Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Définition du jeûne intermittent

Etudié depuis 1943, le jeûne intermittent consiste à ne rien manger pendant une période choisie. L’un des pionniers, Mark P. Mattson, professeur de neuroscience à l'Université Johns Hopkins (USA) et ancien chef du laboratoire de neuroscience de l’Institut national du vieillissement, en était adepte et sautait le petit déjeuner et parfois même le déjeuner. Il prenait ses 2000 calories quotidiennes dans une fenêtre de six heures.

Bien avant cela, on se souvient que le jeûne était pratiqué involontairement par nos ancêtres préhistoriques, qui, sans souffrir de famine, ne faisaient pas trois repas quotidiens. Ces derniers dépendaient essentiellement de la cueillette et de la chasse. Ce n’est donc pas un hasard si nous avons évolué avec un foie et des muscles capables de stocker les glucides rapidement et un tissu adipeux conçu pour garder des réserves d'énergie prêtes à prendre le relais quand la nourriture n'est pas disponible.

A l’exception de l’eau, des thés, tisanes ou jus de légume, le jeûne intermittent implique une privation de nourriture et de boissons pendant une plage horaire définie. En clair, il suffit simplement d’alterner en les phases de jeûne et les phases d’alimentation. Le jeûne intermittent n’est pas considéré comme un régime, mais comme un mode de vie. Il n’implique pas de comptage de calories ni de supprimer des aliments de sa routine.

Les différents types de jeûne intermittent qui existent

Il existe plusieurs formes de jeûne intermittent. Si vous décidez de pratiquer l’une d’entre elles, il est important de choisir celle qui sera le plus appropriée à votre mode de vie.

Le jeûne 16/8

Le jeûne 16/8 est la méthode la plus répandue de jeûne intermittent. Elle a été rendue populaire par Martin Berkhan. Elle consiste à se nourrir dans une fenêtre de 8 heures et à jeûner pendant une période de 16 heures par jour. Vous avez alors plusieurs possibilités : vous pouvez choisir de renoncer au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Le tout est de pouvoir jeûner 16 heures d’affilées. A titre d’exemple, si vous prenez votre dernier encas à 15 h, vous pourrez remanger le lendemain à partir de 7 h du matin. Quel que soit votre choix, vous devez garder en tête de ne rien manger pendant 16 heures d’affilée. Pendant les 8 heures de prise alimentaire, vous pouvez manger normalement en sachant qu’il est toujours recommandé de veiller à avoir une alimentation équilibrée.

Cette méthode est connue pour être la plus facile à mettre en place.

La méthode 5/2

Il s’agit de la méthode qui se rapproche le plus de nos ancêtres chasseurs et cueilleurs. Elle est moins considérée comme un jeûne puisqu’elle n’implique pas de restriction calorique totale. Ce mode d’alimentation consiste à faire deux jours de diète par semaine : il va s’agir de limiter le nombre de calories à 500 ou 600 pendant deux jours et à se nourrir normalement les autres jours. On rappelle que pour les hommes, l’apport calorique journalier recommandé est de 2500 et 2000 pour les femmes.

Cette méthode implique de lire les étiquettes alimentaires.

Le jeûne alterné

Le jeûne alterné consiste, comme son nom l’indique, à alterner un jour de jeûne et un jour d’alimentation normale. Si vous mangez le lundi, vous jeunerez le mardi et remangerez le mercredi… et ainsi de suite. Plusieurs études ont démontré que cette méthode pourrait générer une perte de poids non négligeable au bout de 8 semaines.

Il n’est toutefois pas conseillé de poursuivre le jeûne alterné plus de 3 mois.

La méthode eat stop to eat

Cette méthode a été proposée par le nutritionniste Brad Pilon. Elle consiste à renoncer à manger pendant 24 heures, une à deux fois par semaine. Libre à vous de choisir les jours qui vous conviennent. A titre d’exemple, si vous choisissez de dîner un lundi à 21h30, vous devrez attendre le mardi à 21h30 pour recommencer à manger. Contrairement à la méthode 5/2, le eat top to eat interdit toute absorption d’aliments.

Cette méthode est considérée comme utile au moment des fêtes. En ne mangeant pendant les 24 heures qui suivent une journée d’excès, vous allez générer un déficit énergétique qui rééquilibrera le bilan calorique.

La méthode warrior diet (ou régime du guerrier)

Elle est proposée par Ori Hofmekler, un ancien membre des Forces Spéciales Israéliennes, au début des années 2000. Elle se base sur les habitudes alimentaires des guerriers. Le principe ? Jeûner pendant 20 heures et se nourrir sur une durée de 4 heures le soir. Il est recommandé de n’utiliser le régime du guerrier que de manière ponctuelle.

Les avantages du jeûne intermittent

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, le jeûne intermittent a l’avantage d’être efficace pour maigrir tout en améliorant les sensations de faim et de satiété. Il est simple à mener puisqu’il n’implique pas de compter les calories ou de supprimer des aliments. Il est facilement compatible avec une vie sociale, puisqu’aucune des méthodes ne vous contraint de jeûner tous les jours. En outre, les bienfaits sont rapidement visibles, que ce soit sur la ligne ou sur la digestion. Par-dessous tout, le jeûne intermittent est économique et écologique car il implique moins de repas.

Autre avantage indéniable : il peut être mener de façon durable tout au long de la vie.

Les inconvénients

Le principal inconvénient va être de se faire à l’idée de se passer de nourriture plusieurs heures par jour. Les premières semaines peuvent être plus difficiles et nécessiter un temps d’adaptation. Il peut toutefois être plus compliqué à mener pour les personnes qui ont un emploi du temps fluctuants ou qui travaillent de nuit. Il faudra aussi être prudent et ne pas tomber dans l’excès : ce serait néfaste pour la perte de poids autant que pour la santé.

Mode d’emploi : comment faire le jeûne intermittent ?

Comment commencer un jeûne intermittent ?

Vous êtes fermement décidé à pratiquer le jeûne intermittent et désormais, le tout, c’est de le mettre en place. Commencez par choisir un bloc de 8 heures lors desquelles vous pourrez manger. Les 16 heures restantes seront dédiées au jeûne. Un conseil : faites en sorte qu’une majeure partie des 16 heures soit un temps durant lequel vous dormez. Cela le rendra plus facile à mener.

Faites-vous suivre par un professionnel

Il est important d’être suivi par votre médecin ou par un nutritionniste pour mener le jeûne intermittent dans les meilleures conditions possibles. S’il est réputé pour être simple à mener, il n’en reste pas moins un bouleversement pour l’organisme. En jeûnant 16 heures par jour, vous renoncer souvent à un repas. Il faudra alors vous assurer que vous ne manquez de rien et que les deux autres repas vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin.

Pesez-vous avant de démarrer

Pesez-vous le premier jour de votre jeûne intermittent afin de savoir où vous vous situez niveau poids. Ensuite, passez sur la balance une fois par semaine. Cela vous permettra d’apprécier l’évolution de votre poids. Surveillez aussi votre IMC (indice de masse corporelle). Veillez à ce qu’il ne soit pas inférieur à 18. Attention, les pesées ne doivent pas devenir une obsession. En outre, monter sur la balance après un gros repas ne sera pas représentatif. Dans l’idéal, pesez-vous le matin afin d’avoir un résultat le plus proche de la réalité possible.

Pesez-vous avant de démarrer© Adobe Stock

Choisissez le meilleur moment pour débuter

Ce choix sera décisif : misez sur une période où vous êtes bien décidé et bien dans votre tête. Le choix doit être personnel. Et si vous traversez une période difficile (une phase stressante, un changement de travail, un deuil…), n’hésitez pas à attendre de vous sentir mieux avant de commencer le jeûne intermittent. Débuter dans de mauvaises conditions peut conduire à l’échec.

Evitez aussi de démarrer le jeûne pendant une semaine de vacances. Cela risque de provoquer la frustration, ce qui est contre-productif. En revanche, une fois que vous êtes devenue adepte, vous pourrez sans problème relâcher la pression durant vos vacances sans que cela n’entrave l’efficacité du jeûne intermittent.

Respectez scrupuleusement les horaires au début

Les premières semaines, assurez-vous de bien respecter les horaires de jeûne que vous vous êtes fixées. Non seulement cela vous permettra de bien vous rendre compte que le jeûne intermittent est fait pour vous, mais surtout, vous pourrez apprécier les bienfaits relativement vite. Evitez les écarts le premier mois. Une fois le premier mois passé, vous pourrez relâcher un peu la pression.

« Généralement, je conseille à mes patients de suivre le jeûne intermittent à raison de 5 jours par semaine et de conserver 2 jours (le weekend notamment) sans jeûne, préconise Raphaël Gruman, nutritionniste.

Faites-vous plaisir avec des repas que vous aimez

En dehors des heures de jeûne, il est important de manger à votre faim. Cela vous permettra de tenir jusqu’au lendemain sans craquage. Et surtout, vous éviterez de ressentir la frustration. Misez aussi sur des menus que vous appréciez. Vous avez supprimé un repas, alors assurez-vous que les deux autres vous plaisent. Vous mangerez peut-être moins qu’avant, mais vous prendrez davantage de plaisir.

Hydratez-vous

Si vous renoncez à vous alimenter 16 heures par jour, pas question d’oublier de vous hydrater. Les boissons sont permises pendant les heures de jeûne. Misez sur les tisanes, les thés, jus de citron ou jus de légumes et sur l’eau bien sûr. Il est conseillé de bien s’hydrater pendant les heures de jeûne. Evitez toutefois les sodas, jus de fruits et boissons sucrées. Bourrés d’additifs et de sucres, elles sont très caloriques. Ce qui sera contre-productif.

Hydratez-vous© Adobe Stock

Ne le faites pas dans un unique but de mincir

La perte de poids ne doit pas être la motivation première d’un jeûne intermittent. Il doit être adopté dans une volonté de prendre soin de sa santé de façon générale. D’ailleurs, la minceur n’est rien d’autre qu’un effet parmi tant d’autres du jeûne intermittent.

Ne vous laissez pas décourager par les autres

Vous n’y échapperez pas : votre jeûne intermittent fera sans doute l’objet de critiques et d’avis. Ne vous laissez pas décourager. En outre, chaque patient est différent. Si vous avez des questions où des doutes, c’est à votre médecin ou à votre nutritionniste qu’il faut en parler.

Pour qui ?

Il n’y a pas d’âge ou de profil spécifique. Le jeûne intermittent peut convenir à tout le monde à condition d’être mené dans de bonnes conditions. Vous avez envie d’améliorer votre digestion, votre sommeil… votre santé en générale tout en vous délestant de kilos superflus ? Le jeûne intermittent est fait pour vous. Les effets peuvent sembler plus flagrants chez les patients jeunes, or vous devriez ressentir des bienfaits quel que soit votre âge. Le tout est d’être suivi par un professionnel de la santé : certains antécédents médicaux peuvent être incompatibles avec le jeûne intermittent. Ils peuvent alors nécessiter une adaptation, voire d’opter pour un autre mode d’alimentation.

Combien de temps mener un jeûne intermittent ? A quelle fréquence ?

Le but n’est pas de commencer un jeûne intermittent pendant 3 semaines pour finalement l’arrêter. Dés le retour à « la normale », vous allez reprendre le poids perdu et perdre petit à petit les bienfaits que vous avez commencé à ressentir. Si le jeûne intermittent vous convient, l’idée est de le mener à long terme de façon régulière. Il ne s’agit de le mener de façon stricte tous les jours, mais de l’intégrer à votre vie sociale et familiale et de trouver votre équilibre. Certains vont le pratiquer cinq jours par semaine, d’autres vont se contenter de deux ou trois jours. Peu importe, tant que la pratique est régulière. Il vaut mieux miser sur le jeûne intermittent 4 jours semaines et tenir sur la durée, plutôt que le mener tous les jours et abandonner au bout d’un mois.

« Je recommande souvent à mes patients de suivre le jeûne intermittent à raison de cinq jours par semaine et de conserver deux jours (le week-end notamment) sans jeûne. Cela permet de se faire plaisir, de sortir sans contrainte mais aussi de permettre au corps de ne pas restocker trop vite à la reprise d’une alimentation plus classique, préconise Raphaël Gruman. Et si vous ne pouvez pas jeûner autant, vous pouvez toujours pratiquer le 16/8 deux à trois jours par semaine. Cela suffira pour avoir un résultat ».

Que manger pendant un jeûne intermittent ?

Il n’y a pas d’aliment interdit dans un jeûne intermittent. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il n’est pas considéré comme un régime. Il ne nécessite pas non plus de compter les calories. Vous pouvez donc manger ce qu’il vous plait (hors horaires de jeûne) à condition de veiller à avoir une alimentation équilibrée. Dans le cadre d’un jeûne intermittent, il est essentiel d’apporter les bons nutriments à l’organisme : limitez les fast-food, plats préparés, sodas, jus de fruits et produits transformés. Une personne qui mène un jeûne, mais qui, en parallèle, consomme des pizzas, des sodas et des hamburgers met son organisme en danger en lui apportant des calories vides. La perte de poids sera là à cause de la carence en énergie qu’implique le jeûne, or la personne donne alors des mauvais nutriments et graisses nocives qui favorisent le cancer et les maladies cardiaques. Si vous vous reconnaissez dans ce mode d’alimentation, il est alors recommandé de repenser votre régime alimentaire avant d’envisager un jeûne intermittent.

Faites le plein de fruits et légumes frais, d’oméga 3 (avocat, huile d’olives, poissons gras…) et de fruits à coque. Préférez la viande blanche à la viande rouge et privilégiez les aliments complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet). N’oubliez pas les œufs : cette excellente source de protéines vous aidera à favoriser la satiété plusieurs heures de suite. Si vous aimez le fromage, jetez votre dévolu sur le fromage de chèvre, moins gras que les fromages au lait de vache. Enfin, ne lésinez pas sur les épices : coriandre, cumin, curcuma, safran, piment… En plus d’apporter du goût à vos assiettes, elles constituent un bon moyen de remplacer le sel qui, lui, doit être limité.

Que manger pendant un jeûne intermittent ?© Adobe Stock

Programme alimentaire sur une semaine

Ce programme n’est autre qu’un exemple avec des idées de menus. Toutes les semaines ne se ressemblent évidemment pas.

Jour 1

  • Petit déjeuner : 1 jus d’orange pressé + 1 tartine de pain complet au fromage de chèvre.
  • Déjeuner : salade de quinoa à la feta, aux poivrons, à la courgette et à l’œuf poché* + 1 tranche de pain complet + 1 portion de fromage.
  • Dîner : tisane.

Jour 2

  • Petit déjeuner : 1 jus de pamplemousse pressé + muesli aux fruits rouges.
  • Déjeuner : fusilli à la courgette et au saumon* + 1⁄2 bol de fromage blanc allégé et 1 c à café de baies de Goji.
  • Dîner : infusion.

Jour 3

  • Petit déjeuner : café sans sucre + gruau d’avoine aux pommes.
  • Déjeuner : curry de poulet coco* +salade d’endives au chèvre.
  • Dîner : tisane.

Jour 4

  • Petit déjeuner : yaourt grec aux fraises et à l’avoine + thé non sucré.
  • Déjeuner : burrata aux légumes grillés à l’italienne* + 1 tranche de pain complet + 1 portion de fromage.
  • Dîner : infusion.

Jour 5

  • Petit déjeuner : shake à l’abricot + 1 jus de citron pressé.
  • Déjeuner : fusilli - courgettes, chèvre, miel*.
  • Dîner : décaféiné sans sucre.

Jour 6

  • Petit déjeuner : tartine d’avocat et œuf sur le plat* + thé non sucré.
  • Déjeuner : poivrons farcis*.
  • Dîner : tisane.

Jour 7

  • Petit déjeuner : flocons d’avoine aux pêches + café non sucré.
  • Déjeuner : saumon et rouleaux de courgettes*.
  • Dîner : infusion.

*Retrouvez l’ensemble de ses recettes au sein du livre Jeûne intermittent : 1 an après (éd. Alpen).

Jeûne intermittent : quels sont ses bienfaits sur la santé ?

La perte de poids 

En pratiquant le jeûne intermittent, vous sautez des repas. Et même si vous mangez un peu plus lors des repas autorisés, vous obtenez plus facilement un déficit calorique global. Ce déficit calorique, entre ce dont votre corps a besoin pour fonctionner et les apports énergétiques que l’on va lui fournir, va agir sur la balance énergétique et favoriser la perte de poids.

« Je constate chez mes patients que le jeûne intermittent est très efficace pour perdre du poids, confirme Raphaël Gruman. Le mécanisme est simple : le jeûne implique une restriction calorique. Admettons que vous aviez 500 calories sur un dîner, si vous y renoncez, c’est 500 calories que vous aurez en moins dans la journée. Votre corps va donc puiser dans ses réserves pour le supplément d’énergie. En outre, si vous bannissez le repas du soir de votre routine, vous perdrez plus vite selon moi. La nuit, certaines hormones vont venir générer un effet brûle-graisse ».

On rappelle aussi le rôle de l’insuline : lorsque la nourriture est consommée, cette hormone est libérée dans la circulation sanguine du pancréas pour déplacer le glucose hors du sang et dans les cellules. Il est ensuite décomposé et utilisé pour produire de l’énergie. L’insuline joue également un rôle important dans le stockage des graisses.

Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, l’insuline fait son travail en déplaçant le glucose dans les cellules comme indiqué ci-dessus. Lorsque le glucose est utilisé comme combustible par la cellule, le glycérol 3-phosphate est créé et les acides gras sont transformés en triglycérides et stockés.

Dans le cas inverse, lorsque les niveaux d’insuline sont faibles, les triglycérides stockés sont transformés en acides gras qui quittent alors les cellules graisseuses et sont utilisés comme combustible.

Lorsqu’on est à jeun, le corps est plus sensible à l’insuline et, de ce fait, il n’est pas nécessaire d’en sécréter beaucoup pour métaboliser les aliments. Ceci facilite la perte de poids mais aussi la prise de muscle.

En outre, un jeûne intermittent permettrait d’augmenter notre production d’hormone de croissance et, ce, seulement après trois jours de jeûne. L’augmentation serait de 1 300 % chez une femme et de 2 000 % chez un homme. L’hormone de croissance exerce un effet direct et indirect. Dans le cadre de l’amincissement, ce sont les effets directs qui ont leur importance. Ils se produisent lorsque cette hormone de croissance agit sur les récepteurs spécifiques actuels sur des cellules. Les cellules graisseuses ont des récepteurs (adipocytes) qui sont stimulés par l’hormone de croissance pour décomposer les triglycérides. Elle utilise les lipides en introduisant la perte de triglycérides et d’oxydation en cellules. En plus de favoriser la combustion des graisses, une augmentation de l’hormone de croissance contribue au maintien de la masse musculaire.

Lors des premières semaines de jeûne intermittent, il est normal de perdre du poids car vous avez brusqué votre organisme. Des cellules graisseuses peuvent stocker beaucoup d’eau et c’est ce que vous risquez de perdre au tout début. Ne vous inquiétez pas si à un moment vous stagnez. Perdre du poids requiert des sacrifices, de la patience et beaucoup de persévérance.

L’amélioration de la digestion et la détoxification

« Le jeûne intermittent va agir au niveau du foie et du pancréas. A force d’accumuler des aliments difficiles à digérer (graisses cuites, alcool, protéines), le foie est dépassé dans ses capacités d’absorption, détaille Raphaël Gruman. C’est ce qui cause la crise de foie. On va être ballonné et barbouillé. Lorsqu’on suit un jeûne intermittent, on laisse le temps au foie de traiter les aliments, de les assimiler donc on évite l’accumulation. On peut parler d’une détox. On met eu repos tous les organes qui participent à la détoxification de l’organisme. C’est pour cette raison qu’on gagne une plus belle peau, des reins qui fonctionnent mieux et on est moins sujet aux difficultés digestives ».

En effet, le jeûne intermittent élimine les toxines et les déchets du métabolisme en mettant le système digestif au repos. Si un foie est « encrassé », il ne pourra plus fonctionner de manière optimale. Il faut savoir que la digestion est la fonction qui sollicite le plus notre organisme.

L’amélioration de la digestion et la détoxification© Adobe Stock

L’amélioration du sommeil

Normalement, nous devrions miser sur un repas léger le soir et un petit déjeuner copieux le matin. Or, nos modes de vie modernes impliquent souvent un grand repas au dîner. Cela va avoir un effet négatif sur le sommeil.

Le matin et le midi, vous allez avoir des apports énergétiques à des moments qui précèdent une dépense énergétique. C’est pour cette raison que vous allez plus facilement éliminer ce que vous mangez. Au contraire, si vous ingérez des repas copieux le soir, vous allez les stocker. C’est pour cette raison que les personnes qui mangent beaucoup au dîner vont avoir tendance à grossir.

En outre, il faut savoir qu’au cours de la nuit, votre température chute. Or, si vous mangez beaucoup le soir, vous allez générer une production de chaleur occasionnée par la digestion. C’est particulièrement vrai pour les protéines. Or, cette production de chaleur va interférer avec le sommeil.

Raphaël Gruman souligne aussi que la digestion demande énormément d’énergie à l’organisme. Si vous jeûnez le soir, vous devriez donc constater un effet bénéfique sur votre sommeil.

Les bienfaits sur la peau

Le jeûne intermittent a des effets avérés sur la peau. En faisant une pause alimentaire de 16 heures, vous réduisez fatalement vos apports en sucres et acides gras saturés. Pour y faire face, votre organisme va puiser dans vos réserves de lipides. Ce qui fait que vous serez moins sujets aux irritations de la peau.

Si vous êtes en mesure de jeûner le soir, c’est l’idéal : en mettant au repos les organes digestifs, votre visage le ressentira, la peau et le foie étant directement liés. Le fait d’offrir une pause aux organes digestifs la nuit permet au foie de se régénérer. Ce dernier se régénère en principe à 3 heures du matin. Si vous ne dîner, votre foie n’aura pas d’aliments à assimiler et pourra se concentrer sur sa fonction de renouvellement : elle consiste à envoyer tous les nutriments aux cellules qui en ont besoin, dont la peau. Le jeûne intermittent va alors rendre votre peau moins irritable, moins oxydable et plus saine.

On sait aussi qu’un régime riche en sucre et en graisses va se refléter sur la peau. Or, si vous pratiquez un jeûne intermittent, vous ingérerez obligatoirement moins de graisses et de sucres.

Certains experts estiment aussi que le jeûne intermittent pourrait prévenir l’apparition de rides, où du moins les retarder : « si le foie à la capacité d’apporter régulièrement les bons nutriments à la peau, il permettra de limiter sa dégradation. La peau gardera alors sa souplesse et son épaisseur plus longuement ». C’est en tout cas la théorie du Dr Paul Dupont, dermatologue. « Un foie qui fonctionne mieux permet à la peau de garder sa jeunesse ».

Les vertus anti-stress du jeûne intermittent

Une étude parue en 2013 au sein du Journal of Nutrition Health Aging a prouvé que le jeûne intermittent serait capable d’agir sur l’humeur et sur notre capacité à supporter le stress et la frustration.

Plusieurs experts ont déjà démontré aussi que jeûner améliore la mémoire : non seulement, on constate moins de toxines dans les liquides du cerveau donc une meilleure circulation de l’information, mais en outre, on observe une augmentation de la production de neurones.

Enfin de nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent serait aussi un moyen de lutter contre la dépression. Il se trouve qu’au même titre que le sport, le jeûne induirait la production d’une molécule qu’on appelle BDNF. Cette dernière favorise la mémoire, un niveau intellectuel optimal et surtout une meilleure humeur. Cette molécule s’accompagne aussi du renforcement de la sérotonine, appelée « hormone du bonheur ». En effet, lorsqu’on entreprend un jeûne intermittent, au bout de quelques jours, on se sent mieux.

Par ailleurs, il arrive que les problèmes de poids soient propices à la dépression. Et on sait que les adeptes du jeûne intermittent sont, en moyenne, plus minces que les autres. Or, il se trouve qu’en perdant du poids, on aurait une meilleure image de soi-même, facteur important dans les cas de dépression. On souligne aussi que face aux nombreux bienfaits du jeûne sur le corps, on a tendance à ressentir des sentiments d’euphorie.

Meilleur contrôle du diabète de type 2

Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant d’entamer un jeûne intermittent.

La plupart des études menées sur les effets du jeûne en cas de diabète ont été menées sur l’animal. Elles ont toutefois montré un effet positif. Ce dernier serait lié à la réduction des repas et des collations. Non seulement vous perdez du poids, mais en outre, vous parviendrez à mieux réguler votre glycémie.

L’une des études a néanmoins été menée sur 36 personnes obèses et diabétiques. Soumises au jeûne intermittent, ces dernières ont perdu du poids et ont présenté une baisse du niveau de HbA1c (hémoglobine glyquée, reflet de la glycémie) sur une période de 12 semaines.

Meilleur contrôle du diabète de type 2© Adobe Stock

Les vertus anti-inflammatoires

L’inflammation chronique est un processus de réponse naturelle de l’organisme face à une agression. Lorsque cette inflammation est trop importante, elle peut être à l’origine de phénomènes pathologiques. Plusieurs études scientifiques ont prouvé que le jeûne intermittent était anti-inflammatoire.

La polyarthrite rhumatoïde ou certaines pathologies digestives comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse sont des maladies inflammatoires que le jeûne intermittent pourrait soulager. Plusieurs études vont dans ce sens. C’est notamment le cas d’une recherche menée en 1991 par un médecin suédois : ce dernier a établi que le jeûne aurait un effet comparable à la cortisone sur les douleurs articulaires des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.

De son côté, la biologiste Valter Longo a étudié chez des souris prédisposées à souffrir de maladies inflammatoires du tube digestif. Selon son étude, après 4 cycles de 3 jours de jeûne, il a observé une réduction de l’inflammation intestinale, une augmentation de la longueur du tractus, un stimulation des défenses liées au microbiote et une réduction des taux de marqueurs biologiques de l’inflammation.

Antivieillissement

Récemment, des scientifiques ont mis en évidence une trouvaille : il s’agirait d’une molécule produite pendant les périodes de jeûne, qui aurait des effets antivieillissement sur le long terme. C’est une équipe de la Georgia State University qui a identifié le lien entre cette molécule et ses effets anti-âge : elle freinerait le vieillissement cellulaire.

En outre, d’autres recherches ont mis en avant que le jeûne intermittent diminuait la production de radicaux libres ; ces molécules instables favorisent l’usure de nos cellules.

La lutte contre les cancers

Si des scientifiques se sont intéressés au pouvoir du jeûne intermittent sur les cellules cancéreuses, c’est notamment parce que le surpoids est connu pour être un facteur de risque pour certains cancers. Et on sait que le jeûne intermittent est réputé pour ses effets sur l’obésité.

On cite également une étude menée par des étudiants de l’Université de Oxford et publiée en 2018 dans la revue Cancer Research. Elle a démontré que la restriction de l’approvisionnement en glucose pouvait mettre à mal les cellules cancéreuses. Et on sait que le jeûne intermittent implique inlassablement une diminution du sucre sanguin, le glucose, qui provient en grande partie de notre alimentation (sucres naturels et sucres ajoutés).

Il se trouve que le glucose est très apprécié des cellules cancéreuses : ces dernières le prélèvent en plus grande quantité que les cellules saines. Ce phénomène a un nom : l’effet Warburg, décrit par Otto Warburg dans les années 1930. En les privant de de glucose, vous mettez les cellules cancéreuses en péril selon les scientifiques. Contrairement aux cellules saines, les cellules cancéreuses réagissent mal au manque de nutriments. « On peut assimiler les cellules cancéreuses à des fourmis : donnez-leur du sucre, elles accourront de nulle part, supprimez-leur et elles disparaîtront », explique le Dr Michel Lallement, chirurgien cancérologue et de Les clés de l’alimentation santé (éd. Mosaïque Santé), avant d’ajouter « il est vrai que le sucre nourrit les cellules cancéreuses, mais essentiellement les sucres rapides [aliments industriels à index glycémique entre 60 et 100, ndlr] ».

Les contre-indications du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent ne représente pas de danger imminent pour la santé. Toutefois, il comprend certaines contre-indications. Si une de ces conditions vous concerne, ne vous lancez pas corps et âmes dans un jeûne : demandez conseil à votre médecin.

Vous êtes en sous poids

Vous êtes en sous poids si vous avez un IMC inférieur à 18,5. Dans ce cas-là, il vaut mieux être prudent. On rappelle que la perte de poids est un des effets du jeûne intermittent. Or, si vous êtes à ce stade, vous ne pouvez pas vous permettre de perdre davantage de poids. Un IMC trop bas peut engendrer des risques pour la santé.

Vous êtes sujet aux troubles du comportements alimentaires (TCA)

Les TCA désignent les troubles graves du comportement alimentaire. On retrouve l’anorexie et la boulimie. En jeûnant, vous vous privez de nourriture pendant plusieurs heures. Si vous êtes touché par les TCA, jeûner peut être propice à la faim et à la frustration, deux sensations incriminées dans la survenue de compulsions alimentaires.

Vous êtes enceinte ou allaitante

La plupart des médecins s’accordent à dire qu’il ne vaut mieux pas jeûner pendant les trois premiers mois de grossesse. Pour ce qui est de l’allaitement, le jeûne n’est pas compatible. Il n’est pas possible de pratiquer une restriction calorique puisque pendant l’allaitement vous avez besoin de 330 à 600 calories supplémentaires par jour pour assurer la production de lait.

Vous souffrez de diabète de type 1

Un jeûne intermittent peut impliquer une hypoglycémie chez les personnes victimes de diabète de type 1. Il s’agit là d’un taux trop élevé de glucose dans le sang. En outre, le risque d’acidocétose augmente en période de jeûne en cas d’élévation de la glycémie. C’est une phase de décompensation avancée du diabète qui survient en cas de carence en insuline.

Vous êtes un enfant

En bougeant plus qu’un adulte, un enfant a moins de réserves. Il est donc déconseillé de pratiquer un jeûne intermittent durant la petite enfance. Le faible apport en glucide qu’implique le jeûne n’est pas recommandé chez les enfants et les adolescents. Il peut entraver la croissance.

Vous souffrez d’insuffisance rénale

Le jeûne intermittent peut être dangereux en cas d ’insuffisance rénale. Cette pathologie résulte d’une altération de la fonction des reins qui risque d’empirer en cas de jeûne.

Vous souffrez d’hypothyroïdie

En ayant un impact sur la thyroïde, le jeûne intermittent fera chuter les hormones thyroïdiennes. Or, l’hypothyroïdie se caractérise par l’incapacité de la glande thyroïde à produire suffisamment d’hormones thyroïdiennes. Ce dysfonctionnement retentit sur les grandes fonctions de l’organisme : il se manifeste souvent par une perte de cheveux, une fatigue ainsi qu’une perte de poids.

Sources

Jeûne intermittent: 1 an après, (éd. Alpen)

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste