12 aliments indispensables pour un bon petit dejeuner sale

Saviez-vous que le petit déjeuner des Français était l’un des plus sucrés au monde ? Pain, confiture, viennoiseries, chocolat chaud, compote, céréales, pâte à tartiner sans oublier le jus de fruit… Pas de doute, on cumule les produits sucrés pour commencer la journée.

Une récente étude, réalisée par Ifop pour la marque de café italienne Lavazza, 'L’alimentation au travail, habitudes et perception des salariés français', dévoile que seul 15 % des Français optent pour un petit déjeuner salé.

C’est bien dommage quand on sait qu’un petit-déjeuner sucré vous donnera envie de sucre toute la journée et ne favorisera pas la satiété. En effet, votre glycémie fait alors un pic. Derrière un pic, il y a une chute, donc après l'hypoglycémie vous aurez envie de tout dévorer. Nos habitudes alimentaires matinales ne semblent donc pas idéales pour notre ligne et pour notre santé.

Pourquoi ne pas miser sur des aliments salés au petit déjeuner ? L’idéal serait de consommer des produits à index glycémique faible et riches en protéines pour bien démarrer la journée. Il est possible de choisir les bons ingrédients pour être rassasié, sans abuser des mauvaises matières grasses. Découvrez notre palmarès dans notre diaporama, avec l'aide de Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Je me soigne avec les medonutriments, (éd. Leduc.S).

Petit déjeuner : pourquoi on devrait miser sur des aliments salés ?

Pourvu de glucides complexes et de fibres, les petits déjeuners salés nous permettent de faire le plein d’énergie et surtout d’éviter les fringales de fin de matinée. On arrive ainsi au déjeuner sans être affamée et on ne compense pas en multipliant les portions.

En privilégiant les aliments riches en protéines, vous aurez ainsi toutes les chances d’être rassasié rapidement.

Au-delà de cela, en démarrant la journée avec un petit déjeuner salé, vous avez toutes les chances d’éviter les coups de pompe. Et pour cause, si vous consommez des produits sucrés le matin, votre glycémie augmentera. Votre pancréas, dont le rôle est de maintenir une glycémie normale, sécrète alors une hormone, l’insuline, qui va faire baisser le taux de sucre. Résultat : vous vous sentez fatigué et avez envie de sucre pour reprendre des forces. Vous craquez ensuite sur une friandise vers 11h. C’est un vrai cercle vicieux !

Un petit déjeuner salé est la bonne solution pour éviter ces désagréments. Néanmoins, attention. Il ne s’agit pas pour autant de faire le plein de pâté et charcuterie. Riches en graisses saturées, ces aliments vous causeront plus de mal que de bien.

Petit déjeuner salé : les pièges à éviter

Pour qu’il ne se transforme pas en pire ennemi, pas question de prendre un petit déjeuner trop gras. En effet, si on préconise des aliments salés, il ne faut pas pour autant consommer n’importe lesquels. Exit la charcuterie notamment. Jambon fumé, pâté ou saucisson contiennent entre 30 et 35 % de lipides [matières grasses, ndlr].

Lorsque vous mangez 30 g de saucisson, c'est comme si vous avaliez 10 g de beurre. Et pour les rillettes et le foie gras, vous avez droit à 40 à 45 % de lipides !

Quant aux fromages, on limite ceux qui sont les plus gras. Les fromages les plus gras sont ceux à pâte dure comme l'emmental, le cantal ou le comté, car ils sont très consistants. À titre d’information, l'emmental contient près de 30 % de lipides. Pour connaître la teneur en lipides d'un fromage, consultez les étiquettes avant de l’acheter.

Découvrez dans notre diaporama les aliments indispensables pour un petit déjeuner salé.

Pain complet

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Le pain complet est plus riche en minéraux, vitamines, protéines et fibres. C’est pour cette raison qu’il est recommandé par les professionnels de la santé. Les fibres favorisent le sentiment de satiété, permettant d’éviter le grignotage.

Œuf

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Très riche en protéines, l’œuf met longtemps à être digéré par l’estomac et procure donc un effet de satiété pendant plusieurs heures. Il a déjà été prouvé que se régaler avec des œufs au petit déjeuner était plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales. En effet, leurs protéines contiennent les huit acides aminés indispensables pour couvrir les besoins de l’organisme. 

Fromage blanc

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Le fromage blanc est l'ami de ceux qui veulent faire attention à leur ligne. Au petit déjeuner, il est idéal !

Flocon d’avoine ou de sarrasin

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Il vaut mieux privilégier les céréales riches en fibres et en gras le matin. Ces dernières prennent plus de temps à être digérées et favorisent la satiété. On cite notamment les flocons d’avoine ou de sarrasin. Ils vous offrent un maximum de fibres et de vitamines. Vous serez rassasié jusqu'au prochain repas.

Jambon blanc

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Si vous adorez la charcuterie au petit-déjeuner, privilégiez les plus maigres. On mentionne le jambon blanc. 

Yaourt nature

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Riches en protéines, les yaourts natures favorisent la sensation de satiété plus facilement et incitent à moins grignoter. Ils sont aussi pourvus de calcium : ils interviennent ainsi dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine ainsi que dans l’entretien du tissu osseux.

Fromage de chèvre

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Le matin, il vaut mieux vous tourner vers des fromages frais, type fromage de chèvre.

Citron

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Vous pouvez consommer un verre de jus de citron mélangé à de l’eau chaude au lever et au moins six verres d’eau minérale ou filtrée dans la journée. Avec l’eau, le jus stimule le système digestif, favorise le transit et l’élimination des toxines. Il apporte aussi des vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Saumon fumé

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Le saumon est réputé pour sa teneur en vitamines A et D, ainsi qu'en bonnes graisses, c'est-à-dire en certains acides gras essentiels, les fameux acides gras oméga 3. On peut très bien commencer la journée avec du saumon fumé.

Houmous

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Le houmous apporte des fibres qui améliorent le transit et nourrit nos bonnes bactéries intestinales. Il est aussi un bon apport en vitamines A, C et E, magnésium, du potassium et fer. 

Avocat

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Les acides gras mono-insaturés contenu dans l'avocat jouent un rôle important dans la diminution du taux du mauvais cholestérol. Il joue donc un rôle positif dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Viande de bœuf séchée

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Si vous voulez vraiment vous régaler avec de la charcuterie le matin, misez plutôt sur des morceaux de viande de bœuf séchée. Elle n'aura aucune incidence sur le poids.

Sources

Le grand livre de l’alimentation, Dr Laurence Plumey, éd. Eyrolles

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Je me soigne avec les medonutriments, (éd. Leduc.S) 

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