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C'est le régime d'Okinawa – du nom de cette île japonais où l'on compte le plus de centenaires - ou le régime crétois ou méditerranéens. Ces régimes sont des modes alimentaires traditionnels désormais reconnus pour garder en bonne santé plus longtemps.

Les anti-oxydants, comment ça marche ?

"L'alimentation anti-âge consiste à apporter certains micro-nutriments qui sont naturellement présents dans les aliments. Ceux-ci vont lutter contre les signes apparents de l'âge, visibles notamment ai niveau de la peau. Celle-ci est en effet dégradée par les polluants de l'environnement comme les pesticides, une mauvaise alimentation, la consommation de tabac ou d'alcool. Ces polluants favorisent la production de radicaux libéraux, ces molécules qui agressent les cellules et participent à leur vieillissement, comme les cellules de la peau par exemple. Les anti-oxydants, ces micro-nutriments contenus dans l'alimentation dite anti-âge, préviennent la production de ces radicaux libres. On les trouve dans l'alimentation, principalement dans les aliments frais, c’est-à-dire les fruits et les légumes principalement", développe Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris et Deauville.

Ces anti-oxydants, essentiellement des vitamines et oligo-éléments, permettent de lutter contre le vieillissement prématuré de la peau, mais seraient aussi efficaces contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et dans la prévention de certains cancers. Si les liens de cause à effet sont encore complexes à établir, l'alimentation anti-âge serait également impliquée dans la prévention de la dégénérescence cérébrale et de certaines maladies comme la maladie d'Alzheimer. Plusieurs études scientifiques vont d'ailleurs dans ce sens.

Où trouve-t-on les anti-oxydants ?

Les anti-oxydants ne sont pas non plus des fontaines de jouvence ! Si l'alimentation anti-âge peut être une arme puissante contre le vieillissement prématuré, elle ne vous sera d'aucune aide, si elle n'est pas conjuguée à une bonne hygiène de vie. Ainsi, pratiquer une activité physique régulière, veiller à avoir un sommeil de qualité, surveiller sa consommation d'alcool et de tabac sont également à prendre en compte pour observer véritablement et durablement les bénéfices d'une alimentation anti-âge. Certains facteurs extérieurs participent également à la production de radicaux libres, la pollution en tout premier lieu, mais il est difficile d'y échapper. Concentrez-vous sur les facteurs que vous pouvez contrôler.

Ces anti-oxydants quels sont-ils ? Ce sont les vitamines C, D, E, l'acide folique, les omégas 3, les polyphénols, le bâta-carotène, le zinc, le sélénium, le manganèse, les catéchines...

"En réalité, il en existe des milliers !, précise Raphaël Gruman. Une alimentation anti-âge consiste à préparer des recettes où on essaie d'allier un maximum d'aliments qui contiennent ces anti-oxydants. Et on les prépare de manière à conserver actifs ces micro-nutriments, plus ou moins fragiles en fonction de la variété, notamment à température élevée comme les vitamines par exemple. Beaucoup plus rarement, les antioxydants se révèlent mieux lorsqu'ils sont davantage chauffés, comme le lycopène contenu dans la tomate. Donc, une tomate bouillie est plus intéressante qu'une tomate crue"

Découvrez pages suivantes quelques recettes anti-âge, élaborées par Raphaël Gruman et qui représentent un repas complet.

Menu anti-âge : l'entrée

Menu anti-âge : l'entrée© Istock

Une salade de pousses d'épinard avec des betteraves et une huile de noix en assaisonnement.

"Les épinards vous permettront de faire le plein de vitamine B9, une vitamine importante pour la bonne santé du cerveau. La betterave rouge cuite est riche en polyphénols, d'excellents anti-oxydants. Enfin l'huile de noix est riche en oméga 3, ces acides gras qui aident à la prévention des pathologies cardio-vasculaires, participent à la bonne santé du cerveau et du système nerveux", rapporte notre nutritionniste.

Menu anti-âge : le plat principal

Menu anti-âge : le plat principal© Istock

Un filet de saumon en papillote, accompagné de coriandre, aneth, persil, ciboulettes, recouvert d'un filet d'huile d'olive, de jus de citron et de quelques zestes de citrons verts.

Le saumon est riche en oméga 3. Les herbes aromatiques, surtout le persil, sont riches en vitamine C, un puissant anti-oxydant. L'huile d'olive est quant à elle riche en polyphénols et vitamine E et le citron contient des flavonoïdes, également anti-oxydants.

L'accompagnement

Une purée de carotte relevée au safran et au curcuma. "C'est un cocktail parfait pour protéger la peau et conserver son élasticité. On prépare les carottes avec une cuisson longue, dans peu d'eau et à basse température. On les écrase tout simplement et éventuellement on ajoute un peu de crèmes pour lisser la purée", recommande Raphaël Gruman.

Menu anti-âge : le dessert

Menu anti-âge : le dessert© getty

Le laitage

Un yaourt à la grecque dans lequel on ajoute des graines de lin, riches en omégas 3 et un coulis de framboise, un fruit rouge riche en vitamine C, vitamine A et en fer notamment.

Le dessert

Une salade de fruit avec un mélange de fraises, de framboises, de myrtilles et un peu de menthe - la chlorophylle qu'elle contient agit aussi comme un antioxydant. "Plus les fruits sont colorés plus vous y trouvez une concentration en anti-oxydants. C'est pour ça que les myrtilles sont vraiment considérées comme un aliment super anti-oxydant", rapporte notre expert.

"Pour finir, on pourrait boire en fin de repas un thé vert avec trois carreaux de chocolat noir 70 % au moins. Le cacao contient des anti-oxydants et de la théobromine qui prévient la dégénérescence du cerveau". Très riche en polyphénols, le thé vert lutte très efficacement contre la formation des radicaux libres. Attention à ne pas trop chauffer l'eau pour l'infusion : inutile de la faire bouillir, cela risque de détruire ses vertus nutritionnelles et gustatives.

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Sources

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris et Deauville

Réduire le risque de DMLA en adoptant une alimentation méditerranéenne, Inserm, 2018

Alimentation, Institut National du Cancer, 2019

Brain foods - the role of diet in brain performance and health, Oxford Academy, 29 septembre 2020

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