Le Top 15 aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires peuvent être présentes dans les fruits, les légumes ou encore les céréales. Si leurs apports énergétiques sont faibles, elles jouent un rôle important dans la digestion, la régulation pondérale ou encore le contrôle de glycémie et du cholestérol. Certaines études ont mis en lumière également qu’elles participaient aussi à la prévention de certains cancers digestifs. 

Fibres : les Français n’en mangent pas assez

Il existe deux types de fibres

  • Les solubles : elles forment un gel dans l’intestin en absorbant l’eau en excès. Ce dernier permet d’épaissir le contenu de l’estomac et retarder son passage dans l’intestin. Les fibres solubles prennent part également à l’équilibre de la flore intestinale.
  • Les insolubles : généralement présentes dans les céréales, les fibres insolubles gonflent et restent en suspension dans le bol alimentaire. Elles aident à créer la sensation de satiété. Elles peuvent aussi avoir un effet laxatif.

Trop souvent, les Français ne mangent pas assez de fibres. En une centaine d'années, notre consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Ce qui est loin des apports recommandés par les professionnels de la santé. En effet, selon le site Vidal.fr, nous devons absorber "de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales" pour avoir un bon transit. 

Outre un ralentissement du transit et les troubles digestifs (diverticulose, hémorroïdes…), la carence en fibres peut favoriser le développement du diabète, du cholestérol ou du surpoids. Les signes les plus fréquents de ce trouble sont l’apparition d’une constipation ou la survenue de la sensation de faim peu de temps après les repas.

Pour éviter ces désagréments, il est donc important de veiller à manger assez de fibres à chaque repas. Le nutritionniste Raphaël Gruman (www.lamethodegruman.com) a dressé la liste des aliments qui permettent de faire le plein en fibres dans notre diaporama.

Pruneaux secs

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Les pruneaux permettent de faire le plein de fibres avec en moyenne 7g pour 100g consommés.

Amandes et fruits à coque

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Les amandes et autres fruits à coque (noisettes, noix, pistache...) sont très riches en fibres.

Artichauts cuits

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Les artichauts cuits sont riches en fibres avec en moyenne 9 grammes pour 100 grammes consommés.

Haricots blancs et haricots rouges

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Les haricots blancs et les haricots rouges sont bons pour le transit avec en moyenne 9 grammes de fibres pour 100 grammes consommés.

Fruits rouges

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Les fruits rouges, et plus particulièrement les groseilles et les framboises, sont riches en fibres.

Dattes sèches

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100 grammes de dattes sèches permettent d'absorber entre 7 et 8 grammes de fibres.

Lentilles

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Les lentilles sont de bons aliments pour faire le plein de fibres.

Son de blé

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Le son de blé abrite des fibres insolubles. Une portion de 20 grammes en contient en moyen 8,2 grammes.

Pain complet

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Privilégiez le pain complet au pain blanc. Il contient beaucoup de fibres et de nutriments !

Petits pois

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Les petits pois sont un bon moyen d'inclure des fibres dans son alimentation.

Noix de coco

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La noix de coco est riche en fibres. Elle en contient 9 grammes pour 100 grammes en moyenne.

Riz sauvage

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Le riz sauvage a un taux de fibres alimentaires plus élevé que le riz blanc : 6 grammes pour 100 grammes consommés.

Quinoa

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Le quinoa est une source de fibres, de vitamines et de minéraux intéressante. En moyenne, on compte 6 grammes de fibres pour 100 grammes en moyenne.

Rhubarbe

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La rhubarbe est très riche en fibres. Elle contient 8 fois plus de fibres insolubles que de fibres solubles.

Épinards cuits

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Les épinards cuits sont une bonne manière de consommer des fibres.

Poireaux

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Les poireaux sont une bonne source de fibres également: 2,1 grammes pour 100 grammes consommés.

Sources

Merci au nutritionniste Raphaël Gruman que vous pouvez suivre sur sa page Instagram @lamethodegruman

Les fibres alimentaires, du volume utile, Vidal, 16 septembre 2020

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mots-clés : Constipation