Diabete : 10 legumes pour reguler sa glycemie et proteger son cœur

Les fruits et les légumes constituent la base de la pyramide alimentaire, juste au-dessus de l’eau. Il n’est donc pas nécessaire de rappeler à quel point il est important d’en consommer quotidiennement pour être en bonne santé - cinq portions par jour, selon les recommandations du PNNS (Plan national nutrition santé).

Et cela est encore plus vrai lorsque l’on souffre de diabète. Certains légumes riches en nutriments et en fibres aident notamment à réguler sa glycémie et à maintenir une bonne forme sur le long terme. Jill Weisenberger, une diététicienne américaine auteure de plusieurs ouvrages sur cette pathologie, en recommande dix en particulier, dans une interview accordée au site EatingWell. Nous vous les listons dans ce diaporama.

Le diabète favorise les maladies cardiovasculaires

Lorsque la glycémie est égale ou supérieure à 1,26 g/l de sang lors de deux dosages successifs, on parle de diabète. Avec l’hypertension artérielle et le tabagisme, l’Organisation Mondiale de la Santé estime que le diabète est l’un des "principaux tueurs au monde". Par ailleurs, la spécialiste rappelle que le diabète est bien plus qu’un simple excès de sucre dans le sang. "Bien que nous parlions souvent du diabète comme s’il s’agissait uniquement d’un problème de glycémie, c'est vraiment plus que cela". Il s’agit d’une maladie qui peut en amener d’autres, encore plus graves…

"Le diabète de type 2 est lié à la résistance à l'insuline, et celle-ci est associée à la stéatose hépatique, aux maladies cardiaques, à l’excès de mauvais cholestérol, à l'hypertension artérielle et même à certains types de cancer”, met en garde Jill Weisenberger. “Aussi, lorsque nous adoptons une alimentation anti-diabète, nous devons aussi penser à adapter notre alimentation en prévention des maladies cardiaques et des cancers”.

Photo : la pyramide alimentaire revue en 2020

Photo : la pyramide alimentaire revue en 2020

Diabète : mangez varié et équilibré

Outre l’importance de consommer des fruits et des légumes, il faut plus globalement adopter une alimentation variée et équilibrée, avec des céréales complètes, des protéines maigres (volaille, poisson, œuf, légumes secs, soja…) et de bonnes sources de lipides (huiles végétales, noix et fruits secs, poissons gras). Les aliments sucrés et ultra-transformés, en revanche, doivent être évités le plus possible, de même que l’alcool, les sodas et les jus de fruits.

La Fédération française des Diabétiques insiste particulièrement sur l’importance de :

  • vous nourrir selon vos besoins et à des heures régulières ;
  • ne pas sauter de repas ;
  • varier vos aliments ;
  • prendre un vrai petit déjeuner ;
  • boire de l’eau en quantité suffisante.

Diabète de type 2 : les aliments à éviter 

Les personnes souffrant d’un  diabète de type 2  doivent éviter de sauter des repas durant  la journée. Cette mauvaise habitude peut entraîner des petits creux, sources de grignotage en général déséquilibré. Il est aussi recommandé d’éviter les  aliments qui font grimper l’indice glycémique. On peut entre autres citer :

  • les sucreries ;
  • la confiture ;
  • l’alcool ;
  • le pain blanc ;
  • les fritures ;
  • le riz rapide ;
  • la purée de pommes de terre ;
  • les fruits avec un taux de sucre élevé comme les banane, les cerise, la mangue.

Les carottes

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Diabète : 10 légumes pour réguler sa glycémie et protéger son cœur

Les fibres présentes dans les légumes contribuent largement à la sensation de satiété. Et les carottes, justement, sont particulièrement rassasiantes. Elles sont également riches en vitamine A, ce qui renforce l’immunité et la santé des yeux.

Le brocoli

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Diabète : 10 légumes pour réguler sa glycémie et protéger son cœur

En plus d'aider à la satiété, les fibres des légumes agissent comme un prébiotique. "Les fibres prébiotiques sont fermentées par nos bactéries intestinales, ce qui les aide à se développer", explique Jill Weisenberger. "Dans certains cas, cela aide au métabolisme du glucose et du cholestérol”. Le brocoli est un excellent choix pour cela, au même titre que tous les légumes crucifères.

Les courgettes

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Diabète : 10 légumes pour réguler sa glycémie et protéger son cœur

Les courgettes sont particulièrement riches en caroténoïdes, des composés qui favorisent la santé cardiaque et pourraient protéger contre certains cancers. Elles sont également pauvres en calories et riches en fibres, souligne la diététicienne.

Le chou

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Diabète : 10 légumes pour réguler sa glycémie et protéger son cœur

Le chou est un aliment riche en vitamine C, ce qui renforce l’immunité et la santé cardiaque. Il contient également beaucoup de fibres, qui ralentissent l’assimilation de tout ce que vous mangez à côté, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.

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Sources

The 10 Best Vegetables for Diabetes, EatingWell, 28 septembre 2021. 

Comment manger équilibré avec un diabète, Fédération française des Diabétiques. 

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