Les légumes secs font-ils grossir ?

Haricots, lentilles, pois… Longtemps appréciés mais désormais boudés, les légumes secs divisent. Malgré leur apport intéressant en en fibres et leur pouvoir rassasiant, ils ont comme réputation de faire grossir… Alors, que faut-il en penser ? Déborah Ohana, diététicienne-nutritionniste, démêle le vrai du faux à ce sujet.
Les légumes secs font-ils grossir ? Istock

Légumes secs : leurs bienfaits santé

Aliments d'utilisation très ancienne, les légumes secs sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Ils peuvent être considérés comme des féculents car ils sont riches en amidon, le glucide des végétaux. Les légumes secs sont aussi économiques, faciles à conserver, et ils possèdent des qualités nutritionnelles indéniables.

Dans le monde, on compte 40 espèces de légumes secs et 18 000 variétés environ, mais voici la liste des plus connus :

  • Lentilles,
  • Fèves,
  • Haricots blancs,
  • Haricots rouges,
  • Flageolets,
  • Pois cassés,
  • Pois chiches,
  • Soja,
  • Petits pois.

Le soja fait également partie des légumineuses, mais il n’est jamais consommé tel quel : cette plante peut être transformée en tofu, protéines texturées, flocons, farine, etc.

Fibres, vitamines et minéraux

Selon l’OMS, les légumineuses sont conseillées dans le cadre d’un régime alimentaire sain. En octobre dernier, l’organisme a d’ailleurs lancé une campagne incitative qui met l’accent sur les légumes secs.

Selon Déborah Ohana, cette initiative est une bonne chose car ils sont excellents pour la santé : “Tout d'abord, ils sont riches en fibres, ce qui permet de réguler le transit et la flore intestinale. Ensuite, ils sont bourrés de potassium et de magnésium, et ce sont également des sources de protéines végétales intéressantes qui permettent de maintenir la masse musculaire”, révèle la nutritionniste.

Par ailleurs, tout comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes (l'amidon) et elles augmentent par conséquent l'effet de satiété. Grâce à leur assimilation lente, elles sont recommandées aux diabétiques pour le contrôle de leur glycémie.

Les fibres jouent également un rôle préventif dans les pathologies du côlon.

En outre, les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux. Elles constituent une très bonne source de vitamines B mais aussi de magnésium (très bon anti-stress naturel), de fer (pour le tonus), de phosphore (pour la mémoire) et de calcium (pour les os et les dents). Les légumes secs sont donc les bienvenus dans notre régime alimentaire !

Pourtant, malgré ces atouts, ces aliments sont boudés par les Français puisque 85% ne suivent pas la recommandation concernant les légumes secs, à savoir en consommer deux fois par semaine.

Légumes secs : peuvent-ils remplacer la viande ?

Les légumes secs remplacent avantageusement les protéines animales. Ainsi, dans les pays pauvres où la consommation de viande est limitée, les légumineuses sont souvent la base de l’alimentation.

Associées aux céréales, elles constituent un apport protéinique équivalent à celui de la viande. En Afrique du Nord, les pois chiches sont toujours associés à de la semoule, en Inde, les lentilles sont toujours accompagnées de riz tout comme les haricots rouges dans toute l’Amérique Latine.

Un pouvoir rassasiant

“Les légumineuses sont très rassasiantes en raison de leur richesse en fibres”, confirme l’experte.

Le pois chiche est d’ailleurs le plus nourrissant des légumes secs grâce à sa teneur en lipides.

Les lentilles, riches en protéines et en glucides, combattent aussi efficacement les envies de grignotage grâce à leur assimilation lente et leur pouvoir rassasiant.

Contrairement à la plupart des légumes secs, elles ne nécessitent pas de trempage avant cuisson et se digèrent facilement.

Les haricots possèdent les mêmes atouts nutritionnels que les lentilles ou les pois. Leur teneur élevée en amidon les rend également très énergétiques.

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Source(s):

Les super légumes secs : ils nous veulent du bien !, dossier de presse du Ministère de l'Agriculture, de l'Agroalimentaire et de la Forêt, 2016.