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Légumes secs : leurs bienfaits santé

Aliments d'utilisation très ancienne, les légumes secs sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Ils peuvent être considérés comme des féculents car ils sont riches en amidon, le glucide des végétaux. Les légumes secs sont aussi économiques, faciles à conserver, et ils possèdent des qualités nutritionnelles indéniables.

Dans le monde, on compte 40 espèces de légumes secs et 18 000 variétés environ, mais voici la liste des plus connus :

  • Lentilles,
  • Fèves,
  • Haricots blancs,
  • Haricots rouges,
  • Flageolets,
  • Pois cassés,
  • Pois chiches,
  • Soja,
  • Petits pois.

Le soja fait également partie des légumineuses, mais il n’est jamais consommé tel quel : cette plante peut être transformée en tofu, protéines texturées, flocons, farine, etc.

Fibres, vitamines et minéraux

Selon l’OMS, les légumineuses sont conseillées dans le cadre d’un régime alimentaire sain. En octobre dernier, l’organisme a d’ailleurs lancé une campagne incitative qui met l’accent sur les légumes secs.

Selon Déborah Ohana, cette initiative est une bonne chose car ils sont excellents pour la santé : “Tout d'abord, ils sont riches en fibres, ce qui permet de réguler le transit et la flore intestinale. Ensuite, ils sont bourrés de potassium et de magnésium, et ce sont également des sources de protéines végétales intéressantes qui permettent de maintenir la masse musculaire”, révèle la nutritionniste.

Par ailleurs, tout comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes (l'amidon) et elles augmentent par conséquent l'effet de satiété. Grâce à leur assimilation lente, elles sont recommandées aux diabétiques pour le contrôle de leur glycémie.

Les fibres jouent également un rôle préventif dans les pathologies du côlon.

En outre, les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux. Elles constituent une très bonne source de vitamines B mais aussi de magnésium (très bon anti-stress naturel), de fer (pour le tonus), de phosphore (pour la mémoire) et de calcium (pour les os et les dents). Les légumes secs sont donc les bienvenus dans notre régime alimentaire !

Pourtant, malgré ces atouts, ces aliments sont boudés par les Français puisque 85% ne suivent pas la recommandation concernant les légumes secs, à savoir en consommer deux fois par semaine.

Légumes secs : peuvent-ils remplacer la viande ?

Les légumes secs remplacent avantageusement les protéines animales. Ainsi, dans les pays pauvres où la consommation de viande est limitée, les légumineuses sont souvent la base de l’alimentation.

Associées aux céréales, elles constituent un apport protéinique équivalent à celui de la viande. En Afrique du Nord, les pois chiches sont toujours associés à de la semoule, en Inde, les lentilles sont toujours accompagnées de riz tout comme les haricots rouges dans toute l’Amérique Latine.

Un pouvoir rassasiant

“Les légumineuses sont très rassasiantes en raison de leur richesse en fibres”, confirme l’experte.

Le pois chiche est d’ailleurs le plus nourrissant des légumes secs grâce à sa teneur en lipides.

Les lentilles, riches en protéines et en glucides, combattent aussi efficacement les envies de grignotage grâce à leur assimilation lente et leur pouvoir rassasiant.

Contrairement à la plupart des légumes secs, elles ne nécessitent pas de trempage avant cuisson et se digèrent facilement.

Les haricots possèdent les mêmes atouts nutritionnels que les lentilles ou les pois. Leur teneur élevée en amidon les rend également très énergétiques.

Légumineuses : des calories cachées ?

Légumineuses : des calories cachées ?© Istock

Selon la spécialiste, les légumineuses ne feraient pas grossir contrairement aux idées reçues. “Il ne faut pas réfléchir en terme de calories, car il n'existe pas de bonnes ou de mauvaises calories”.

Autrement dit, manger un bout de chocolat n’aura pas la même conséquence sur votre corps qu’une boîte de légumes secs, même si l’apport calorique s'avère similaire.

Le nombre de calories varie également en fonction du type de légumineuse. Ainsi, pour 100 grammes on comptera :

  • Fèves : 61 calories,
  • Haricots blancs : 104 calories,
  • Haricots rouges : 125 calories,
  • Flageolets en conserve : 84 calories,
  • Pois chiches : 158 calories,
  • Pois cassés : 127 calories,
  • Lentilles vertes : 132 calories,
  • Tofu : 125 calories.

On peut cependant se demander si les légumes secs sont aussi caloriques que les féculents. À cette question, l’experte est claire : “Oui, ils sont à peu près égaux en terme de calories, mais les légumes secs sont bien plus intéressants d’un point de vue nutritionnel : ils sont riches en fibres, en protéines et en minéraux”.

À noter : Les légumes secs n’ont pas du tout le même rôle que les légumes frais : ils n’apportent pas les mêmes micronutriments. Leur consommation ne doit donc en aucun cas exclure ceux qui sont frais.

Comment les consommer ?

Comment les consommer ?© Istock

Bien que l’on trouve partout des légumineuses en conserve ou en bocaux, elles existent sous d’autres formes.

Certaines variétés de légumes secs se trouvent ainsi de manière précuites, en surgelé (ce qui n’a pas d’impact sur leurs nutriments), ou telles quelles, c’est-à-dire en sachet ou en vrac.

Plusieurs légumineuses (azukis, pois cassés, pois chiche, soja… ) existent sous forme de flocons prêts à être incorporés dans certaines préparations : soupes, préparations galettes végétales, gratins… 10 minutes de cuisson suffisent. En plus, les flocons sont très digestes.

Des “pâtes” fabriquées à partir de 100 % de légumineuses existent aussi. Une excellente façon de consommer des lentilles corail, des pois chiches et des pois cassés ! Elles sont prêtent en quelques minutes et s'accommodent comme les pâtes de blé.

Les farines (pois chiches, lentilles, pois cassés…) sont pratiques pour préparer des terrines, des blinis, des crêpes ou être incorporés dans les pâtes à tarte. Grâce à leur liant, les farines de lupin et de soja sont utiles en remplacement des œufs.

Mais c’est sous leur forme sèche que le choix est le plus grand. Les légumineuses sèches se conservent en outre très longtemps et ne perdent pas leurs qualités nutritives.

Pour la diététicienne-nutritionniste, une forme en particulier est moins intéressante : “il vaut mieux éviter les conserves de légumes secs car les industriels y ajoutent du sucre, du sel et des graisses qui ne sont pas nécessaires."

Comment cuire les légumes secs ?

Comment cuire les légumes secs ?© Istock

“Il faut les laisser tremper dans un bol d’eau froide toute une nuit avant de les cuire”, explique la spécialiste.

Le trempage sert en effet à hydrater les légumineuses, à diminuer le temps de cuisson et à rendre les légumineuses plus faciles à digérer. Durant cette période (8 à 12h en moyenne), il faut que les légumes secs doublent ou triplent de volume.

Mais attention à bien jeter l’eau de trempage et à rincer vos légumineuses avant de les faire cuire dans de l’eau fraîche ! Celle-ci renferme en effet des sucres responsables des gaz et ballonnements.

Vous pouvez aussi cuire vos légumes secs dans du bouillon sans sel ou parfumer l’eau de cuisson avec différentes herbes et/ou aromates : laurier, thym, céleri, oignon, algues réhydratées (kombu), etc. La cuisson se démarre à l’eau froide (ce ne sont pas des pâtes !).

Par ailleurs, salez-les toujours en fin de cuisson, pour éviter de les faire éclater, de durcir leur enveloppe et de rallonger leur temps de cuisson. Certaines ne cuisent d’ailleurs pas bien si l’eau est salée.

Bon à savoir : une cuillère à soupe de bicarbonate de soude ajoutée à l’eau de trempage réduit les ballonnements éventuels et améliore l’absorption des nutriments par l’organisme.

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Sources

Les super légumes secs : ils nous veulent du bien !, dossier de presse du Ministère de l'Agriculture, de l'Agroalimentaire et de la Forêt, 2016.

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