Yoga du sommeil : 6 postures faciles pour bien dormir !

Vous avez déjà tout essayé pour vous endormir..., mais votre cerveau refuse de se mettre en mode "off". Un problème de taille, en particulier lorsque l’insomnie devient récurrente. Un peu de yoga peut néanmoins vous aider à retrouver le calme intérieur. Explications.

Des positions de yoga pour stimuler le sommeil 

Bien que cette idée paraisse saugrenue, elle a été vérifiée scientifiquement.

Des chercheurs de l’université de Harvard ont découvert qu’une pratique régulière du yoga   peut aider de nombreuses personnes à s'endormir plus rapidement. Le sommeil serait également plus long et réparateur.

Des bienfaits confirmés par une étude du Boston Medical Center (BMC), publiée dans le Journal of General Internal Medicine

D'autres recherches ont montré que le yoga pouvait être utile pour atténuer la pression artérielle élevée,  améliorer la fréquence cardiaque  et la température corporelle. Il pourrait même diminuer la douleur (comme le mal de dos chronique), en plus de procurer une sensation de détente. 

Pour ces douleurs, le yoga pourrait être une alternative à des traitements médicamenteux qui peuvent avoir des effets secondaires. Bien évidemment, avant de prendre une telle décision, il convient de demander l'avis d'un médecin.

La recherche a même permis de constater que le yoga pouvait aider les personnes atteintes de cancer à soulager leur anxiété et la dépression. On a également démontré que le yoga peut accroître la sensation de bien-être spirituel.

Résultat : en pratiquant des exercices de yoga le soir , il n'est pas étonnant que celui-ci participe à la bonne qualité de votre sommeil.

Pour résumé, le yoga du soir peut avoir plusieurs répercussions sur votre santé globale :

  • La détente mentale : lâcher-prise émotionnel, lâcher-prise des pensées négatives.
  • La détente musculaire : dans une séance de yoga, la phase de relaxation permet de relâcher les muscles qui sont souvent "sous tension" de façon totalement inconsciente.
  • La détente du dos : le squelette tout entier se détend et principalement la colonne vertébrale. En éliminant les tensions du dos, on retrouve un sommeil de meilleure qualité.

Apprendre à mieux respirer favorise la détente

Le yoga agit sur la relaxation du corps et de l'esprit. Il permet de se débarrasser des pensées négatives et aide à laisser de côtés les soucis de la journée. Il combine des exercices de respiration, les pranayamas, et des postures physiques, les asanas. La combinaison de ces deux exercices permet de se ressourcer et de préparer le corps à un sommeil réparateur et profond.

  • Les postures physiques vont pouvoir détendre vos muscles et votre squelette.
  • La respiration va pouvoir contrôler votre système nerveux et lui envoyer des signaux de relaxation.

Au centre de cette pratique : les techniques de respiration. Mais avant d'entrer dans le vif des exercices, quelques conseils sont de mise pour favoriser ce moment de détente. 

  • Au moment du coucher, éteignez votre télévision et votre téléphone, afin de n'être dérangé par aucun bruit nuisible.
  • Préparez-vous ensuite mentalement à prendre soin de vous.
  • Tout au long des exercices, concentrez-vous sur votre respiration, ce qui vous permettra de vous préparer au sommeil. Les résultats devraient se traduire par une sensation de calme avant de dormir ou par un sommeil réparateur et un sentiment de vivacité dès le réveil.

Ça y est vous êtes fin prêt à vous accorder un petit moment de relaxation en enchaînant quelques postures de yoga du soir, idéales pour mieux dormir !

La posture de l'arbre

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Debout, placez-vous pieds joints. Puis, sur une inspiration, posez votre pied droit sur la face interne de votre mollet ou de la cuisse gauche. Ouvrez votre genou droit. Gardez les yeux ouverts et fixez le regard devant vous pour garder l’équilibre.

Mettez vos mains "en prière" ou tendues au dessus de votre tête. Inspirez et expirez lentement et profondément. Tenez la position durant 1 minute puis faites de même avec la jambe opposée.

La posture de l'enfant

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La posture de l’enfant est un exercice idéal pour se préparer à l'endormissement.

Mettez-vous en position à genoux, et asseyez-vous sur vos talons. Ouvrez les genoux pour qu’ils soient dans le prolongement de vos hanches.

Inspirez et expirez profondément tout en vous penchant en avant pour placer votre front sur le sol et votre poitrine sur vos genoux. N'oubliez pas de bien étirer vos bras devant vous. 

Gardez la posture pendant 2 minutes. Laissez votre esprit se vider autant que possible.

La posture du lotus

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Cette position a pour but de calmer les nerfs et l'esprit.

Pour la reproduire, pliez le genou droit vers le torse et commencez à le faire tourner vers l'extérieur en faisant partir le mouvement de la hanche pour que la partie inférieure du pied droit soit tournée vers le haut. Le dessus du pied doit être posé là où la hanche se plie.

Le but étant de détendre vos membres musculaires et de vous relaxer en position de méditation. 

Attention, si vous ressentez une quelconque douleur, ne forcez-pas, et passez à l'excercice suivant.

La posture de la montagne

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Cet exercice vous permet d’évacuer les tensions accumulées et de prendre conscience de votre corps.

Les deux pieds posés sur le sol, commencez par équilibrer le poids de votre corps. Étirez bien votre colonne vertébrale pour vous grandir au maximum, jusqu’au sommet de votre tête. Joignez les mains à la poitrine, paumes réunies.

Inspirez profondément par le nez, tout en levant les bras vers le ciel, mains jointes et doigts collés et écartés. Retenez votre souffle quelques secondes, puis relâchez tout en expirant. Recommencez pendant 1 minute.

La posture de l'aigle

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Pour réaliser cette position, prenez appui sur une jambe et croisez complètement l'autre par dessus la cuisse.

Tenez le buste verticalement en pliant le coude du côté de la jambe d’appui et inpirez et expirez pendant 30 secondes. Faites une pause, puis recommencez.

Outre le fait que cette position tonifie les mollets, elle favorise surtout la détente.

La pince assise

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La pince est l'une des postures clés du yoga.

Elle consiste à étirer l'ensemble du dos et l'arrière des jambes.

Démarrez allongée sur le dos, puis relevez-vous progressivement.

Une fois en position assise, pliez-vous en essayant de toucher vos chevilles. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer profondément. 

Au bout de quelques minutes, vos muscles se réchaufferont et s'étireront au fur et à mesure.

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Sources

Une étude confirme les bienfaits du yoga pour soigner les douleur au dos et les troubles du sommeil, La Depeche, 20 novembre 2019.

Insomnie : 6 positions de yoga pour stimuler le sommeil, 11 avril 2020, Conso Globe.

Yoga, Physical Therapy, and Back Pain Education for Sleep Quality in Low-Income Racially Diverse Adults with Chronic Low Back Pain: a Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial, Springer, 30 october 2019.

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