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La faim, un mécanisme bien rôdé
Mangez-vous toujours à heure fixe ? Essayez-vous constamment de terminer votre assiette pour ne pas gaspiller ? Vous sentez-vous toujours lourd après le repas ? Si vous avez répondu oui à plusieurs de ces questions, c’est peut-être parce que vous n’écoutez pas assez votre corps. Pourtant, tenir compte des signaux qu’il vous envoie est l’une des conditions sine qua non pour rester en bonne santé. Et vous devez vous en douter, cela passe aussi par ce que vous ingurgitez.
L’alimentation : une régulation physiologique…
Le comportement alimentaire est contrôlé par le système nerveux central, notamment au niveau de l’hypothalamus. Cette régulation permet à l’organisme d’adapter ses apports en fonction de ses besoins. Un épisode de prise alimentaire est régi en trois phases :
- une phase pré-ingestive, qui est caractérisée par la sensation de faim ;
- une phase prandiale, qui correspond au moment de la prise alimentaire et au processus progressif de rassasiement ;
- une phase post-prandiale, qui est caractérisée par l'état de satiété dont la durée est variable.
…mais pas uniquement !
Dans la réalité, tout n’est pas si simple : des facteurs psychologiques, environnementaux ou sociétaux peuvent venir perturber cet équilibre. “Les habitudes et les heures des repas sont des conditionnements mentaux qui sont capables de tromper le cerveau et de déclencher des sensations de faim”, avance la naturopathe Aurore Roose. “Le risque est de se couper complètement de ses sensations et de ne plus sentir ni faim ni satiété”.
Comment reconnaître la faim ?
La faim provient de la sécrétion d’une hormone, la ghréline. “Elle naît lorsque l’estomac est vide. Le corps envoie des signaux désagréables tels que des gargouillements, tiraillements, crampes, sensation de fatigue, de froid, etc. Ces signaux disparaissent au bout d'une vingtaine de minutes, puis reviennent par vagues montantes successives, deux ou trois fois avant de disparaître”.
Pour reconnaître les signes, la spécialiste insiste sur l’importance d’être à l’écoute de ses propres sensations corporelles, “en ne confondant pas faim et émotions, qui peuvent provoquer les mêmes effets”.
Que passe-t-il lorsque l’on mange ?
Dès le début du repas, le système nerveux reçoit différents signaux qui interagissent entre eux. Les nutritionnistes parlent alors de “cascade de la satiété”.
Les signaux sensoriels pendant le repas
Lors du repas, le corps peut donc réguler la prise alimentaire grâce à tous ces signaux. En effet, celle-ci est modulée par des facteurs sensoriels tels que le goût, l’aspect, l’odeur et la texture des aliments. Concrètement, si ce que vous mangez vous procure une sensation agréable, cette prise est augmentée. Et à l’inverse, elle est vite stoppée en cas de sensation désagréable. Enfin, plus vous mangez d’un aliment, et plus la sensation agréable de l’ingérer diminue, permettant au corps de se stopper naturellement en calmant la faim.
Les signaux digestifs
L’arrivée des aliments dans l’estomac provoque l’envoi de nouveaux signaux au système nerveux central. Un certain nombre d’hormones sont alors produites dans le but de réduire la prise alimentaire et de ressentir la fameuse sensation de satiété.
Satiété : les astuces pour la reconnaître
Vous l’aurez compris, pour ressentir pleinement la satiété, il faut écouter les signaux que le corps nous envoie… Mais ce n’est pas toujours si simple ! Selon la spécialiste, certains comportements pendant la prise alimentaire peuvent vous aider à y parvenir.
Manger doucement
Au bout d’une vingtaine de minutes, la satiété se fait ressentir grâce à une autre hormone, la leptine. “Quand on mange trop vite, l’arrêt de la prise alimentaire se fait avant d’avoir pu ressentir la satiété, d’où un sentiment de frustration qui pousse à consommer des aliments ‘plaisir’ superflus plus tard dans la journée. Dans certains cas, l’estomac est déjà rempli mais le cerveau n’ayant pas encore reçu le message de satiété, l’individu continue à manger, allant au-delà de ses besoins. C’est ce qui favorise la prise de poids”, détaille la naturopathe Aurore Roose.
Se concentrer sur le repas
“L’idéal serait de manger en étant uniquement concentré sur ce que l’on mange, ce que l’on fait rarement ! Manger en travaillant, en regardant son téléphone ou la télévision, en parlant avec des collègues ou des amis, etc. Tous ces éléments viennent parasiter notre cerveau”.
Sources
Merci à Aurore Roose, naturopathe et sophrologue.
http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_12/site/html/cours.pdf
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