Immunite : les 6 meilleurs aliments pour faire le plein de zinc

Grippe, Covid-19, variant… En ce début d’année 2023, notre système immunitaire semble particulièrement mis à rude épreuve. Pour rappel, notre système immunitaire a une mission toute particulière : protéger l’organisme contre les envahisseurs étrangers ou dangereux. Ces envahisseurs peuvent être : des micro-organismes comme des germes, bactéries, virus, champignons… Cela peut également être des parasites comme des vers, des cellules cancéreuses ou des organes et tissus greffés.

Le système immunitaire a donc pour rôle de nous protéger des microbes. Et s’il fonctionne correctement, vous serez capable de lutter contre n’importe quel virus, sans même vous en rendre compte. Toutefois, il arrive fréquemment qu’en hiver, le système immunitaire s'affaiblit. Donc pour le rebooster, vous pouvez notamment miser sur le zinc

Zinc : comment booster son immunité en hiver ?

En effet, si vous voulez échapper aux microbes cet hiver, le zinc pourrait être votre meilleur allié. Pour cause, c’est "l’un des plus importants oligo-éléments pour le système immunitaire", explique le Dr Chevallier, médecin nutritionniste auprès de Medisite. "Le cuivre, l'or, l'argent que l’on trouve sous forme de médicament est surtout utile lorsque l’on manque d’énergie après une infection."

Pour rappel, le zinc est un oligo-élément métallique, indispensable à notre métabolisme. Ce minéral a plusieurs fonctions. Il agit sur de nombreux processus enzymatiques vitaux, notamment la coagulation sanguine et les défenses immunitaires. Présent dans les muscles dans une proportion allant de 60 à 65 %, mais aussi dans les os et la peau, il se trouve dans notre organisme à une dose minimale d’environ deux grammes. Notre corps absorbe fréquemment 15 à 40 % du zinc contenu dans les aliments.

Il est notamment essentiel à la croissance, permet une meilleure cicatrisation, aide à lutter contre l’acné, amène de la vitalité dans les ongles et les cheveux, favorise la régulation du poids et de la glycémie, et prévient l’apparition de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, beaucoup ont également prouvé que le zinc pouvait raccourcir la durée des symptômes du rhume.

Zinc : attention aux surdosages

Toutefois, si vous voulez renforcer votre système immunitaire grâce au zinc, méfiance aux doses que vous prenez. "Prendre trop de zinc par le biais de suppléments peut provoquer des nausées, des maux de tête, des étourdissements, des vomissements et une perte d'appétit", informe Toby Amidor, diététicien auprès de Eat This Not That. "Au fil du temps, la consommation excessive de zinc peut également entraîner une réduction de la fonction immunitaire et une baisse du taux de cholestérol HDL (bon)." Dans ce cas, adressez-vous rapidement à un professionnel de santé qui saura vous guider et vous conseiller.

C’est notamment pour cette raison que le meilleur moyen de faire le plein de zinc est de consommer une alimentation adaptée. Pour vous aider, Medisite vous partage la liste des 6 meilleurs aliments sur lesquels vous pouvez miser pour faire le plein de zinc et stimuler votre système immunitaire.

Les huîtres

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Souvent méprisées à cause de son aspect, les huîtres seraient pourtant remplies de bienfaits. En effet, une assiette de six huîtres fournirait 33 milligrammes de zinc. C'est bien au-dessus de ce que la Mayo Clinic recommande en termes d'apport quotidien en zinc (11 milligrammes pour les hommes et 8 milligrammes pour les femmes). 

 

Toutefois, il est important de rappeler que quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour, qu'il provienne d'aliments ou de supplément.

Le bœuf

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Le bœuf serait une bonne source de zinc selon les diététiciens interrogés par le média américain Eat This Not That. Par exemple, une portion de 100 grammes fournit 3,7 mg de zinc en plus des protéines présentes qui permettent de renforcer les muscles. "À titre de comparaison, une portion de la même quantité de porc fournit environ la même quantité de protéines et 2,41 mg de zinc", indiquent les experts. 

 

Néanmoins, prudence sur la quantité de viande que vous consommez. En effet, Alexandra Murcier indiquait auprès de Medisite que celle-ci devait être limitée chaque semaine. "Pas plus de deux fois. Cela équivaut environ à 300 grammes", révélait-elle.

Les œufs

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Sur le plat, à la coque, omelette, iles flottantes, meringue… l’œuf peut être présent dans nos assiettes de l’entrée jusqu’au dessert. Riche en vitamines, coupe faim ou encore bon pour votre mémoire, les œufs seraient également d’excellents apports en zinc. Pour cause, "deux œufs contiennent près de 2,5 milligrammes de zinc", indiquent les spécialistes auprès de Eat This Not That.

Le poulet

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Si vous préférez la viande blanche à la viande rouge, bonne nouvelle, car il semblerait que le poulet soit une bonne option pour faire le plein de zinc. "Une cuisse de poulet sans peau qui pèse environ 86 grammes contient environ 0,86 milligramme de zinc", révèlent les diététiciens. “Bien que ce ne soit pas autant qu’un bout de bœuf, c’est une bonne alternative, surtout si vous l’accompagnez de légumineuses."

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Les légumineuses

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Les haricots, les lentilles et autres légumineuses contiennent de bonnes quantités de zinc. Cependant, "le zinc contenu dans les haricots, les noix et encore les grains entiers n'est pas aussi élevé que chez certains autres aliments comme la viande et les huîtres, en raison des phytates présents dans ces aliments", explique Toby Amidor.

 

En effet, les phytates sont des composés antioxydants qui peuvent se lier au zinc, limitant son absorption. Toutefois, ce n'est pas une raison pour ignorer les légumineuses, qui sont une source de protéines végétales et riches en fibres alimentaires.

Les céréales

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Les céréales les plus riches en zinc sont : le Boulgour de blé (2,50 mg/100 gr), le riz sauvage (1,35 mg/100 gr) ou encore le Quinoa (1,09 mg/100 gr).

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Sources

https://www.eatthis.com/best-zinc-foods/

Merci à Alexandra Murcier, nutritionniste

Merci au Dr Chevallier, médecin nutritionniste

mots-clés : zinc, immunité, hiver
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