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"Un corps bien nourri n’a pas faim. Un corps correctement nourri n’est pas frustré et n’a pas d’envies incontrôlables de manger", indiquent dans leur livre Les erreurs qui vous empêchent de maigrir aux éditions Alpen , Pierre Van Vlodorp, naturopathe et nutrithérapeute, Magali Castro, diététicienne-nutritionniste et nutrithérapeute et Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste et nutrithérapeute.
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Faim et satiété : les astuces pour reconnaître les signauxQu'est-ce que la faim exactement ? À proprement parler, la faim provient de la sécrétion d’une hormone : la ghréline. "Elle naît lorsque l’estomac est vide. Le corps envoie des signaux désagréables tels que des gargouillements, tiraillements, crampes, sensation de fatigue, de froid…", explique la naturopathe Aurore Roose auprès de Medisite. "Ces signaux disparaissent au bout d'une vingtaine de minutes, puis reviennent par vagues montantes successives, deux ou trois fois avant de disparaître."
Mais pour reconnaître ce signe, tout n’est pas si simple. Des facteurs psychologiques, environnementaux ou sociétaux peuvent venir perturber cet équilibre. "Les habitudes et les heures des repas sont des conditionnements mentaux qui sont capables de tromper le cerveau et de déclencher des sensations de faim", avance Aurore Roose. "Le risque est de se couper complètement de ses sensations et de ne plus sentir ni faim ni satiété." On parle de satiété au moment où vous êtes rassasié, après un repas. C'est le contraire de la faim.
C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est essentiel d’être à l’écoute de ses propres sensations corporelles, "en ne confondant pas faim et émotions, qui peuvent provoquer les mêmes effets."
"Je mange par faim physiologique"
Dans leur livre Les erreurs qui vous empêchent de maigrir, les experts en nutrition relèvent deux raison possibles qui expliquerait la faim physiologique.
Vous vous nourrissez mal
La première cause de la faim physiologique est que vous mangez parce que votre corps est mal nourri. En effet, lorsque vous vous nourrissez, vous apportez des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux à votre organisme. Et justement "ce 'supercarburant', dont notre machine humaine a besoin, doit impérativement lui être apporté tous les jours de manière équilibrée, sous peine de 'panne sèche'", révèlent les experts dans leur livre.
Autrement dit "si l’alimentation est riche en substances nutritives, il ne faudra que peu d’aliments pour atteindre la quantité et la qualité de nutriments indispensables", continuent les auteurs. "Par contre, si l’alimentation est très pauvre en substances nutritives, il faudra bien plus d’aliments."
Donc, dans ces conditions, ce sont les déficiences en nutriments qui provoquent cette sensation de faim. "Notre corps nous invite à compenser et à manger plus. La faim physiologique est donc ce besoin de nourriture pour le corps dans le but de produire de l’énergie et d’obtenir ce dont il a besoin."
Vous êtes hypoglycémique
Dans d’autres cas, il se peut que la faim physiologique soit causée par des problèmes glycémiques. On parle alors d’hypoglycémie réactionnelle. En effet, lorsque vous ingérez un aliment à index glycémique élevé, cela va engendrer une élévation trop rapide et importante d’insuline. Résultat, cela va provoquer une chute brutale du sucre sanguin (hypoglycémie).
"Une vive sensation de faim apparaît, c’est la fringale. J’ai besoin d’un aliment sucré et glucidique pour me sentir mieux, et le cercle infernal du grignotage commence", racontent les trois auteurs dans leur livre. Mais "cette hypoglycémie ne se gère pas simplement avec de la volonté. Votre corps vous réclamera des glucides à tout prix pour faire remonter la glycémie."
Pour pallier ce phénomène, les trois spécialistes recommandent de ne pas commencer votre journée par un petit-déjeuner sucré ou trop glycémique. Choisissez plutôt des aliments à faible indice glycémique dont l’énergie sera libérée de manière progressive. "Cela permet d’éviter la faim, les fringales, les coups de pompe et l’irritabilité tout au long de la journée. Il est, de fait, plus facile de se priver d’une sucrerie quand on n'en a pas encore envie ou besoin."
"Je mange par faim psychologique"
Les pulsions et les fringales peuvent découler d’une perturbation d’ordre émotionnelle. "Nous mangeons pour éviter d’être envahis par nos émotions", expliquent les auteurs dans leur livre. "Il n’est pas rare qu’une envie de manger constitue un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables, négatives, voire positives."
En effet, dans ces conditions, le corps se réfugie dans la nourriture pour apporter du plaisir, car lorsque vous mangez votre friandise favorite, l’hormone du plaisir se libère dans votre cerveau. "Il est donc important de développer ses cinq sens afin que la recherche du goût de façon disproportionnée par rapport aux autres sens", rappellent les trois spécialistes. Par ailleurs, ils évoquent également que cette sensation de plaisir gustatif est éphémère.
Comment lutter contre ces envies ?
Pour parvenir à combattre ces envies de fringales, les trois experts partagent des astuces dans leur livre. Généralement, ils conseillent d'essayer de penser à autre chose dès que l’envie se fait ressentir. Par exemple, prenez une douche, respirez un parfum qui vous plaît, écoutez de la musique, consacrez quelque temps à une activité que vous aimez, relaxez-vous en pratiquant du yoga, du Tai-Chi ou encore de la méditation…
Néanmoins, dans ce cas, le mieux serait tout de même de vous adresser à un professionnel comme un/une psychologue ou un/une psychothérapeute. Celui-ci vous aidera à mettre le doigt sur le problème émotionnel qui vous pousse à manger pour ensuite le régler.
"Je mange à cause d’un déséquilibre en neurotransmetteurs"
Il est également possible que votre envie de manger alors que vous n’avez pas forcément faim ait une explication rationnelle, voire scientifique. "Ils peuvent trouver leur origine dans un déséquilibre en neurotransmetteurs", indiquent les auteurs du livre Les erreurs qui vous empêchent de maigrir.
Pour rappel, les neurotransmetteurs sont des messagers présents dans le cerveau chargés de faire circuler l’information d’un neurone à un autre. Parmi eux, on trouve :
- L’adrénaline : elle réduit la prise alimentaire en inhibant le centre de la faim ;
- La dopamine : elle inhibe le centre de la faim ;
- La noradrénaline : elle est ambivalente puisqu’elle peut à la fois inhiber et stimuler la faim ;
- La sérotonine : elle réduit la prise alimentaire en stimulant la satiété.
Et sachant qu’ils sont fabriqués à partir de ce que nous mangeons, "le secret de la fin du grignotage tient à une seule idée : manger. Il s’agit de mieux manger pour parvenir à manger moins." Autrement dit, le meilleur moyen de gérer les fringales est de ne surtout pas s’affamer.
"Je mange pour une autre raison"
Pour d’autres, la faim ne découle pas de ces trois facteurs. En effet, parfois, il se peut que vous mangiez plus parce que l’environnement dans lequel vous vous retrouvez est propice à cela. C’est notamment le cas des repas de famille. "Pour ressentir la satiété, vous devez être en pleine conscience", indiquent les auteurs. "À la moitié de votre assiette, votre corps vous a peut-être envoyé le message 'stop', j’ai assez de carburant pour produire de l’énergie jusqu’au repas suivant."
Par ailleurs, il se peut que cette envie soit causée par un dérèglement d’un des médiateurs liés à la faim ou à la satiété. "De nombreuses situations liées à notre mode de vie peuvent influencer notre appétit", déclarent les spécialistes dans leur livre. "(...) un manque de sommeil ainsi que le stress chronique font manger plus (...)."
Sources
Les erreurs qui vous empêchent de maigrir éd. Alpens
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