le sucre ira donc directement dans votre sang. Ce plat élève la glycémie. Diabétiques, gardez vos distances. Et évitez d’ajouter des fruits à vos plats. Ils ne font qu’ajouter du sucre… à du sucre.

L'alternative de Raphaël Gruman, nutritionniste : Le problème des sauces chinoises est surtout l’apport de sucre. Il est possible de remplacer le sucre par du Sucralose. Mais attention au dosage, le sucralose a un pouvoir sucrant 10 fois supérieur au sucre classique.

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Sources

Merci à Alexandra Retion, diététicienne et auteure de SOS Nutrition (éd. First)

Vidéo : Cholestérol : pourquoi on peut manger des œufs !

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