Plancha : 5 recettes de legumes ensoleillees

Rien de tel qu’un déjeuner en extérieur, entouré de sa famille ou de ses amis, pour profiter d’une belle journée ensoleillée. Et la plancha est le mode de cuisson idéale pour vos repas estivaux. D’une part, elle permet une cuisson rapide des aliments, ce qui permet de préserver un maximum de nutriments, tout en évitant la formation de substances cancérigènes sur ces derniers.

D’autre part, la plancha est l’alliée de votre ligne, puisqu’elle permet de cuisiner en n’ajoutant que très peu, voire pas du tout, de matière grasse. Quant à l’excès de gras que peuvent contenir certaines viandes - en particulier les saucisses - il est naturellement évacué grâce à la forme de la plaque, jusqu’à un petit bac de récupération.

Dans un précédent article, nous vous avons listé quelques idées de recettes de viande à la plancha, à la fois saines et savoureuses. Désormais, nous vous dévoilons nos recettes à base de légumes de saison, aussi gourmandes que diététiques. Elles pourront accompagner à merveille vos plats de viande ou de poisson grillés, mais peuvent aussi se suffire à elles-mêmes pour un dîner léger.

Comment nettoyer votre plancha ?

Vous êtes encore un néophyte de la plancha, et ne savez pas trop comment la nettoyer ? Pour éviter que les résidus de nourriture n’adhèrent à la plaque et carbonisent lorsque vous la rallumerez, il est préférable de la laver juste après la cuisson, lorsqu’elle est encore chaude.

Pour ce faire, versez de l’eau froide sur la plaque, ou un mélange d’eau et de vinaigre blanc, et raclez doucement avec une spatule en bois ou en silicone. Cela permet de décoller les restes d’aliments sans abîmer le revêtement. Dirigez ensuite les résidus vers le bac de récupération. Rincez à l’eau claire puis essuyez la plaque à l’aide d’un chiffon en microfibre ou d’un papier absorbant.

Que faire si vous avez oublié de nettoyer la plaque à chaud ?

Si vous avez oublié de nettoyer la plancha lorsqu’elle était encore chaude, versez un peu d’eau tiède additionnée de liquide vaisselle sur la plaque. Raclez avec une spatule en bois ou en silicone. Si cela ne suffit pas à décoller la saleté, saupoudrez la plaque encore humide avec du bicarbonate de soude. Frottez doucement avec un essuie-tout ou un chiffon en microfibres. Rincez à l’eau claire et séchez.

Maintenant que cet appareil n’a plus de secret pour vous, il est grand temps de vous lancer, en préparant l’une de nos merveilleuses recettes de légumes grillés. Tomates à la provençale, bruschettas aux légumes du soleil, millefeuille ensoleillé… Nul doute qu’elles vous feront craquer ! Découvrez-les en cliquant sur l’image en haut de l’article.

Bruschettas aux légumes du soleil

1/5
Plancha : 5 recettes de légumes ensoleillées

Ingrédients pour 4 personnes : 

- 4 grandes tranches de pain complet
- 1 petite courgette
- 1 tomate
- 8 olives noires dénoyautées
- 1 gousse d’ail
- 100 g de chèvre frais
- 1 petite poignée de cresson
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin

Faites chauffer la plancha sur feu vif, puis faites-y griller les tranches de pain 1 minute de chaque côté. Tartinez-les de chèvre frais et réservez. 

Lavez la courgette et la tomate. Coupez-les en petits dés. Hachez les olives. Pelez et dégermez la gousse d’ail. Lavez et égouttez le cresson. 

Mettez les dés de courgette dans un bol avec l’huile d’olive, et mélangez de façon à bien les enrober. 

Versez la courgette sur la plancha et laissez cuire 3 minutes. Ajoutez la tomate, laissez cuire 3 minutes supplémentaires. Ajoutez les olives et la gousse d’ail pressée, salez, poivrez, mélangez et poursuivez la cuisson 1 minute. 

Déposez les légumes sur les tranches de pain, décorez de quelques pousses de cresson et servez aussitôt.

Omelette aux tomates cerises et pesto

2/5
Plancha : 5 recettes de légumes ensoleillées

Ingrédients pour 4 personnes : 

- 6 œufs
- 200 g de tomates cerise
- 2 cuillères à soupe de pesto
- 1 cuillère à soupe de mozzarella râpée
- 1 cuillère à café de pignons de pin
- Huile d’olive
- Sel, poivre du moulin

Coupez les tomates cerise en deux et déposez-les sur un papier absorbant (face coupée contre le papier). Laissez reposer 15 minutes. 

Fouettez les œufs dans un saladier. Salez légèrement, poivrez. Ajoutez les tomates cerise, le pesto, la mozzarella et les pignons grossièrement hachés. 

Vaporisez la plancha avec une petite quantité d’huile d’olive (à défaut de spray, utilisez un pinceau, ce qui permet de ne pas en mettre trop), et faites-la chauffer sur feu moyen. 

Versez le mélange aux œufs battus sur la plaque et laisser cuire environ 5 minutes. 

Repliez-la à l’aide d’une spatule et faites-la glisser dans un plat de service. 

Tagliatelles de courgettes aux pignons

3/5
Plancha : 5 recettes de légumes ensoleillées

Ingrédients pour 4 personnes : 

- 4 courgettes
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin
- Sel, poivre du moulin

Lavez les courgettes et coupez-les en lanières à l’aide d’un économe ou d’une mandoline. Versez-les dans un saladier, ajoutez l’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez. 

Faites chauffer la plancha sur feu moyen à vif, et faites cuire les lamelles de courgettes environ 5 minutes, en remuant régulièrement. 

Ajoutez les pignons de pin en fin de cuisson, et servez avec une viande ou un poisson grillé. 

Millefeuilles de légumes grillés

4/5
Plancha : 5 recettes de légumes ensoleillées

Ingrédients pour 4 personnes : 

- 1 aubergine 
- 1 courgette
- 1 poivron jaune
- 1 tomate
- 1 boule de mozzarella
- Basilic frais
- Huile d’olive
- Sel, poivre du moulin

Lavez les légumes. Coupez l’aubergine, la courgette et les tomates en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur. Coupez le poivron en quatre, de manière à obtenir des tranches, en prenant soin d’ôter le cœur et les pépins. Coupez la mozzarella en rondelles, effeuillez le basilic. 

Badigeonnez les tranches de légumes d’huile d’olive avec un pinceau. 

Faites-les cuire à feu vif sur la plancha, environ 5 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Salez, poivrez. 

Dans un plat, ou directement dans les assiettes, montez les millefeuilles de légumes en alternant les différentes rondelles : aubergine, puis courgette, tomate, mozzarella, basilic, poivron, et terminez par une autre tranche d’aubergine. 

Servez chaud. 

Tomates rôties à la provençale

5/5
Plancha : 5 recettes de légumes ensoleillées

Ingrédients pour 4 personnes : 

- 8 petites tomates rouges et jaunes
- 2 petites tranches de pain complet
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
- Huile d’olive
- Sel, poivre du moulin

Pelez la gousse d’ail, ôtez le germe et hachez-la finement. 

Faites griller le pain et mixez-le, de façon à obtenir une chapelure épaisse. Versez cette dernière dans un bol, aoutez deux cuillères à soupe d’huile d’olive, l’ail haché et les herbes de Provence. Mélangez bien. 

Coupez les tomates en deux. Salez-les légèrement et laissez reposer quinze minutes sur une feuille de papier absorbant. 

Faites chauffer la plancha sur feu vif avant d’y déposer les demi-tomates. Faites-les cuire 2 minutes, face coupée contre la plaque, puis retournez-les. Baissez un peu le feu, répartissez une cuillère du mélange aux biscottes sur chaque morceau de tomate, et laissez cuire 2 minutes supplémentaires. 

Faites quelques tours de moulin à poivre au-dessus des tomates et servez aussitôt. 

> Comparez les mutuelles et augmentez le nombre de séances avec un nutritionniste !

Sources

Merci à Alexandra Murcier, diététicienne. 

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.