7 etapes pour se preparer a un sommeil reparateur

Saviez-vous que vous passez près d'un tiers de votre vie dans les bras de Morphée ? Mémoire, concentration, apprentissage, immunité, digestion, poids... il est parfaitement établi que la fatigue impacte toutes ces fonctions biologiques. Pourtant, à l'heure actuelle, les Français manquent cruellement de sommeil. En 50 ans, nous aurions perdu 1h30 de sommeil par nuit, estime l'Inserm. En cause ? Notre course quotidienne contre la montre, notre hyperconnexion, notre mode de vie stressante ou encore notre alimentation.

Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas d'être fatigué pour bien dormir. L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes...), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d’un individu à s’endormir. Après avoir interrogé le Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), Medisite vous propose 7 étapes pour vous préparer à dormir, propices à un sommeil réparateur. Faites défiler notre diaporama.

Les insomnies ont plusieurs facteurs déclenchants 

"Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permettrait ainsi à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Dans ce processus, le sommeil lent jouerait un rôle particulier puisque les ondes lentes sont d’autant plus intenses et élevées que la quantité ou la qualité du sommeil ont été mauvaises la nuit précédente", nous apprend l'Inserm. 

De nombreuses études scientifiques nous permettent aujourd'hui d'affirmer qu'une mauvaise qualité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection.

Aujourd'hui, 16 % de la population française souffre d'insomnie chronique. "Il n’existe pas une, mais des insomnies : certaines sont ponctuelles, d’autres chroniques. Certaines sont caractérisées par des difficultés d’endormissement, d’autres par des réveils nocturnes ou par une sensation de sommeil non récupérateur", décrit l'Inserm.

Elles se distinguent également par la nature de leurs facteurs déclenchants : facteurs cognitifs ou somatiques internes, ou facteurs extérieurs perturbant le déclenchement ou le maintien du sommeil (hygiène de vie, lumière, utilisation tardive d’écrans ou pratique tardive du sport, prise de certains médicaments…).

Etape 1 : veillez à ce que votre chambre propice au sommeil

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Pour bien dormir, veillez à ce que la chambre soit protégée de la lumière et du bruit. Pensez à réduire le chauffage pour dormir dans de bonnes conditions.

Etape 2 : choisissez un oreiller qui vous convient

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Il est conseillé d'opter pour un oreiller assez plat afin de ne pas avoir la tête ni trop basse ni trop haute. Mais avant tout, il faut surtout avoir un oreiller qui convient pour bien dormir.

Etape 3 : optez pour des activités relaxantes le soir

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Le soir, évitez les écrans avant le coucher. Misez sur des moments de relaxation comme la lecture, la méditation, ou encore un bain (à condition de le prendre 2 heures avant le coucher pour ne pas avoir une température corporelle trop importante au moment de dormir).

Etape 4 : chassez le stress

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Pour ne pas ruminer dans votre lit, il est important de chasser le stress et les idées noires. Si vous avez des soucis trop lourds à porter, essayez d'écrire : noter vos problèmes sur papier peut peut-être vous aider à vous libérer. Ce qui vous aidera à mieux vous endormir.

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Etape 5 : prévoyez de vous coucher à heure fixe

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Toutes les études démontrent que se coucher à heure fixe est une règle de base en matière de sommeil. 

Le rythme circadien, notre horloge interne, régule nos heures d’endormissement et de réveil, et ce sont essentiellement les signaux visuels de lumière et de noirceur qui l’établissent. La régularité reste le secret d’un bon sommeil.

Un le rythme perturbé par le travail, un décalage horaire ou des heures du coucher irrégulières peut être néfaste pour la santé. En 2019, une étude de l’université Harvard a révélé que des horaires irréguliers du coucher et du lever ainsi que les heures de sommeil fluctuantes accroissaient notamment le risque d’obésité, d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie. 

Etape 6 : misez sur une tisane à la camomille

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Si le thé est déconseillé avant de dormir a cause de sa teneur en caféine, les tisanes peuvent vous aider à passer une bonne nuit. Depuis des centaines d'années, les infusions à la camomilles font leurs preuves. Ce n'est pas un hasard si l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) reconnaît l’usage de la camomille pour soulager l’agitation nerveuse et l’insomnie mineure.

On lui attribue des effets calmants et sédatifs.

Etape 7 : faites le plein de magnésium au dîner

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Les aliments riches en magnésium vont être propices à la relaxation, à la détente et pourront vous permettre de vous préparer à l'endormissement. Misez sur les légumes verts, les céréales complètes, le chocolats, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ainsi que les légumes secs. 

Certains aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, sont aussi connus pour venir en aide aux insomniaques.

Par dessus tout, évitez les repas trop copieux au dîner. Ils engorgeront le système digestif et seront un frein au sommeil réparateur. 

Sources

Merci au Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)

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