15 aliments pour faire le plein de vitamine K

Si la vitamine K est moins connue que les vitamines A, B, C ou D, elle n’en reste pas moins essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, elle joue un rôle important dans la coagulation sanguine ou encore le renouvellement cellulaire. Retrouvez les aliments qui permettent de faire le plein dans notre diaporama.

Vitamine K : quelle est la bonne dose ?

La vitamine K est nécessaire à la synthèse des protéines qui participent à la coagulation. Elle joue aussi un rôle dans la consolidation des os. On distingue deux types :

  • la K1 (phylloquinone) : elle est présente dans les végétaux ; 
  • la K2 (ménaquinones) : elle est d’origine animale ou synthétisée par les bactéries de la flore intestinale

Selon l’European Food Safety Authority, il est conseillé aux adultes - y compris les femmes enceintes - de consommer 70 µg de vitamine K par jour. Le taux recommandé pour les adolescents est de 65 µg, 30 µg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans ou encore de 20 µg pour les 4 à 6 ans.

Carence en vitamine K : rare, mais potentiellement dangereuse

L’EFSA a rappelé lors de l'établissement des valeurs nutritionnelles de référence en 2017 qu’une “faible consommation de vitamine K est associée à une tendance au saignement en raison d'une activité réduite des fonctions de coagulation sanguine”. Ainsi, lors de carences importantes, des hémorragies sous-cutanées, nasales ou gastriques peuvent survenir.

Par ailleurs, une carence en vitamine K chronique peut provoquer une f ragilité osseuse. Les risques de fractures en cas de chute deviennent alors plus importants.

La carence en vitamine K est peu fréquente. Elle est surtout observée chez les personnes souffrant d’un trouble de l’absorption des graisses (par exemple en cas de mucoviscidose, d'hépatite ou de cirrhose). Elle peut aussi être le résultat de la prise de certains médicaments (antiépileptiques, anticoagulants…).

Le basilic

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Le basilic est l'une des plantes aromatiques les plus riches en vitamine K.

Le chou frisé

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Comme tous les légumes à feuilles vert foncé, il permet de faire le plein en vitamine K 1.

Les épinards

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Les épinards sont riches en vitamine K 1.

Le pissenlit

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Le pissenlit est une bonne source de vitamine K1.

Le foie d'oie

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Le foie d'oie est une source importante de vitamine K2. 

Le wakamé

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Ces algues comestibles populaires en cuisine japonaise sont riches en vitamine K1.

Le jaune d'oeuf

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Le jaune d'oeuf permet de faire le plein en vitamine K2.

Le persil

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Le persil contient aussi de la vitamine K1.

L'Edam

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Le fromage hollandais est une bonne source de vitamine K2.

Le cresson

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Le cresson contient de la vitamine K1.

Les myrtilles

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Les myrtilles contiennent aussi de la vitamine K1.

La sauge

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Cette plante est très riche en vitamine K1.

Le jus de grenade

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La grenade est un fruit ayant un apport en vitamine K intéressant.

Le thym

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Cette plante aromatique contient de la vitamine K1.

Les cuisses de poulet

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Les cuisses de poulet sont une source de vitamine K2.

Vidéo : les signes de carence en vitamine K

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Sources

Valeurs nutritionnelles de référence : l'EFSA publie des conseils sur la vitamine K, ESFA, 22 mai 2017

La plate-forme Ciqual de l'ANSES, consulté le 12 avril 2021

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