Glycemie : 12 aliments qui aident a la faire baisser

Infarctus, AVC, neuropathie, cécité, surpoids, anxiété… Un excès chronique de sucre dans l’organisme peut entraîner de nombreux soucis de santé. Maîtriser sa glycémie, c’est-à-dire la quantité de glucose présente dans sang, est donc important. Le taux idéal est situé entre 0,9 et 1 g/l à jeun.

Quand l’hyperglycémie devient diabète

Lorsque la glycémie est égale ou supérieure à 1,26 g/l de sang lors de deux dosages successifs, on parle de diabète. Avec l’hypertension artérielle et le tabagisme, l’Organisation Mondiale de la Santé estime que le diabète est l’un des "principaux tueurs au monde". Le nombre de personnes qui en souffrent grimpe inexorablement. Selon l’Atlas 2019 de la Fédération internationale du diabète, plus de 4,5 millions de personnes sont diabétiques en France et environ un million l’ignorent.

Il existe deux types de maladie. Le type 1 est lié à à une absence de sécrétion d’insuline par le pancréas tandis que le type 2 est provoqué par une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules de l’organisme. “Son développement se fait très progressivement, de façon insidieuse sur de nombreuses années”, précise le site de l’assurance maladie. 

Cette pathologie nécessite de normaliser la glycémie afin d’éviter les complications. Les patients doivent alors entre autres repenser leur mode de vie en pratiquant une activité physique et en adoptant un régime sain et équilibré. En effet l’alimentation est une des clés pour faire face au diabète de type 2. “Le malade doit donc faire un régime pour réduire sa glycémie. Si ce régime n’est pas suffisant, il devra prendre des médicaments”, prévient le Dr Eric Ménat dans son livre Diabète de Type 2, les aliments à éviter… ou pas ! (éditions Alpen). 

Quel est le rôle de l'insuline ?

L’insuline est l’une des hormones qui permettent la régulation du taux de sucre (glucose) dans le sang. Comme le précise le site vidal.fr, lorsque ce taux augmente, comme c'est le cas quand on vient de manger, le pancréas sécrète de l'insuline qui favorise le stockage du sucre dans les muscles et le foie. Sans cette insuline, le taux de sucre dans le sang serait trop élevé. Une élévation trop élevée du taux de sucre dans le sang peut avoir de lourds impacts, notamment sur les vaisseaux sanguins.

Il est ainsi important de bien faire attention à la composition de son assiette lorsqu’on a un taux de sucre élevé dans le sang. Vous pouvez entre autres miser sur les aliments, présentés dans notre diaporama, connus pour aider à faire baisser ou maîtriser la glycémie.

Diabète de type 2 : les aliments à éviter 

Les personnes souffrant d’un diabète de type 2 doivent éviter de sauter des repas durant  la journée. Cette mauvaise habitude peut entraîner des petits creux, sources de grignotage en général déséquilibré. Il est aussi recommandé d’éviter les aliments qui font grimper l’indice glycémique. On peut entre autres citer :

  • les sucreries ;
  • la confiture ;
  • l’alcool ;
  • le pain blanc ;
  • les fritures ;
  • le riz rapide ;
  • la purée de pommes de terre ;
  • les fruits avec un taux de sucre élevé comme les banane, les cerise, la mangue.

On parle plus d'équilibre alimentaire que de régime. Si vous souffrez de diabète de type 2, vous devez apporter, par votre alimentation, l'ensemble des nutriments dont vous avez besoin tout en veillant à ne pas faire trop augmenter votre glycémie. Mais vous ne pouvez pas non plus vous priver complètement de sucre car le traitement que vous suivez, qu'il soit médicamenteux ou injectable, fait baisser votre taux de sucre dans le sang.

L'avoine

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L'avoine est riche en fibres et vendue sans sucre ajouté. Par ailleurs, des recherches ont montré que sa consommation réduit les risques de diabète. Cette céréale améliorerait la sensibilité à l'insuline.

La cannelle

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La cannelle est une épice riche en antioxydant. Il a été démontré qu'elle aide à faire diminuer  la glycémie post prandiale, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang après le repas.

Les fruits oléagineux

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Les noix, amandes ou noisettes sont certes riches en lipides, mais il s'agit de "bonnes graisses". Manger nature (sans sel et non grillés), elles aident à faire baisser la résistance à l'insuline.

Le jus de betterave

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Une meta-analyse publiée début 2021 dans le journal Metabolite assure que les nitrates présents dans le jus de betterave permet de faire baisser le niveau de glucose dans le sang en 15 min. 

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Le citron

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Riche en vitamine C et en antioxydant, le citron aide à réduire l'indice glycémique et à réguler le taux de sucre dans le sang des diabétiques. Il peut être mis dans des plats ou dans des tisanes. Pour plus d'efficacité, il faut le boire pressé sans sucre ajouté.

Le gingembre

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Consommer quotidiennement du gingembre entraîne une baisse de l’insulinorésistance.

Les épinards

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Manger des épinards ou des légumes à feuilles vertes régulièrement diminue les risques de diabète de type 2 de 14% selon une étude de l'université de Leicester publiée dans la revue scientifique BMJ en 2010.

La teneur en antioxydants et en magnésium de ces aliments joueraient un rôle bénéfique sur le contrôle de la glycémie selon les experts.

L'avocat

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L'avocat est particulièrement riche en bon gras, et surtout en fibres solubles. Ces dernières sont importantes dans le régime des diabétiques, car elles participent à la régulation de la glycémie.

Si vous êtes diabétique de type 2, vous pouvez intégrer l’avocat dans votre alimentation plusieurs fois par semaine.

Le piment

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Le piment augmente la production d'insuline par le pancréas.

L'ail

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L'ail continent des composés qui aident le foie à réguler l'excès de sucre dans le sang.

L'oignon

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L'oignon contient des quercétines (antioxydant) et des molécules soufrées qui aident à réduire le taux de glucose.

Le thé vert

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Le thé vert continent du épigallocatéchine 3 gallate (EGCG). Ce composant joue un rôle important dans la réduction des pics de glycémie. Une étude de 2012 a montré que la boisson parvient à réduire le pic de glycémie qui se produit après le repas lorsqu'elle est consommée avec des aliments riches en amidon.

Sources

Diabète de Type 2, les aliments à éviter… ou pas ! du Dr Eric Ménat (éditions Alpen). 

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/diabete-traitement/traitements-non-medicamenteux

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mots-clés : Diabète