Aliments : 6 legumes que vous devriez manger au moins une fois par semaine

"Manger 5 fruits et légumes par jour", ce célèbre slogan relayé par le gouvernement français provient à l’origine d’une recommandation de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Or, ce conseil est peu respecté chez les Français, notamment pour ce qui concerne la consommation de légumes

La SIAL (Salon International de l’Alimentation), plateforme mondiale liée à l'alimentation estime : “La consommation de légumes en France reste toutefois plutôt faible en comparaison avec d’autres pays. Seulement 54,2 % des Français en mangent tous les jours contre 65 % en moyenne dans les autres pays de l’OCDE (Organisation de coopération et de développement économique)”. 

Pourtant, les bénéfices d’une alimentation riche en légumes ont été prouvés à de nombreuses reprises. 

Légumes : ses nombreuses vertus pour la santé

En effet, depuis le plus jeune âge, on ne cesse de vous dire que les légumes sont bons pour la santé. Ils contiennent de nombreux nutriments indispensables à l’organisme dont les minéraux, les vitamines et les fibres. Ils sont importants pour la santé et peuvent notamment prévenir plusieurs maladies telles que : 

  • Les cancers : plusieurs études ont prouvé les effets bénéfiques des légumes pour prévenir le cancer. Cela proviendrait des fibres, vitamines, polyphénols et antioxydants présents dedans. 
  • Les maladies cardiovasculaires : les fibres diminuent la réabsorption intestinale du cholestérol et le potassium réduit la pression artérielle, deux éléments qui favorisent l’apparition de la maladie. 
  • L’obésité : selon une étude américaine publiée en 2019 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition, manger davantage de fruits et légumes permettrait de réduire les risques d’être obèse. 
  • Le diabète : la grande quantité de fibres présente dans ces aliments permettrait de réduire les risques de diabète

Tous les légumes contiennent de nombreux nutriments , mais certains en plus grande quantité que d’autres. 

Sur le dietary Guidelines of americans 202-25, site officiel du gouvernement américain, des spécialistes de la nutrition ont partagé les aliments bénéfiques pour la santé, dont les meilleurs légumes. Molly Hembree, diététicienne, a partagé pour le média américain Eat this les six à privilégier selon elle, en expliquant leurs bienfaits. Medisite vous présente ceux à intégrer à vos repas, au moins une fois par semaine. 

Les carottes

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Les légumes orange, et en particulier les carottes, sont de très bonnes sources de vitamine C (notamment connue pour renforcer le système immunitaire) et A. 

“La vitamine A est essentielle à la vision tout en jouant un rôle dans le bon maintien du cœur, des poumons et d'autres organes”, explique l’experte.

Les tomates

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Comme les légumes orange, les rouges sont très riches en vitamines. 

Les tomates contiennent le phytonutriment lycopène qui est associé à la protection contre le cancer de la prostate et colorectal”, informe la diététicienne.  

Voici son conseil : “faites cuire les tomates dans une poêle en fonte pour augmenter la concentration de lycopène tout en augmentant la teneur en fer”. 

L'ail

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“Ce légume contient un composé puissant appelé allicine, qui soutient nos vaisseaux sanguins et peut aider à réduire la glycémie. Idéalement, gardez quelques gousses d'ail à portée de main au réfrigérateur. Cependant, l'ail en conserve et la poudre d'ail en pot offrent également des avantages pour la santé et peuvent être utilisés de différentes manières lors de la préparation des aliments.” explique Molly Hembree.

Le chou frisé

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Comme de nombreux légumes verts, le chou frisé fournit des fibres, des protéines, du folate, du potassium et de la vitamine K. “Le chou frisé peut être la base d'une salade, mais pensez également au chou frisé cuit dans une casserole, mélangé à une soupe crémeuse faible en gras, dans un sauté ou transformé en chips de chou frisé”, conseille l’experte en nutrition.

Les pois chiches

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“Les pois chiches contiennent sept grammes de protéines et quatre grammes de fibres par portion cuite d'une demi-tasse”, informe la spécialiste. Ces nutriments peuvent aider à réduire le niveau de mauvais cholestérol tout en diminuant la pression artérielle

Les lentilles

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Riches en fibres, protéines, minéraux, vitamines et oligo-éléments, les lentilles font partie de la liste des légumes à insérer plus fréquemment dans votre régime alimentaire.

“Assurez-vous de les égoutter et de les rincer pour éliminer environ la moitié du sodium si elles sont conservées dans du sel. Les lentilles offrent sept grammes de protéines par portion cuite d'une demi-tasse et sont une bonne source de fibres”, prévient Molly Hembree.

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Sources

https://www.eatthis.com/best-healthy-vegetables/

https://www.sialparis.fr/Le-Salon/Les-secteurs-de-l-alimentation/Fruits-Legumes

https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes

https://presse.inserm.fr/en/comment-les-fibres-nous-protegent-du-diabete-et-de-lobesite/10631/

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-11/DGA_2020-2025_CustomizingTheDietaryGuidelinesFramework.pdf

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