Sommeil : musculation ou cardio, quel sport choisir pour mieux dormir ?

Sport et sommeil sont étroitement liés. Pratiquer une activité physique est recommandée pour améliorer la qualité du sommeil. Selon la littérature de la médecine du sport, la pratique d'activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes. Cependant, on ne savait pas jusqu'à présent si le type d’activité physique réalisée avait une réelle influence sur la qualité de notre sommeil.

Une récente étude américaine présentée le 3 mars dans le cadre d’une conférence de l’American Heart Association vient d’apporter des éléments de réponse à ce sujet. En effet, des chercheurs américains ont révélé que réaliser des exercices de renforcement musculaire serait plus efficace pour mieux dormir que faire des exercices d’endurance de type “cardio” tels que la course ou le vélo.

Sommeil : quels effets ont les différents types d’exercices ?

En effet, les travaux des chercheurs de l'université d'État de l'Iowa révèlent que pour les personnes ayant des problèmes de sommeil, qui étaient auparavant sédentaires et en surpoids, des séances régulières d'entraînement musculaire les aident à s'endormir plus rapidement, à rester endormies plus longtemps et à se sentir plus reposées, par rapport aux séances de “cardio” ou à l'absence totale d'exercice.

"C'est la première grande étude à comparer directement les effets de différents types d'exercice sur le sommeil sur une population adulte générale", déclare Angelique Brellenthin, professeure adjointe de kinésiologie à l'université d'État de l'Iowa à Ames. "Nous avons toujours su que l'exercice aérobique était bon pour le sommeil, mais nous avons été intrigués de constater dans cette étude que l'entraînement en résistance musculaire allait au-delà des avantages de l'exercice aérobique", explique le Dr Brellenthin.

Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs américains ont recruté pour leur étude 406 adultes inactifs (53% de femmes âgées entre 35 et 70 ans) souffrant de surpoids ou d’obésité et d'hypertension élevée et présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire. Au cours de cette étude qui a duré un an, les volontaires ont été répartis au hasard dans quatre groupes distincts.

Le premier groupe pratiquait exclusivement des exercices “d’aérobie” (course, vélo) à raison d’une séance de 60 minutes trois fois par semaine. Le deuxième groupe pratiquait des exercices de renforcement musculaire (exercices de musculation avec des abdominaux, des flexions de jambes, de biceps et des pressions sur les épaules grâce à des machines) pendant trois heures chaque semaine. Le troisième groupe combinait les deux alors que le dernier ne réalisait aucun exercice sportif.

Au cours des 12 mois qu’a duré l’étude, les participants ont dû évaluer la qualité de leur sommeil en remplissant notamment l'indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI), une auto-évaluation validée conçue pour mesurer sept domaines du sommeil (tels que la durée, les troubles du sommeil et le caractère réparateur).

40 minutes de sommeil en plus grâce à la musculation

Résultat, les données ont montré que 35% des participants à l’étude avaient des problèmes de sommeil au début du programme. À la fin de l'étude, tous avaient signalé un meilleur sommeil, même ceux qui n’avaient pas fait de sport du tout. Toutefois, la véritable nouveauté de cette étude, c’est la meilleure efficacité de la musculation sur les exercices de cardio (course et vélo) pour améliorer son sommeil.

Parmi les participants ne faisant que des exercices de musculation et qui dormaient moins de 7 heures au début de l'étude, 42% d’entre eux ont vu leur durée de sommeil augmenter en moyenne de 40 minutes en 12 mois, contre une augmentation d'environ 23 minutes dans le groupe d'exercice aérobique, d'environ 17 minutes dans le groupe d'exercice combiné et d'environ 15 minutes dans le groupe de contrôle.

Chez les personnes ayant réalisé des exercices de renforcement musculaire, la latence de sommeil, c’est-à-dire le temps que l’on met à s’endormir à partir du moment où on est dans son lit, a également diminué de 3 minutes.

"L'exercice de résistance a amélioré de manière significative la durée et l'efficacité du sommeil, qui sont des indicateurs critiques de la qualité du sommeil qui reflètent la façon dont une personne s'endort et reste endormie pendant la nuit. Par conséquent, si votre sommeil s'est sensiblement détérioré au cours des deux dernières années stressantes, envisagez d'incorporer deux séances ou plus d'entraînement par résistance dans votre routine d'exercice régulière pour améliorer votre santé musculaire et osseuse générale, ainsi que votre sommeil", conclut l’auteure de l’étude dans un communiqué.

Si on ne connaît pas encore exactement la cause de ces résultats, Angelique Brellenthin suppose que la musculation étant plus éprouvante pour les muscles, elle nécessite plus de récupération que le cardio seul.