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Démence : réduire les risques grâce au mode de vie

Le processus de vieillissement n’implique pas forcément la perte de mémoire et la démence. Il est tout à fait possible de vivre très longtemps en gardant toute sa tête. Il suffit juste d’un peu de bonne volonté pour changer ses habitudes, notamment alimentaires, afin d’éviter certains dommages irréversibles à notre cerveau. Des chercheurs nous donnent les clés pour y parvenir.

Alzheimer : utiliser la prévention pour réduire les risques

La démence est en passe de tripler d'ici 2060, et pourtant, jusqu'à 40% des cas pourraient être associés à des facteurs de risque modifiables. Neuf chercheurs et cliniciens en santé se sont donc réunis pour aider à stopper la progression de la maladie d'Alzheimer et des démences associées.

"Le scénario idéal est que nous vivions tous jusqu'à nos 90 ans, en bonne forme physique et fonctionnelle, avec nos capacités cognitives intactes", a déclaré Thomas M.Holland, médecin-chercheur sur la maladie d’Alzheimer et co-auteur de l’étude. "Espérons qu'avec ces modifications du mode de vie, nous pourrons commencer à voir cela se produire beaucoup plus régulièrement."

Déclin cognitif : le prévenir à partir de 45 ans

Selon le groupe de chercheurs, il faut commencer à prendre des mesures pour éviter le déclin cognitif dès l’âge de 45 ans.
En effet, certains facteurs de risque importants de démence, comme l’hypertension, apparaissent vers cet âge-là. Par ailleurs, la maladie d'Alzheimer est un processus pathologique "silencieux" qui peut commencer des décennies avant l'apparition des symptômes.

Si le groupe de scientifiques souhaite encore approfondir les recherches, il donne déjà plusieurs recommandations basées sur des données collectées pendant cinq ans. Nous vous proposons de les découvrir dans la suite de notre article, afin de les appliquer dès aujourd’hui !

3 conseils pour préserver son cerveau

Les chercheurs sont parvenus à un consensus autour de plusieurs recommandations axées sur six sujets.

Gérer les risques neurovasculaires

D’après l’étude, la bonne santé cérébrale passe par la santé cardiaque. Plus précisément, les scientifiques conseillent aux personnes souffrant d’hypertension artérielle (une mesure systolique de plus de 130 mmHg) de modifier leur mode de vie afin de la réduire sur le long terme. Une étude de l’Inserm en 2018 avançait déjà que les personnes âgées de 50 ans avec une tension de 130 mmHg ou plus, avaient 45% de risques supplémentaires de développer une démence par rapport à celles ayant une tension plus basse.

Stimuler le cerveau par les activités

Lecture, musique, activités manuelles… Plusieurs preuves suggèrent qu'un travail cérébral accru peut stimuler ou améliorer la “réserve cognitive”, c’est-à-dire la capacité du cerveau à compenser le déclin cognitif. Le groupe de chercheurs suggère notamment de lire ou d’écouter les informations, de jouer à des jeux de stratégie, ou encore de passer du temps dans la nature.

Eviter l’isolement social

Le fait de ne pas interagir assez avec d’autres personnes peut entraîner une altération des performances cognitives. La maladie d’Alzheimer progresse d’ailleurs plus vite chez les patients souffrant de solitude. Alors n’hésitez-pas à sortir, voir des amis, la famille, organiser des repas à la maison… Tous les prétextes sont bons pour échapper à la solitude !

3 habitudes pour éviter le déclin cognitif

Ces prochains conseils ne vous surprendront sans doute pas. Pourtant, les scientifiques jugent qu’ils ne sont pas assez pris en compte au sein de la population pour prévenir les risques de démence.

Avoir un sommeil de qualité

Plusieurs études montrent un lien entre les troubles cognitifs et les troubles du sommeil (mauvaise qualité, nuit trop courte, apnée du sommeil, etc). En effet, l’organisme utilise le sommeil comme un “réparateur de base”, il en a donc besoin pour rester en bonne santé. Un bon sommeil (au moins sept à huit heures par jour) vous aidera donc à prévenir un certain nombre de maladies neurodégénératives, notamment la maladie d'Alzheimer et les démences apparentées.

Par ailleurs, la position dans laquelle on dort aurait également un impact sur votre risque de développer une démence. Comme le rapporte The Sun, dormir dans une certaine position pourrait vous aider à réduire le risque de démence. L'expert en sommeil Narwan Amini assure dans le journal que "dormir sur le côté s'est avéré être la position la plus bénéfique pour votre cerveau" car elle aide "votre cerveau à éliminer les déchets interstitiels plus rapidement que les autres positions". L’expert d'eachnight.com, équipe multidisciplinaire de professionnels du sommeil, de la médecine et du bien-être, ajoute que "cela a de multiples bienfaits, et notamment la réduction potentielle du risque de développer des maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson ou la maladie d'Alzheimer".

Avoir une alimentation saine et équilibrée

Une alimentation saine peut non seulement aider à renforcer la résilience cognitive, mais aussi prévenir les facteurs de risque de démence, comme l'hypertension et le diabète. Le médecin-chercheur Thomas M.Holland recommande certains régimes spécifiques comme le régime méditerranéen, le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), et le régime MIND (Mediterranean and DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Un régime riche en flavonoïdes

Un régime riche en flavonoïdes baisserait également le risque de déclin cognitif. En effet, selon une étude publiée le 7 septembre 2021 dans la revue scientifique American Academy of Neurology Journal, les propriétés antioxydantes des flavonoïdes agissent directement sur les capacités cérébrales. Cette expérience menée pendant 20 ans sur 49 493 femmes et 27 842 hommes a démontré que les personnes qui avaient un régime riche en vitamine P présentaient un risque réduit de 20% de déclin cognitif par rapport aux autres. Les flavonoïdes individuels, appelés flavones, permettent de faire chuter de 38% le risque de déclin des fonctions cérébrale s. Selon l'étude, en consommer peut en effet réduire l’âge de votre cerveau de 3 à 4 ans.

De manière générale, garder un poids sain est essentiel pour lutter contre la baisse des fonctions cognitive. Des chercheurs de l'Université McMaster à Hamilton, au Canada, ont en effet révélé ans une récente étude qu’avoir des niveaux élevés de graisse corporelle était un facteur de risque de déclin cognitif, de vitesse réduite de traitement de la pensée et de problèmes de mémoire. Les personnes ayant plus de graisse corporelle ont une probabilité plus élevée d’être victime d’une lésion cérébrale et ont obtenu de moins bons résultats aux examens cognitifs qui testaient la concentration, la coordination, la capacité à apprendre et à traiter les informations.

Avoir une activité physique régulière

Conserver ses performances cognitives passe aussi par la pratique sportive ! En effet, de nombreuses études montrent qu'une activité physique accrue peut réduire le risque de déclin cognitif. Plus précisément, il est conseillé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour, et ce, cinq jours par semaine. Alors, vous êtes prêt à chausser vos baskets ?

Faire le ménage

Faire le ménage ne fait pas que vous vider la tête, c'est aussi bon pour votre santé cérébrale. C'est ce qui résulte d'une étude publiée le 5 février dernier dans la revue BMC Geriatrics. S'il y a déjà de nombreuses preuves de l'influence de l'activité physique sur la santé du cerveau, on ne sait pas grand chose sur l'impact que peut avoir l'activité à la maison sur le cerveau des personnes âgées. Les chercheurs canadiens ayant réalisé l'étude ont démontré que les personnes âgées faisant le plus le ménage avaient un plus grand volume cérébral, en particulier le volume de matière grise. Des analyses ont aussi révélé que faire le ménage augmentait le volume de l'hippocampe, qui joue un rôle majeur dans la mémoire et l'apprentissage, et le lobe frontal, qui est impliqué dans de nombreux aspects de la cognition.

Sources

https://medicalxpress.com/news/2022-02-experts-dementia.html 

https://presse.inserm.fr/lhypertension-arterielle-a-50-ans-augmenterait-le-risque-de-developper-une-demence/31651/ 

mots-clés : Diabète
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