Combien de morceaux de sucre se cachent dans ces aliments ?

Le sucre ne se trouve pas uniquement dans les bonbons, les sodas et les pâtisseries. Il est présent - parfois en grande quantité - dans notre alimentation quotidienne. Ces glucides simples cachés peuvent faire dérailler bien des régimes. Notre experte, Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, détaille ces faux amis qui dissimulent beaucoup trop de sucre dans notre diaporama.

Excès de sucre : les maladies qu’il provoque

Le sucre - ou glucide simple - ne doit pas être totalement banni de l’alimentation. Il apporte une source d’énergie brève, mais importante, dont le corps a besoin pour fonctionner. Toutefois, si la substance est consommée en excès - soit plus de 25 grammes par jour selon les recommandations de l’OMS - il peut favoriser l’apparition de plusieurs problèmes de santé :

Par ailleurs, plusieurs études ont fait des liens entre une consommation excessive d’aliments sucrés et certains cancers comme celui du côlon, de l’estomac, du pancréas, de l’utérus et du sein. De plus, une alimentation trop riche en sucre peut accélérer le vieillissement de l’organisme dont celui de la peau.

Attention à l'index glycémique

Cependant, si les quantités de sucre retrouvées dans certains aliments peuvent être inquiétantes, la diététicienne-nutritionniste, Alexandra Retion, rappelle "qu’il n’est pas interdit de manger des glucides simples. Ce qui est très important, c’est de privilégier les produits bruts, avec des fibres et un peu de matière grasse, qui vont obligatoirement faire baisser l’indice glycémique (IG, capacité d'un aliment à augmenter la glycémie) des aliments".

Elle explique : "si l’on prend l’exemple de la baguette, son IG est élevée : elle contient de la farine, mais celle-ci va être assimilée comme du sucre dans l’organisme. Ce qui aura pour effet l’élévation de la glycémie, car le glucose de la digestion de la baguette va arriver très rapidement dans le sang."

Jus de fruits : jusqu’à 4 morceaux de sucre dans 1 verre

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Combien de morceaux de sucre se cachent dans ces aliments ?

On les croit plus sains que les sodas… à tort. Les jus de fruits peuvent faire exploser le taux de sucre dans le sang. Preuve en est avec le jus Doux California de Sunny Delight : sa version 50 centilitres (cL) contient 39 grammes (g) de sucre, soit l’équivalent de 10 petits morceaux de sucre de 4g chacun ! Pire encore pour la marque Tropicana, puisqu’un litre (L) de jus Cocktails du Monde compte 93g de sucre, soit 23 petits morceaux de sucre. Mais la médaille revient à Pressade et son jus d’ananas, qui contient 113g de sucre soit 28 morceaux ! Et côté bio aussi, ce n’est pas très glorieux : 1L de jus de pomme Bio de la marque Carrefour équivaut à 26 morceaux de sucre.

Le problème avec les jus de fruits, c’est que comme l’explique le Programme National Nutrition Santé (PNNS), "le sucre apporté sous cette forme est beaucoup plus vite absorbé par l’organisme" (1). Il s’agit, en effet, du fructose, un sucre dit simple : alors qu’il s’avère bénéfique lorsqu’on le retrouve naturellement dans les fruits, car il est associé à des fibres, le fructose des jus de fruits industriels est transformé et n’apporte aucune valeur nutritive. Il ne fait qu’entrer "rapidement dans le sang et crée une forte sécrétion d’insuline, en réponse à la glycémie qui s’élève" (2), explique Laura Azenard, naturopathe, ce qui favorise la prise de poids. Voilà pourquoi l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) limite la consommation de boissons sucrées et notamment de jus de fruits à moins d’un verre par jour ! (3)

Pâtes : 4 morceaux de sucre dans un paquet de 500g

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Selon le Syndicat des industriels fabricants de pâtes alimentaires de France, chaque Français consomme 8kg de pâtes  par an (4). Autant dire qu’elles font partie de nos aliments préférés, mais également de ceux à privilégier pour remplir correctement nos apports nutritionnels. En effet, elles contiennent des glucides complexes (ou sucres lents) qui se transforment en glucose  au cours de la digestion. Celui-ci fournit ainsi l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme.

Mais les pâtes que l’on achète au supermarché renferment également des glucides simples (ou sucres rapides), qui ont tendance à faire augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Par exemple, 250g de pâtes d’Alsace Plumes de Nos Régions ont du Talent contient 6g de sucre, soit l’équivalent de 2 petits morceaux de sucre. Quant aux farfalles au blé complet bio de la marque Casino (500g), on retrouve dans leur composition 15g de sucre, soit 4 morceaux.

Toutefois, ces quantités restent raisonnables et tout à fait normales selon Alexandra Rétion, diététicienne-nutritionniste : "Ce sont des glucides que l’on retrouve dans la farine blanche utilisée pour faire les pâtes et qui sont plus facilement assimilés, certes, mais dans ce cas, ce à quoi il faut faire attention, c’est l’index glycémique", explique-t-elle. L’index glycémique (IG) mesure en effet la capacité d’un aliment à élever notre glycémie. Pour les pâtes, mieux vaut donc privilégier "celles à IG bas et qui sont riches en fibres, c’est-à-dire les complètes ou semi-complètes".

Chocolat : comptez 13 morceaux de sucre pour une tablette

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On prête au chocolat, et notamment au chocolat noir, bon nombre de vertus : antioxydantes, stimulantes, réconfortantes… Un petit plaisir qui fait du bien au corps et à l’esprit, à condition bien sûr de ne pas en abuser ! Car le chocolat du supermarché reste une gourmandise très sucrée : à titre d’exemple, la tablette de 100g Délice de lait Ivoria contient 52g de sucre, soit 13 petits morceaux de sucre.

Si le chocolat noir est censé être moins sucré que les autres, Côté d’Or l’a associé au nougat, ce qui fait que sa tablette de 130g contient 60g de sucre, soit l’équivalent de 15 morceaux. Quant à l’assortiment de 200g de chocolats au lait, blancs et noirs de la marque Lindt, 86g de sucre s’y cachent, soit 22 petits morceaux de sucre.

Confiture de fruits : 55 morceaux de sucre dans celle de la marque Bonne Maman

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La confiture, un péché mignon typiquement français : chaque foyer en consommerait près de 4kg par an (4). Mais si les fruits font partie des ingrédients incontournables de sa recette, le sucre aussi. En effet, officiellement, une confiture doit être composée de 60% de fruits et 40% de sucre pour garantir une conservation optimale.

Toutefois, "la plupart des confitures vendues sur le marché contiennent 50% de sucre et 50% de fruit car cela coûte moins cher", avoue l’ancien chef étoilé Jean-Marie Guilbault à L’Express (5). La preuve avec la confiture Bonne Maman Myrtilles Sauvages de 370g qui contient 218g de sucre, soit 55 morceaux ! Même constat du côté de la Gelée Fraise Carrefour. Au contraire, la confiture de fraises allégée d’Andros (410g) s’en sort bien, puisqu’elle contient 164g de sucre, soit 41 morceaux.

Vous l’aurez compris : les confitures industrielles particulièrement riches en sucre ne sont pas à privilégier au petit-déjeuner, surtout lorsque l’on souhaite perdre du poids !

Sauces Ketchup et barbecue : 20 morceaux de sucre dans une bouteille

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L’exemple typique du sucre caché. Certes, les sauces permettent de relever les plats, mais c’est aussi un excellent moyen de faire exploser ses apports en sucre journaliers. Preuve en est avec la sauce Barbecue Delicato de 350g qui contient 112g de sucre, soit l’équivalent de 28 petits morceaux de sucre.

Côté Ketchup, la nature U Bio de 304g compte 89g de sucre, soit 22 morceaux. Enfin, la moutarde forte de Dijon de la marque U (72cL) est aussi à blâmer, puisqu’elle renferme 19g de sucre, c’est-à-dire 5 petits morceaux. Pensez donc à faire vos sauces vous-même !

Légumes : environ 7 morceaux de sucres dans la printanière et la purée !

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Les légumes, c’est bon pour la santé. Mais mieux vaut les éviter lorsqu’ils sont déjà préparés. Là aussi, le sucre est retrouvé en quantité non négligeable : pour 1kg de printanière de légumes de la marque Cora par exemple, comptez 28g de sucre, soit l’équivalent de 7 petits morceaux. Bonduelle ne fait pas non plus dans la dentelle, puisque sa purée Délice Duo Douceur Carottes, Potiron et Crème (780g) renferme 19g de sucre, soit 5 morceaux. Quant à la purée à la crème et noix de muscade Netto de 500g, on ne retrouve pas moins de 31g de sucre, soit 8 morceaux.

Rien de mieux alors que cuisiner soi-même ses légumes !

Yaourts aux fruits : 18 morceaux de sucre dans un pot de 650g

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Les produits laitiers sont nos alliés, vraiment ? S’il est préconisé d’en consommer trois par jour, attention aux yaourts : une étude britannique publiée le 18 septembre 2018 affirme qu’ils seraient beaucoup trop sucrés (6). Si les yaourts étudiés n’étaient pas ceux que l’on retrouve dans les rayons des supermarchés français, le constat est le même dans l’Hexagone puisque le PNNS affirme, en effet, qu’il convient de "limiter la consommation de yaourts aromatisés ou aux fruits en fin de repas, souvent riches en sucre". À titre d’exemple, le yogourt Probiotique Activia goût cerise de 650g contient 71g de sucre, soit l’équivalent de 18 morceaux.

Selon le PNNS, il faudrait alors privilégier le fromage blanc ou les yaourts nature, que l’on peut agrémenter soi-même de sucre, de confiture ou de miel en quantité raisonnable.

5 morceaux de sucre dans une boîte La Vache qui rit®

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Le fromage est gras, certes, mais côté sucre, c’est un bon élève : comme l’explique l’Association belge du diabète, il "contient du lactose, le sucre du lait, qui influence très peu la glycémie" (8). En revanche, attention aux fromages à tartiner, type La Vache qui rit® : 16 portions de celui-ci renferment 18g de sucre, soit l’équivalent de 5 petits morceaux de sucre.

7 morceaux de sucre dans 1kg de riz

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Au même titre que les pâtes, le riz est un féculent à privilégier. Toutefois, veillez au grain lorsque vous le choisissez, car là aussi, une quantité indésirable de sucre peut s’y cacher !

Mais à partir de combien de grammes ? Par exemple, dans 1kg de riz rond Saint Eloi, on retrouve 29g de sucre, soit l’équivalent de 7 morceaux. Une quantité jugée faible donc tout à fait convenable par la base de données de produits alimentaires Open Food Facts.

Muesli : jusqu’à 33 morceaux de sucre dans un paquet de 500g !

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Au petit-déjeuner, le muesli se révèle être une bonne alternative aux céréales classiques souvent bien trop sucrées. Mais tout dépend de celui que vous choisissez… Si l’on prend le paquet de 500g de muesli croustillant chocolat de Carrefour Bio, on retrouve à l’intérieur pas moins de 130g de sucre, soit l’équivalent de 33 morceaux !

Et même lorsque l’on remplace le chocolat par les fruits, le résultat n’est pas génial, puisque le muesli granola fruits jaunes de la marque U (350g) contient 84g de sucre, soit 21 morceaux. Pensez donc à faire votre muesli vous-même pour éviter l’excès de sucre, en remplaçant ce dernier par du miel.

31 morceaux de sucre dans un paquet de Carambar, 28 dans un quatre-quarts

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Bonbons, biscuits et autres pâtisseries sont à consommer avec modération du fait de leur haute teneur en sucre. Rien de nouveau jusque-là, mais vous rendez-vous réellement compte de la quantité que celui-ci représente dans ces produits ? Par exemple, dans le quatre-quarts Demi-lune Le Goff Pâtissier (400g), il y a 112g de sucre, soit l’équivalent de 28 petits morceaux de sucre.

Les bonbons Carambar Magicolor (220g) renferment de leur côté pas moins de 123g de sucre, soit 31 morceaux. Quant aux rochers coco de la biscuiterie Astruc (lot de 10, 400g), ils contiennent 148g de sucre, soit 37 morceaux !

Vinaigre balsamique : 34 morceaux de sucre dans 50cl

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Ce n’est pas un secret : le vinaigre balsamique est un assaisonnement sucré, car "il contient du vinaigre de vin et un peu de jus de raisin concentré", explique Alexandra Rétion. Mais le problème, c’est quand il renferme également "du caramel", un additif que l’on peut retrouver sous le nom d’E150 sur la liste des ingrédients. Ce qui donne une recette encore plus sucrée, comme celle du vinaigre balsamique U Saveurs (50cL) qui ne contient pas moins de 135g de sucre, soit l’équivalent de 34 morceaux !

S’il vaut mieux privilégier un vinaigre balsamique qui ne contient pas cet additif, la nutritionniste souligne toutefois qu’en choisir un particulièrement sucré n’agira pas  sur votre glycémie, "du moment que vous n’en mettez pas des tonnes dans vos plats ! Et vous pourrez le mélanger à de l’huile, qui elle va faire baisser l’IG".

Produits du supermarché : pourquoi y retrouve-t-on autant de sucre ?

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Beaucoup d’autres aliments contiennent des sucres cachés. C’est le cas notamment "du surimi, des soupes en brique ou de la vinaigrette allégée nature par exemple, affirme Alexandra Rétion. Souvent, quand les industriels allègent au niveau du gras, ils rajoutent du sucre. Alors que quand vous faites une vinaigrette chez vous, vous n’allez pas en mettre."

Mais pourquoi bourrer de sucre les produits que l’on achète au supermarché ? Pour des raisons tout bonnement marketing : en effet, "le sucre va améliorer la texture, aider à la conservation et rehausser le goût des aliments".

Soda : 6 sucres dans une cannette

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L'Assurance maladie met en garde une canette de soda de 33 cl contient l'équivalent de 6 sucres.

Une barre chocolaté : 5 sucres

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L'organisme indique également qu'une barre chocolatée contient l'équivalent de 5 sucres et une cuillère à café d'huile.

Sources

Remerciements à Alexandra Rétion, diététicienne-nutritionniste, auteure de "L'assiette anti-diabète", "Antioxydants", "Régime crétois", éditions Hachette et "Qu'est-ce qu'on mange ? Le guide d'une bonne alimentation au quotidien", éditions First.

Open Food Facts - France.

(1) "Limitez votre consommation de sucre tout en restant gourmand". PNNS.

(2) "Le sucre des fruits, bon ou mauvais ?". Laura Azenard. 6 juin 2018.

(3) "L’Anses actualise les repères de consommations alimentaires pour la population française". Anses. 23 janvier 2017.

(4) Syndicat des Industriels Fabricants de Pâtes Alimentaires de France (SIFPAF).

(5) "Le succès des confitures 'Made in France'". Ministère de l'Agriculture. 18 octobre 2017.

(6) "Les conseils d'un chef étoilé pour une une confiture parfaite". L'Express. 2 août 2012.

(7) "Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets". BMJ. 18 septembre 2018.

(8) "Les fromages". Association belge du diabète.

"Les féculents : souvent mal aimés et pourtant bons pour la santé !". Manger Bouger.

Open Food Facts - France0. Fédération française de cardiologie.

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mots-clés : Diabète