Déguster de la salade, c’est presque tout un art… En tout cas, il existe bien plusieurs écoles ! Il y a ceux qui préfèrent la manger en entrée. D’autres, en accompagnement de leur plat. Ou encore au moment du fromage. Si cela vous semble sans importance, détrompez-vous. L’impact de cet aliment sur votre glycémie varie en fonction du moment auquel vous le consommez. Alors, quelle période faut-il privilégier ?

Plusieurs études ont été conduites sur le sujet. Elles ont permis de démontrer que le meilleur moment pour manger des crudités est en début de repas. C’est-à-dire, avant le plat principal, riche en glucides et en protéines.

Manger sa salade en entrée réduit la glycémie

Pendant deux ans et demi, des chercheurs japonais ont analysé la glycémie postprandiale, l'insuline et le contrôle glycémique chez 15 personnes atteintes d’un diabète de type 2. Ces indicateurs ont été mesurés avant le repas, puis 30, 60 et 120 minutes après. Les patients ont mangé des repas tests composés de 150 g de riz blanc et de salade composée à base de tomate, chou et vinaigrette à l’huile d’olive. Dans une première situation, les légumes ont été consommés avant les glucides. Dans une autre, le riz a été dégusté avant la salade.

Résultat : le pic de glucose sanguin était considérablement réduit lorsque les participants ont commencé leur repas par des crudités : 172 mg/dl, contre 217 mg/dl dans la situation inverse.

Les mêmes scientifiques ont réitéré l’expérience en incluant des sujets non-diabétiques. Cette fois-ci, les repas tests étaient composés de riz ou de pain, viande ou de poisson et de 500 g de légumes (tomate, épinard, brocoli, radis, etc.). Leurs conclusions ont été sensiblement les mêmes ; manger des légumes avec de consommer des glucides permet de maintenir une glycémie et un taux d’insuline plus bas. Et ce, que l’on soit atteint d’un diabète de type 2 ou non.

Ces résultats ont été publiés en 2014 dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition.

Un risque de surpoids moins élevé en mangeant ses légumes en premier

Si l’étude précédente a surtout pointé l’importance de manger les légumes avant les féculents, des travaux plus récents ont montré qu’il faut aussi les déguster avant les protéines animales. Publiés le 17 mai 2018 dans la revue Frontiers in Pediatrics, elle s’est penchée sur plus de 4000 enfants japonais. Parmi les jeunes étudiés, ceux qui entamaient leur repas par de la viande ou du poisson plutôt que par des légumes (par exemple, de la salade) étaient plus susceptibles d’être en surpoids que les autres.

Tous ces résultats peuvent s’expliquer par la teneur en fibres de la salade et des légumes en général. En effet, les fibres ne sont pas digérées par l’estomac et une partie d’entre elles (les fibres solubles) gonflent au contact de l’eau. Elles forment alors une sorte de gel, qui emprisonne les sucres ingérés au cours du repas, diminuant ainsi leur absorption intestinale. Ainsi, consommer des aliments riches en fibres solubles en début de repas limite les pics de glycémie et régule cette dernière.

D’autre part, les fibres insolubles, contenues notamment dans les parties ligneuses des légumes, attirent l’eau dans les selles, ce qui contribue à les ramollir et accélère le transit. Une bonne chose, lorsqu’on sait que la viande est plutôt très longue à digérer et peut stagner un certain temps dans les intestins avant d’être éliminée.

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Sources

La salade: ce moment crucial du repas où il faut la manger, Presse Santé. 

Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014. 

Does Eating Vegetables at Start of Meal Prevent Childhood Overweight in Japan? A-CHILD Study, Frontiers in Pediatrics, mai 2018. 

mots-clés : Diabète
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