5 legumes a feuilles vertes que vous devriez manger tous les jours

Indispensables pour rester en bonne santé, les fruits et les légumes constituent la base de la pyramide alimentaire, juste au-dessus de l’eau. Il n’est donc pas nécessaire de rappeler à quel point il est important d’en consommer quotidiennement pour être en bonne santé - cinq portions par jour, selon les recommandations du Plan national nutrition santé (PNNS).

Pour ce qui est des légumes à feuilles vertes, non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, mais ils peuvent aussi facilement s’incorporer dans vos repas. Crus, en salade, mixés ou cuits, ils existent de multiples manières de les manger.

Légumes à feuilles vertes : quels sont leurs bienfaits ?

Peu caloriques et pauvres en lipides, les légumes à feuilles vertes s’avèrent également être une bonne source de protéines végétales, de fibres, de calcium et de fer. Ils présentent aussi des taux élevés en composés phytochimiques comme :

  • la vitamine C 
  • les caroténoïdes 
  • la lutéine (antioxydant)
  • l’acide folique
  • la vitamine K

Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes réduirait les migraines

Par ailleurs, selon une étude parue dans la revue médicale BMJ Case Reports le 18 novembre 2021, introduire cette variété de légumes dans son alimentation pourrait aider à réduire les migraines. Cette recommandation des chercheurs new-yorkais intervient après avoir suivi le cas d’un photographe de 60 ans souffrant de migraines depuis plus de 12 ans. En effet, après avoir adopté pendant deux mois le régime LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday - aliments peu inflammatoires au quotidien), une diète riche en aliments complets et à base de plantes, notamment en légumes à feuilles vertes, le patient a indiqué avoir moins de migraines.

Celui-ci a affirmé que la fréquence des crises était tombée à seulement un jour par mois. La durée et la gravité des attaques avaient également diminué. Au bout d’un trimestre, il n'avait plus de migraines. “Maintenant, les médicaments contre la migraine sont périmés et je n'ai pas eu de migraine depuis sept ans et demi”, indique l’ancien migraineux dans l’article scientifique. “Je ne me souviens même pas de la dernière fois que j'ai eu mal à la tête. Je ne suis plus prisonnier de mon propre corps. J'ai retrouvé ma vie.”

Salmonelle : nettoyez correctement vos légumes avant de les consommer

Indispensables pour rester en bonne santé, les légumes à feuilles vertes peuvent aussi être dangereux, notamment s’ils sont mal nettoyés avant de les consommer. En effet, une étude espagnole suggère que ces légumes issus de l'agriculture biologique sont susceptibles d'héberger des bactéries nocives telles que Pseudomonas, Salmonella et Helicobacter. De minuscules amibes qui vivent sur les légumes peuvent les abriter et provoquer des intoxications alimentaires.

D’après les chercheurs, lorsque les légumes biologiques à feuilles entrent en contact avec du fumier ou des eaux usées contaminées, il y a danger. “La contamination peut résulter du traitement du sol avec des engrais organiques tels que le fumier et les boues d'épuration et de l'eau d'irrigation. Les légumes-feuilles sont particulièrement sensibles à la contamination fécale en raison de leur proximité avec le sol et de la probabilité que les humains les consomment sans cuisson”, détaille le Dr Yolanda Moreno, chercheuse principale. “Nos résultats soulignent également la nécessité d'éduquer le public sur la manipulation sûre et appropriée des légumes biologiques frais avant de les manger frais ou légèrement cuits.”

Alors qu’ils font partie des aliments les plus sains lorsqu’ils sont bien préparés, les diététiciennes Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos ont dressé la liste des légumes à feuilles vertes à mettre dans votre assiette tous les jours. Medisite fait le point en image.

Les feuilles de pissenlit

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Si ces feuilles ne font pas partie de votre alimentation habituelle, vous devriez les incorporer. “Ces légumes verts augmentent le flux de bile, aident à décomposer les graisses et facilitent la digestion. Ils protègent aussi le foie, notamment en l'aidant à filtrer les produits chimiques potentiellement nocifs de votre nourriture”, indiquent les diététiciennes.

 

Regorgeant d'antioxydants comme le bêta-carotène, il a été démontré que les feuilles de pissenlit aident à lutter contre les maladies chroniques. Par ailleurs, leur teneur en vitamines C et K favorise la santé des os. “Grâce à leur inuline, les feuilles de pissenlit protègent également votre intestin”, expliquent-elles. “Elles aident aussi à stimuler la fonction immunitaire et peuvent même prévenir le cancer."

Le Bok choy

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Appartenant à la même famille du brocoli, du chou de Bruxelles et du chou, le Bok choy pourrait réduire le risque de cancer. “Ces variétés de légumes contiennent des nutriments, comme la vitamine C, E, le bêta-carotène, le folate et le sélénium qui combattent les cellules cancérigènes. En effet, il a été démontré qu'ils ralentissent la croissance tumorale”, déclarent Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos. Rempli de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le fer, le phosphore, le magnésium et la vitamine K, le bok choy renforce aussi les os.

Les pousses de brocoli

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Les pousses de brocoli sont généralement âgées de 3 à 5 jours et ont de petites feuilles vertes semblables à des germes de luzerne. Bien qu'elles offrent le même nombre de calories et de macronutriments que le brocoli, elles contiennent environ 100 fois plus de glucoraphanine. Et lorsqu'elle est mâchée ou coupée, celle-ci est convertie en sulforaphane qui a de puissants effets anticancéreux.

Le cresson

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Légèrement épicé et poivré, le cresson présente une multitude d'avantages pour la santé. En effet, selon une liste classée de “fruits et légumes puissants”, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont positionné le cresson comme étant le légume le plus riche en nutriments et le moins calorique. Par conséquent, ce légume vert s’avère particulièrement utile pour perdre du poids.

 

Par ailleurs, les deux diététiciennes interrogées par Eat This Not That soulignent que le cresson contient une grande quantité de fibres, ce qui favorise la digestion. Il est aussi riche en vitamine C qui protège le système immunitaire. Un autre point fort de cet aliment : la vitamine K. “Ce nutriment est souvent négligé alors qu’il est extrêmement important pour la santé des os”, indiquent-elles. “Une seule tasse de cresson fournit plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine K.”

Les épinards

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Les recherches ont montré que les épinards protègent contre les cancers de l'estomac, du côlon, de la bouche et de l'œsophage. Également riches en potassium, ils ont été associés à une baisse de la tension artérielle, tandis que leur teneur en lutéine renforce les fonctions cognitives.

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Sources

https://www.eatthis.com/best-leafy-greens/

https://www.foodsafetynews.com/2022/04/spanish-study-finds-organic-produce-contamination/

https://casereports.bmj.com/content/14/12/e243987

https://www.eatthis.com/best-leafy-greens/

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