Hypertension : 6 aliments riches en omega-3 pour faire baisser la tension

Plusieurs études montraient déjà que la consommation d’acides gras oméga-3 (de préférence l’acide docosahexaénoïque ou DHA, et l’acide eicosapentaénoïque ou EPA) permet de faire diminuer la tension artérielle. Mais jusqu’à maintenant, les scientifiques ne savaient pas quelle dose exacte était vraiment nécessaire. Une nouvelle recherche semble enfin donner la réponse. Les résultats ont été publiés dans le journal de l’American Heart Association.

Oméga-3 : 3 grammes par jour de DHA et d’EPA combinés réduisent la tension artérielle

Les chercheurs ont analysé les résultats de 71 essais cliniques du monde entier publiés entre 1987 et 2020. Les études ont examiné la relation entre la pression artérielle et les acides gras oméga-3 DHA et EPA (individuellement ou combinés) chez les personnes âgées de 22 à 86 ans avec ou sans hypertension et troubles du cholestérol. Les 5000 participants ont pris des sources d’acides gras alimentaires et/ou des suppléments sur ordonnance pendant une moyenne de dix semaines.

“Selon nos recherches, l’adulte moyen peut avoir une légère réduction de la tension artérielle en consommant environ 3 grammes par jour de ces acides gras”, a déclaré l’auteur de l’étude, Xinzhi Li, MD, Ph.D, professeur adjoint et directeur du programme de l’école de pharmacie à l’Université des sciences et technologies de Macao à Macao, en Chine.

L’analyse a également montré que la consommation quotidienne de plus de 3 grammes d’acides gras oméga-3 peut avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la diminution de la pression artérielle chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle ou d'hyperlipidémie (excès de lipides dans le sang).

Acides gras polyinsaturés : poissons gras ou compléments, quelle différence ?

“La plupart des études ont porté sur les suppléments d’huile de poisson plutôt que sur les oméga-3 EPA et DHA consommés dans les aliments, ce qui suggère que les suppléments peuvent être une alternative pour ceux qui ne peuvent pas manger régulièrement des poissons gras comme le saumon”, a déclaré le chercheur Xinzhi Li.

“Les suppléments d’algues contenant des acides gras EPA et DHA sont également une option pour les personnes qui ne consomment pas de poisson ou d’autres produits d’origine animale.”

Si vous consommez toujours des produits d’origine animale, la rédaction vous liste en images les six aliments de la mer où vous trouverez le plus d’acides gras oméga-3. A noter que ces acides gras polyinsaturés peuvent aussi se retrouver dans des aliments d’origine végétale. Les graines de chia et les graines de lin en constituent une bonne source, par exemple. Au même titre que les noix, l'huile de lin ou de soja et les légumineuses. 

Comment consommer plus d'oméga-3 ? 

Pour consommer davantage d'oméga-3 au quotidien, n'hésitez pas à mettre au menu une à deux fois par semaine les poissons que nous vous listons ci-dessous. Vous pouvez aussi ajouter des graines de lin moulues dans vos yaourts, mettre des noix dans vos salades, remplacer les oeufs par des graines de chia dans vos pâtisseries ou encore utiliser de l'huile de lin dans vos vinaigrettes. 

Une autre option, comme évoqué précédemment, consiste à prendre une supplémentation en oméga-3, sous forme de capsules. Notez toutefois que les compléments alimentaires ne doivent pas être pris à la légère et sans avis médical ; ils doivent pallier une carence avérée. En cas de doute, privilégiez une source naturelle, par l'alimentation. 

La sardine

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100 grammes de sardines apportent 1250 mg d’EPA et 1790 mg de DHA. Elles contiennent également 573 mg d’ALA, pour “acide alpha-linolénique”, qui fait également partie de la famille des acides gras oméga-3. 

Le hareng

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100 grammes  de hareng cru contient 1,93 g d’oméga-3. Pour le fumé et salé, c’est 1,20 g d’oméga-3 aux 100 grammes. 

La truite 

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100 grammes de truite fournissent environ 1 grammes d’acides gras oméga-3.

Le saumon

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100 grammes de saumon apportent 527 mg d’EPA et 842 mg de DHA. Il contient également 240 mg d’ALA, pour “acide alpha-linolénique”, qui fait également partie de la famille des acides gras oméga-3.

Le thon

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100 grammes de thon apportent 215 mg d’EPA et 293 mg de DHA.

L’huître

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100 grammes d'huîtres contiennent 147 mg d’EPA et 71,2 mg de DHA. Elles possèdent également 11,8 mg d’ALA, pour “acide alpha-linolénique”, qui fait également partie de la famille des acides gras oméga-3.

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Sources

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.025071 

https://medicalxpress.com/news/2022-06-grams-day-omega-fatty-acids.html 

https://www.coeuretavc.ca/articles/les-bienfaits-des-gras-omega-3 

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