Sommaire

La ménopause, marquée par l'arrêt de l'ovulation et donc des règles, apporte de grands bouleversements à son arrivée vers la cinquantaine. Une des grandes craintes des femmes qui entrent dans cette phase de vie, est la prise de poids. En effet, la majorité de la gent féminine ménopausée prend entre 4 et 6 kg en moyenne entre la périménopause et la ménopause.

L’apparition de ces kilos supplémentaires s’explique par le ralentissement du métabolisme et la chute du taux d'œstrogènes. Ces deux éléments favorisent l'accumulation de graisses et une surcharge pondérale sur le ventre. Par ailleurs, il y a souvent, en parallèle, une baisse de l'activité physique et un changement alimentaire entraînant une hausse des compulsions alimentaires (envie de sucre, de gras).

Pour éviter ces kilos très difficiles à faire disparaître ensuite, il est conseillé de respecter l’équilibre suivant lors de la composition de vos menus :

  • 15% de protéines : l’idéal est de faire moitié-moitié protéines animales et protéines végétales (céréales complètes, légumineuses).
  • 30 à 35% de lipides (graisses) : il faut privilégier les acides gras insaturés.
  • 50 à 55% de glucides : évitez les sucres rapides.

De plus, les antioxydants jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le vieillissement et la prévention de certaines maladies. Il faut par exemple penser à faire le plein de bêta-carotène, vitamine C et E ou encore de sélénium, magnésium et zinc. Il ne faut pas faire l’impasse non plus sur le calcium et la vitamine D, indispensables pour la bonne santé des os et éloigner l’ostéoporose.

Les femmes ménopausées ont besoin en moyenne de 1600 calories par jour, réparties sur 3 repas : petit-déjeuner (25% des calories), déjeuner (40% des besoins) et dîner (35%).

Voici 5 recettes équilibrées, issues de “Ménopause - mon alimentation au quotidien” aux éditions Alpen, qui permettent de suivre toutes ces recommandations.

Avocats au fromage frais

Avocats au fromage frais

Préparation : 20 min

Ingrédients pour 6 personnes

  • 3 gros avocats mûrs
  • 200 g de fromage frais à 20 % de matière grasse
  • 1 yaourt nature 0 %
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1 petit bouquet de persil
  • 1 petite botte de ciboulette
  • 1 petit bouquet d’aneth
  • 2 blancs d’œufs
  • Jus de citron
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Recette

  • Couper les avocats en deux et en retirer le noyau.
  • Mélanger le yaourt avec le fromage frais, l’ail écrasé et les fines herbes hachées.
  • Assaisonner avec un filet de jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
  • Monter les blancs en neige et les incorporer à ce mélange afin d’obtenir une mousse.
  • Garnir les avocats de cette préparation et servir frais.

Vous aussi participez à notre grand jeu de l'été Hedony et tentez de gagner jusqu'à 100 000 € de lots ! Cliquez ici pour participer >

Sources

 “Ménopause - mon alimentation au quotidien” du Dr Michel Serrand aux éditions Alpen,

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.