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Une enquête “baromètre énergie-vitalité des Français” publiée le 23 mai 2022, s’est intéressée à la fatigue chez les Français. L’étude s’est appuyée sur un échantillon représentatif de 2010 habitants de l’hexagone âgés de plus de 18 ans. Les participants ont dû répondre à un questionnaire en ligne le 21 avril 2022.

Les deux tiers d’entre eux ont expliqué se sentir fatigués au moment du sondage, et plus de la moitié d’entre eux éprouvent des coups de fatigue plusieurs fois au cours d’une même journée. Cette fatigue apparaît principalement dans l’après-midi, avec un pic marqué après le déjeuner, entre 14 et 16h.

Ce manque de vitalité impacte fortement leur quotidien. Plus de 35% des Français indiquent fonctionner au ralenti et estiment ne pas réussir à faire tout ce qu’ils souhaiteraient par manque d’énergie.

Fatigue : le stress et les mauvaises habitudes sont responsables

Céline Bracq, cofondatrice et directrice générale de l’Institut Odoxa, à l’origine du sondage, déclare que “les principales causes de fatigue peuvent être classées en deux grandes catégories”. Ces dernières sont : la charge mentale/ le stress quotidien (76%) et les mauvaises habitudes (47%).

Parmi ces mauvaises habitudes, on retrouve de mauvaises gestions de la fatigue. En effet, de nombreux Français luttent contre la fatigue en prenant des pauses ou en sortant prendre l’air. Mais certains ne le font pas, et dans d’autres cas, c'est insuffisant. Raphaël Gruman, nutritionniste, recommande de ne pas seulement sortir prendre l’air, mais de : “ prendre un peu de temps pour pratiquer une activité physique, comme une marche rapide autour du pâté de maisons”.

Les mauvaises habitudes qui impactent le plus la vitalité des Français restent les mauvaises routines alimentaires. En effet, comme l’explique le nutritionniste Raphaël Gruman : “L’alimentation est notre principale source d’énergie”. Dans ce communiqué, le nutritionniste a partagé quatre conseils pour se débarrasser de cette fatigue et être en forme au quotidien.

Amandes et fruits rouges pour bien débuter la journée

Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée. Et à juste titre ! C’est votre premier repas et, si à ce moment-là, vous n’apportez pas suffisamment de nutriments à votre corps, il ne tiendra pas jusqu’au soir. Il est donc important de prendre un petit-déjeuner complet et équilibré.

“Pour lutter contre la fatigue, il vaut mieux éviter les excitants et opter pour une alimentation qui vous permettra de vous sentir en forme tout au long de la journée”, préconise l’expert en nutrition.

Raphaël Gruman partage son conseil : “Pour bien débuter la journée, intégrez dès le petit-déjeuner une poignée d’amandes à un fromage blanc accompagné de fruits rouges comme des fraises, des framboises ou des myrtilles.”

Le spécialiste explique : “Cette association idéale de protéines végétales issues des amandes, aux protéines et calcium du fromage blanc et aux fibres, vitamines et glucides de fruits vous apportera l’énergie nécessaire pour être au top de la forme.”.

Plusieurs études ont également démontré que consommer des amandes le matin contribue à une sensation de satiété plus durable.

À midi : optez pour des fibres, des protéines et des bonnes graisses

Si le petit-déjeuner est essentiel pour bien démarrer votre journée, il ne faut pas non plus négliger les autres repas. Les aliments que vous consommez tout au long de la journée impacteront votre énergie. Pour rester en forme, Raphael Gruman recommande de faire le plein de fibres, de protéines, de glucides à index glycémique bas et de bonnes graisses lors du déjeuner.

La recette de Raphaël Gruman

L’expert en santé a partagé une recette de poke-bowl au saumon, bonne pour la santé et la vitalité :

“Associez une base de quinoa pour de bons apports de protéines végétales, des glucides à index glycémique bas et des fibres, avec des légumes pour leurs apports en fibres comme des radis, du concombre et des tomates. Ajouter une portion de saumon cru coupé en dés pour sa teneur en protéines et bonnes graisses. Terminez la préparation de votre poke bowl en intégrant 30g d’amandes pour le côté gourmand, et pour compléter les apports en fibres et en graisses mono et poly-insaturées.”

Attention à la collation !

“Prendre une collation en milieu d’après-midi est conseillé pour les petits comme les grands”, explique le nutritionniste. Mais il ne faut pas manger n’importe quoi ! D’après le baromètre “énergie-vitalité des Français”, les participants utilisent différents aliments afin de remédier au manque d’énergie :

  • Le café (39%) ;
  • Le chocolat (26%) ;
  • Des fruits ou jus de fruits (20%) ;
  • Des collations sucrées (52%) ;
  • Et des collations salées (10%).

Cependant, ces collations ne sont pas forcément bonnes et peuvent : “conduire à certaines dérives alimentaires, déclenchant encore plus de fatigue”, alerte l’expert en nutrition.

En effet, la plupart de ces déséquilibres se traduisent par une surconsommation de sucre. Raphaël Gruman en explique les dangers : “ Elle peut dans un premier temps donner une sensation d’énergie lors du pic glycémique, mais très vite, elle se transforme en une fatigue encore plus importante lors de la chute de la glycémie (aussi appelée hypoglycémie post-prandiale).”

Amandes et chocolat noir pour faire le plein d’énergie !

Il est donc essentiel de manger équilibré afin de : “ maintenir un niveau d’énergie suffisant pour tenir jusqu’au dîner”, explique le nutritionniste. Voici son conseil : “Consommez une poignée d’amandes (environ 30g) et 2 carrés de chocolat noir à 70% de cacao.”

Il insiste aussi sur l’importance de l’hydratation : “N’oubliez pas de vous hydrater en même temps avec un thé, par exemple, pour lutter contre la fatigue”.

Respectez votre cycle de sommeil

Pour rester en forme toute la journée, il est essentiel de bien se reposer la nuit. Raphaël Gruman explique qu’il faut optimiser son sommeil : “Vous avez votre propre rythme de sommeil. Pour améliorer vos nuits, vous devez apprendre à le respecter le plus possible.”

Le spécialiste précise : “Le sommeil est organisé en cycles de durée régulière (environ 1h30), qui sont répétés plusieurs fois au cours de chaque nuit. Le premier cycle est annoncé par la sensation de sommeil : vos paupières picotent, vous bâillez, vous frissonnez. Si vous manquez ce cycle, vous devrez attendre le suivant en vous tournant et retournant dans votre lit. Pour l’éviter, faites attention au cycle du sommeil et respectez-les !”.

Contre la fatigue, imposez une routine de sommeil

Raphaël Gruman recommande : “Essayez dans la mesure du possible d’aller au lit et de vous lever chaque jour à peu près à la même heure, pour une meilleure qualité de sommeil afin de vous sentir plus énergique.” Le professionnel de santé conseille également d’allonger le temps de sommeil en se couchant plus tôt et à des heures régulières.

Sources

Merci à Raphael Gruman, nutritionniste. 

L'enquête “baromètre énergie-vitalité des Français” publiée le 23 mai 2022. 

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