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Vous en avez marre d’enchaîner les rhumes et les coups de fatigue ? Vous voulez vous prémunir contre la grippe ou encore la Covid-19 ? Si vous avez déjà pensé à vos chaussettes en laine et manteaux molletonnés, ils ne remplaceront pas votre assiette. Pour vous rebooster et renforcer votre immunité, l’alimentation joue un rôle de choix. Si le respect des gestes barrière est la meilleure façon de vous prémunir contre les infections virales, en prenant soin de votre système immunitaire, vous réduirez aussi vos risques de maladie. Une immunité renforcée vous rendra plus résistant face aux virus.

Pour éviter les désagréments de l’hiver, évitez de sauter les repas. Votre organisme aura besoin d’énergie être d’attaque. En sautant le déjeuner, vous affaiblirez votre corps et serez plus sensible face aux virus qui traînent. Votre organisme devra alors puiser dans vos réserves. "Si toutefois, il vous arrive d’avoir envie de grignoter entre les heures de repas, privilégiez une collation ou un fruit", nous préconise Raphaël Gruman, nutritionniste.

Pour renforcer votre immunité, commencez par intégrer plus de légumes à vos repas. Ils sont nombreux à pouvoir vous protéger, et pas seulement contre les coups de froids. Ils vont aussi vous aider à soigner votre foie et à lutter contre le stress.

Immunité : plus les légumes sont colorés, plus ils renferment des antioxydants

Vos plats doivent avoir du goût, être colorés et surtout vous donner envie ! Le moral aura un grand impact sur votre énergie et vos défenses immunitaires.

"Pour booster son immunité, il est nécessaire de varier au maximum ses apports alimentaires afin de bénéficier de toutes les vitamines et minéraux. Pour faire le plein d’antioxydants, il est important de choisir des légumes colorés ! Plus les légumes ont une couleur prononcée, plus ils disposent d’antioxydants. Il est même possible de prédire quel type d’antioxydant est présent dans un aliment en fonction de sa couleur. Par exemple, les carottes et la patate douce sont riches en bétacortène, les tomates et les poivrons en lycopène… ", nous apprend notre nutritionniste.

Aujourd’hui, de nombreuses études et médecins s’accordent à dire que les antioxydants protègent le système immunitaire.

Les antioxydants sont des substances très protectrices, car ils vont fournir de l'énergie aux radicaux libres, en les aidant à devenir automatiquement plus stables et en évitant ainsi qu'ils endommagent les cellules saines. Les personnes aux faibles niveaux d'antioxydants ont souvent une faible réponse immunitaire et sont sujets aux infections. Les antioxydants sont présents dans de nombreux fruits et légumes. Outre les carottes, la patate douce, les tomates et les poivrons, on cite les légumes secs (haricot), les légumes crucifères (choux, brocoli, épinards) ou encore l’artichaut.

Les légumes secs, de bonnes sources de zinc et de fer

"Dans les légumes, il est aussi important de consommer des légumes secs qui disposent de minéraux très intéressants pour renforcer son immunité comme les lentilles, haricots blancs/rouges, fèves, flageolets… , conseille Raphaël Gruman. Ces derniers disposent notamment de fer, de zinc, de sélénium, de potassium et de magnésium. Ces différents minéraux participent à la constitution de notre immunité".

Immunité, digestion, cholestérol : 3 bonnes raisons de manger des légumes secs

En moyenne, 100g de légumes secs apportent environ 1g de potassium (soit 25% des apports quotidiens conseillés), 2 ou 3mg de fer (soit 25% des apports quotidiens conseillés) et 40mg de magnésium (soit 10% des apports quotidiens conseillés). Il faut savoir que le fer des légumineuses est mieux absorbé que celui des céréales.

Les légumes secs contiennent aussi une quantité importante de protéines végétales. A quantité égale, certains légumes secs apportent autant, voire plus, de protéines que la viande ou le poisson, ce qui permet de limiter les graisses saturées.

Outre leurs bienfaits sur l’immunité, les légumes secs vont aussi faciliter le transit intestinal et prévenir le cholestérol grâce à leur teneur en fibres. Ils représentent en moyenne un quart de la masse des légumes secs.

Courgette, radis noir, poivron : n’oubliez pas les légumes riches en vitamine C et B

"En misant sur les légumes riches en vitamine C et B, il est aussi possible de disposer d’une base solide pour lutter contre les virus", explique Raphaël Gruman.

Riches en vitamine C, les légumes colorés vont s’avérer précieux pour votre système immunitaire. En plus de leurs propriétés antioxydantes, ils vont contribuer à freiner le vieillissement de vos cellules et stimuler les défenses immunitaires de votre corps.

Pour booster votre système immunitaire, on vous recommande le radis noir, la courge ou encore les poivrons. Côté fruits, misez sur les kiwis et fruits exotiques. Ils vont procureront tonus et vitalité.

Le radis noir pour prendre soin du foie

Pour traiter ou prévenir certains troubles digestifs, le radis noir semble être un allié de choix. Ce légume crucifère apaise les ballonnements, stimule l'appétit et favorise la digestion. Le radis noir est l'ami des foies paresseux. Draineur général, il contribue à éliminer les toxines en agissant directement sur le foie, le pancréas et la vésicule biliaire. Il augmente les sécrétions biliaires et facilite leur évacuation vers l'intestin, ce qui va purifier le foie.

"En effet, le radis noir est très pratique, renchérit Raphaël Gruman. Il se déguste parfaitement en apéritif puisque vous pouvez tartiner un peu de tarama dessus. Cela permet de limiter le pain, tout en relevant le goût un peu fade du radis noir".

La courgette pour lutter contre le stress et l’anxiété

Appartement à la famille des courges, les courgettes ont plus d’un tour dans leur sac. Elles sont riches en vitamines A et C et permettent de réguler le stress. En outre, ce légume peu calorique contient de nombreux minéraux qui neutralisent les acides biliaires. En clair, vous pouvez aussi miser la courgette cet hiver !

Très riche en vitamine C, le poivron est un allié de taille pour votre immunité.

Les flavonoïdes qu’il contient participent aussi à la prévention du vieillissement cellulaire ainsi qu'à la lutte contre le cancer. Il renferme également de bonnes concentrations en bêta-carotène et en bêta-cryptoxanthine, des composés précurseurs de la vitamine A, qui joue un rôle important contre les maladies cardio-vasculaires. Il contient enfin du lycopène, un composé antioxydant de la famille des caroténoïdes, qui a montré au travers de différentes études qu'il était un allié de poids dans la prévention du cancer, de l'infarctus et de la cataracte.

Amoureux des légumes, n’ayez crainte, notre liste n’est pas exhaustive. Les autres légumes vont être tout aussi efficaces pour renforcer votre immunité. L’idée est de varier les assiettes et d’y mettre un peu de couleur. N’hésitez pas à agrémenter vos assiettes avec des épices et à vous faire plaisir de temps en temps. Si vous avez envie d’un carré de chocolat, il va aussi vous aider à faire un plein d’énergie. Surveiller son alimentation n’est pas synonyme de frustration. Pensez à vous faire plaisir et à suivre vos envies et votre faim.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste

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