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Jeûne intermittent : c’est quoi ?

Le jeûne intermittent, appelé “fasting” dans les pays anglo-saxons, consiste à ne rien manger pendant certaines périodes choisies. Il ne s’agit pas d’un régime, mais plutôt d’un mode d’alimentation, qui permet de revenir à un rythme plus naturel pour le corps. La période de jeûne dure plus longtemps que celle durant laquelle on peut manger.

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“Nous ne sommes pas fait pour nous alimenter tout au long de la journée, le système digestif a besoin de repos”, explique Romain Vicente, naturopathe et auteur de Je jeûne ! (éd. Eyrolles). Il rappelle d’ailleurs qu’à l’époque préhistorique, les hommes ne faisaient pas trois repas par jour, puisque leurs repas dépendaient essentiellement de la cueillette et de la chasse.

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Le 16/8 consiste à sauter le petit-déjeuner ou le dîner, de manière à ne rien avaler pendant une plage de 16h. S’ensuit une fenêtre de 8h pendant laquelle on peut manger. D’autres préfèrent réaliser un jeûne de 24h, une ou deux fois par semaine, ou encore ne rien consommer un jour sur deux.

Le “régime du guerrier” a été créé en 2001 par Ori Hofmekler, un ancien membre des Forces Spéciales Israéliennes. Cette forme de jeûne intermittent suppose de calquer ses habitudes alimentaires sur celles des guerriers préhistoriques : il s’agit donc de déguster de petites portions de fruits et légumes dans la journée, et de ne faire qu’un gros repas le soir. Le régime 5:2 peut aussi être assimilé au jeûne intermittent. Il consiste à alterner 5 jours d’alimentation normale et 2 jours de restriction calorique (600 kcal pour les hommes et 500 kcal pour les femmes).

Le jeûne nocturne, ou 16/8, est souvent la méthode la plus adoptée, car assez simple à mettre en place. D’autant que l’on peut commencer par une période de 12h ou 14h de jeûne, puis l’augmenter progressivement. “Pendant cette plage horaire, l’organisme peut se reposer et se régénérer”, souligne le spécialiste. “Se passer de nourriture permet de ne plus être sous ‘perfusion’ de sucre en permanence, et donc de puiser dans les graisses”.

Les fêtes de fin d'année : une période idéale pour essayer le fasting

À l’approche des fêtes de fin d’année, limiter ses apports caloriques est de plus en plus difficile. Si vous souhaitez garder la ligne sans faire de régime restrictif, le jeûne intermittent peut être la solution. Il permet de continuer à manger vos aliments favoris - dont on a encore plus envie lorsque le froid et la grisaille reviennent - en évitant tout de même d'apporter trop de calories à votre organisme.

Des nutritionnistes américains, qui pratiquent la téléconsultation sur la plateforme DietDemand, encouragent justement cette méthode. "C'est un moyen de réduire les calories de votre alimentation sans avoir à les compter", souligne le Dr Nishant Rao. "Il s'agit moins d'un régime que d'un programme alimentaire minuté".

D'après ces experts, le fasting permet non seulement de garder la ligne, mais aussi d'augmenter son tonus musculaire. La libération de catécholamines aiderait notamment le corps à brûler les graisses tout en préservant les muscles. "Lorsque vous restez sans manger pendant une période prolongée, votre corps commence à puiser dans ces réserves de graisses tenaces", explique le Dr Rao.

Perdre du poids durablement

Perdre du poids durablement© Fotolia

De nombreux adeptes du jeûne intermittent ont constaté une perte de poids depuis l’adoption de cette habitude alimentaire. Un constat corroboré par plusieurs études sur le sujet. En 2012, des chercheurs iraniens ont montré que jeûner un jour sur deux pouvait aider les femmes obèses ou en surpoids à maigrir efficacement.

Dans une étude américaine de 2016, les scientifiques comparent les effets du fasting à celui d’un régime basse calories chez les sujets obèses. Cette méthode pourrait même s’avérer plus efficace chez certains patients, car “elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse adipeuse et préserve mieux les muscles”.

Pour Romain Vicente, cela s’explique simplement : le jeûne fait chuter l’insuline et permet d’aller puiser dans les graisses. En effet, avoir un taux d’insuline trop élevé envoie au corps le signal qu’il faut stocker les sucres en graisses, et rend donc difficile la perte de poids. Diminuer ce taux permet de pallier le problème.

“Nous avons tendance à manger dès que l’on a faim, et donc redonner du sucre à notre organisme. Mais c’est une erreur. Jeûner permet de se libérer des idées reçues, selon lesquelles il ne faudrait surtout pas sauter de repas, au risque de se sentir un peu faible ou de stocker davantage”, souligne le naturopathe. “Car vous constaterez vite que ce n’est pas le cas…”

Bien sûr, vous n’êtes pas à l’abri d’un petit coup de mou si vous débutez dans l’art du jeune. “Quand on fait chuter l’insuline, le corps va lancer une alerte : c’est l’hypoglycémie. Si on refuse d’y céder, le corps va devoir s’adapter. Le glucagon, hormone de déstockage, va grimper et permettre à l’organisme de puiser dans ses réserves. En résulte un regain d’énergie - d’autant que le corps possède des réserves pour 40 jours en moyenne”.

Romain Vicente rappelle que le simple fait de limiter le sucre permet déjà de réduire l’insuline. En outre, le jeûne augmente aussi la production de l’hormone de croissance. Et plusieurs travaux ont montré que celle-ci favorise la combustion des graisses, et contribue au maintien de la masse musculaire.

Maladies cardiovasculaires : jeûner est bénéfique pour la tension

Maladies cardiovasculaires : jeûner est bénéfique pour la tension© Istock

Une étude menée par des nutritionnistes et cardiologues du Baylor College of Medicine (USA) et publiée en 2021 révèle que le jeûne intermittent pourrait réduire la tension artérielle. Selon les chercheurs, ce serait le régime idéal pour réguler de façon naturelle son poids et pour mieux contrôler sa tension.

Hypertension : le jeûne la réduirait en régulant le microbiote

Les chercheurs américains sont partis d'un constat : un microbiote [ensemble des microorganismes du tractus digestif humain, ndlr] perturbé rend sujet à l'hypertension. Or, il se trouve que les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent parviennent mieux à équilibrer leur microbiote. C'est ce qui a amené les scientifiques à évaluer les effets du jeûne intermittent sur la régulation de la tension.

En menant leurs tests sur des souris touchées par l'hypertension, l’équipe a montré qu’un accès limité à la nourriture impliquait un baisse significative de leur pression artérielle. "En cas de jeûne intermittent, les altérations des produits du métabolisme des acides biliaires jouent le rôle de médiateurs de la régulation de la pression artérielle", soulèvent les chercheurs à l'issue de leur étude.

Concrètement, les souris hypertendus présentaient des niveaux d’acides biliaires plus faibles que celles en bonne santé. Et il se trouve que celles qui ont été soumises au jeûne intermittent présentaient encore plus d'acides biliaires que celles en bonne santé, soumises à une alimentation normale. Conclusion : les chercheurs estiment que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique en cas d'hypertension en remodelant la composition du microbiote intestinal.

Coeur : quel est le meilleur moment pour jeûner ?

Si vous ne savez pas à quel moment de la journée le jeûne est le plus efficace, prenez en compte les résultats d'une autre étude américaine (Columbia University Irving Medical Center à New York) qui recommande de jeûner le soir. Dîner après 20 h serait liée à une augmentation du tour de taille et de l'indice de masse corporelle, un marqueur de la graisse corporelle et état de poids corporel, ce qui aura une incidence sur vos risques de développer de l'hypertension ainsi que d'autres maladies cardiaques. De nombreux spécialistes s'accordent à dire que jeûner le soir est la meilleure alternative.

Comment le jeûne intermittent favorise l'autophagie

L’étude iranienne de 2012 montre aussi que le jeûne alterné peut réduire le risque de maladies coronariennes chez les femmes en surpoids. D’autres travaux, datés de 2016, montrent que la méthode 16/8 permet de limiter l’apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète.

“Les travaux de Yoshinori Ohsumi, prix Nobel de médecine en 2016, révèlent que le jeûne intermittent favorisent l’autophagie”, processus par lequel les cellules peuvent se nettoyer et se régénérer, explique Romain Vicente. Lorsque ce phénomène est déréglé, les déchets s’accumulent dans les cellules et de nombreuses pathologies peuvent survenir, comme Alzheimer, Parkinson ou certains cancers. En 2010, d’autres chercheurs ont aussi montré le lien entre le fasting et l’autophagie.

Le naturopathe rappelle que “le diabète, l’hypertension et le cholestérol sont des maladies de civilisation, qui résultent d’un encrassage de l’organisme”. En dégraissant le corps - et notamment le foie - le jeûne intermittent permet “une évolution positive des paramètres vitaux”. Bien sûr, “l’alimentation ne fait pas tout, mais c’est une option thérapeutique de premier plan que l’on ne devrait plus négliger”, selon l’expert.

Le jeûne intermittent contre le diabète

Une revue de littérature américaine, publiée le 3 février 2021 dans la revue Clinical Diabetes and Endocrinology, vient de démontrer l'intérêt du jeûne intermittent en cas de diabète de type 2. Elle suggère que suivre ce régime peut aider les patients à réduire, voire à supprimer le recours aux médicaments - sous réserve d'être encadrés par un professionnel de santé.

Pour arriver à cette conclusion, les Dr Michael Albosta et Jesse Bakke, du Central Michigan University College of Medicine à Mount Pleasant, ont analysé des articles de synthèse, des essais cliniques et des études de cas liés au diabète de type 2 et au jeûne intermittent, publiés entre 1990 et 2020.

Ils ont constaté que ce mode d'alimentation peut améliorer plusieurs caractéristiques liées au diabète. Il permet, en effet, de :

  • perdre du poids ;
  • diminuer la résistance à l'insuline ;
  • réduire les niveaux de leptine ;
  • augmenter les niveaux d'adiponectine.

"Certaines études ont montré que les patients pouvaient inverser leur besoin d'insulinothérapie pendant les protocoles thérapeutiques de jeûne intermittent sous la supervision de leur médecin", notent les chercheurs.

Le jeûne intermittent pourrait remplacer l'insulinothérapie

Ils citent l'exemple d'une petite étude de cas, menée sur trois patients suivant un jeûne de 24 heures, à raison de trois jours par semaine. Tous ont perdu du poids et pu arrêter la prise d'insuline dans le mois suivant le début du régime. Ils ont également trouvé que ce dernier était facile à suivre et ont enregistré baisse significative de leurs taux d'HbA1c - un indicateur de la quantité moyenne de glucose dans le sang.

"En moins d'un mois, ils avaient considérablement inversé leur diabète de type 2", explique le Dr Jason Fung, co-auteur de cette étude de cas, spécialiste des reins et défenseur du jeûne intermittent. "Même un an plus tard, je pense que deux d'entre eux ne prennent plus de médicaments […], ce qui fait qu'ils se débrouillent ridiculement bien pour une intervention qui est gratuite, accessible à tous et utilisée depuis des milliers d'années", a-t-il ajouté dans un podcast.

Le jeûne intermittent réduit le taux de sucre dans le sang

La revue de littérature cite également un essai clinique mené sur 137 personnes atteintes de diabète de type 2. Une partie d'entre eux a dû suivre un régime hypocalorique continu, tandis que l'autre moitié s'est adonné à un jeûne intermittent. Au bout d'un an, les deux groupes présentaient des réductions similaires de leurs taux d'HbA1c. Cependant, les personnes ayant suivi un "intermittent fasting" ont perdu plus de poids en moyenne.

Jeûnez pour prévenir le cancer du sein

Jeûnez pour prévenir le cancer du sein© Istock

Le jeûne intermittent n'a décidémment pas fini de nous surprendre. Une étude parue au sein de la revue Nature le 25 janvier 2021 et menée par l’Université de Californie San Diego vient de démontrer que le fasting pourrait être efficace pour prévenir le cancer du sein.

Cancer du sein : les chercheurs préconisent une fenêtre de 8 heures pour manger

Les chercheurs recommandent une alimentation réduite à une fenêtre de 8 heures dans la journée "par opposition au grignotage, ou encore aux habitudes alimentaires occidentales basées sur 3 ou 4 repas par jour".

Ce concept montre chez la souris une réduction le risque de cancer. Le moment où l’on s’alimente semble en effet exercer un impact significatif sur le risque de cancer. En clair, les scientifiques s'intéressent non pas à ce que vous mangez mais la plage horaire à laquelle vous manger.

Précisément, le jeûne intermittent permettrait d’améliorer considérablement les niveaux d'insuline et de réduire la croissance tumorale.

Jeûne intermittent : il pourrait prévenir d'autres cancer liés à l'obésité

Les chercheurs ont également fait leurs tests sur des souris femelles présentant des conditions hormonales post-ménopausiques. Car la ménopause, comme l’obésité, peut perturber les rythmes circadiens, ce qui peut conduire au développement d'une résistance à l'insuline, puis au développement de maladies chroniques comme le cancer.

Selon leurs conclusion, le jeûne intermittent permettrait de prévenir le cancer du sein et probablement d’autres cancers liés à l’obésité : "de précédentes recherches ont montré que l'obésité augmente le risque de différents cancers en exacerbant la réponse à l'insuline et en modifiant les rythmes circadiens", rappelle l'auteur principal le Dr Nicholas Webster, professeur à l'UC San Diego.

Le meilleur moment pour jeûner

Si vous ne savez pas à quel moment de la journée le jeûne est le plus efficace, prenez en compte les résultats d'une autre étude américaine (Columbia University Irving Medical Center à New York). Elle a montré qu'une augmentation de la variabilité quotidienne des calories consommées après 20 h était liée à une augmentation du tour de taille et de l'indice de masse corporelle, un marqueur de la graisse corporelle et état de poids corporel, ce qui aura une incidence sur vos risques de développer un cancer. De nombreux spécialistes s'accordent à dire que jeûner le soir est la meilleure alternative.

"Une alimentation limitée dans le temps a un effet positif sur la santé métabolique et ne déclenche pas la faim et l'irritabilité contrairement au jeûne à long terme ou à la restriction calorique. Le jeûne intermittent entraine des effets métaboliques bénéfiques et constitue une stratégie peu coûteuse mais efficace à prévenir et inhiber le cancer du sein". Dr Nicholas Webster, professeur à l'UC San Diego.

Existe-t-il des contre-indications ?

Existe-t-il des contre-indications ?© Istock

L’avantage du jeûne intermittent, c’est que presque tout le monde peut le pratiquer, puisqu’il est facilement adaptable. “Le jeûne nocturne consiste à redonner un rythme cohérent à son corps, il est donc plus durable, et certaines personnes l’adoptent tout au long de l’année”.

Romain Vicente précise toutefois qu’il existe quelques contre-indications au fasting : l’insuffisance hépatique, le diabète de type 1, l’hyperthyroïdie, un IMC trop bas, des carences importantes, des troubles du comportement alimentaires ou encore tout simplement le fait d’être angoissé à l’idée de jeûner. “Trop de stress pourrait annihiler les effets positifs de ce régime alimentaire”.

Les personnes très âgées, ou fatiguées après une sortie de grippe, devraient aussi éviter le fasting. Pour ce qui est des femmes enceintes et des enfants, le jeûne intermittent peut être pratiqué sous certaines conditions : “en cas de forte prise de poids ou d’obésité, seulement sur quelques heures et avec un bon suivi médical”. Si vous prenez des médicaments, il est plus prudent de consulter votre médecin avant de vous lancer.

Les conseils du spécialiste pour vous lancer

Les conseils du spécialiste pour vous lancer© Istock

En premier lieu, Romain Vicente recommande de se documenter sur le jeûne intermittent, par le biais de quelques lectures (livres, articles). “Il est aussi bon de faire le point sur son état de santé et son mode de vie avec un médecin ou un naturopathe”, précise-t-il. Ce dernier pourra vous conseiller sur le type de jeûne qui vous correspond le mieux.

“Pour une maman, il est plus difficile de sauter le repas du soir, qui est souvent un moment de réunion familiale. On préconise donc plutôt de zapper le petit-déjeuner. Quant aux personnes qui vivent dans une grande ville, avec une vie à cent à l’heure, il peut être plus simples pour elles de jeûner un jour par semaine”.

Le naturopathe recommande de commencer par le jeûne nocturne, suffisant pour rééquilibrer le métabolisme, et de procéder par paliers. “Vous pouvez d’abord vous passer de nourriture pendant 12h, et monter peu à peu à 14h, puis 16h ou plus lorsque vous vous sentez prêt. Le plus important est de rester à l’écoute de son corps”. Il est également bon de préparer son organisme en réduisant un peu son alimentation durant les jours qui précèdent.

Le fait d’explorer le fasting pas à pas permet, selon lui, de constater par soi-même les effets positifs sur son corps. “Au début, vous pouvez ressentir les symptômes de l’hypoglycémie, mais ça va vite passer. Et au bout de quelques heures, vous aurez un vrai regain d’énergie”.

Romain Vicente rappelle l’importance de bien s’hydrater au quotidien, et en particulier pendant les périodes de jeûne. “Vous pouvez boire de l’eau, du thé, des infusions, des jus de légumes ou encore du citron pressé dans de l’eau chaude par exemple”. Certaines boissons renforcent les effets détox du jeûne intermittent, et toutes présentent l’avantage de remplir l’estomac et donc d’atténuer la faim.

Selon le naturopathe, jeûner permet aussi de booster la confiance en soi. “Faire confiance à son corps, voir qu’on peut réussir à ne manger que sur une période choisie et constater les effets positifs du jeûne sont autant d’éléments qui permettent un regain de confiance. Avec ce régime alimentaire, on redevient libre de nos choix”.

Merci à Romain Vicente, diplômé du Collège européen de naturopathie traditionnelle holistique (CENATHO), responsable des naturopathes au sein du centre de jeûne "La Pensée Sauvage" et auteur de "Je jeûne !" (éd. Eyrolles).

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Sources

Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians, Clinical Diabetes and Endocrinology, 3 février 2021. 

Time-restricted feeding normalizes hyperinsulinemia to inhibit breast cancer in obese postmenopausal mouse models, Nature, 25 janvier 2021

The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women, JDMD, 9 janvier 2013. 

Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss ? A systematic review and meta-analysis, Obesity, Science & Practice, septembre 2016. 

Obesity, growth hormone and weight loss, Mollecular and cellular endocrinology, mars 2010. 

Impact of intermittent fasting on health and disease processes, Ageing research reviews, octobre 2017. 

Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, Autophagy, août 2010. 

DietDemand Recommends Dieters Try Intermittent Fasting to Prevent Holiday Weight Gain, Globe news wire, 19 novembre 2019. 

Restructuring the Gut Microbiota by Intermittent Fasting Lowers Blood Pressure, Circulation Research Février 2021

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