Yoga : 12 positions faciles a faire chez vous !

La pratique du yoga ponctuelle ou assidue apporte de nombreux bienfaits. Pour son travail sur le corps et l'esprit, cette activité sportive est d'ailleurs devenue l'une des préférées des Français (il y aurait près de deux millions d'adeptes à ce jour dans l'Hexagone). Découvrez tout ce que peut vous apporter cette pratique, puis voyons ensemble quelques positions simples à adopter chez soi.

Tonicité, confiance en soi, perte de poids... Les bienfaits du yoga

Tout d'abord, sachez qu'il existe de (très) nombreuses sortes de yoga. On distingue ainsi le yoga "tonique" (dans lesquels l'enchaînement des postures se fait au rythme de la respiration) du yoga statique, et du yoga doux, aisément pratiqué par les seniors ou les débutants. 

Habituellement, quand on parle de yoga on parle surtout de la pratique des "asanas" et du "pranayama", c'est-à-dire les postures qui visent à assouplir et renforcer le corps et les exercices de respiration qui régulent le flux d'énergie vitale.

Au niveau des bienfaits, le yoga assouplit notamment les muscles (les postures de yoga sont variées pour étirer l'ensemble des grands groupes musculaires). Certaines postures aident au renforcement musculaire en douceur, d'autres font plutôt travailler l'équilibre.

Avec une pratique régulière on peut corriger des erreurs de posture développées tout au long de notre vie ce qui atténue grandement les problèmes de dos chroniques. Une étude réalisée par l'Université du temple en 2008 a d'ailleurs montré que la pratique du yoga Iyengar améliore l'équilibre chez les femmes de plus de 65 ans.

Le yoga participe également à la réduction du stress. Pendant la séance l'attention est entièrement dirigée sur le corps et la respiration, on est dans "l'ici et maintenant", ce qui est une forme de méditation.

En outre, sur le tapis on est invité à prendre le temps d'écouter le corps, l'attention est constamment ramenée vers le souffle, on développe alors sa capacité de concentration. Par exemple, dans les exercices d'équilibre toute notre attention est requise pour maintenir la posture.

Enfin, certains enchaînements de postures permettent de travailler en profondeur sur le ventre et entraînent une perte de poids. Mais ce n'est pas tout.

Si on le pratique avec assiduité, le yoga peut avoir un véritable effet sur votre digestion (exercices de respiration), sur la rétention d'eau (techniques d'inversion) et sur vos pulsions alimentaires (méditation et concentration)... Bref, il agit sur tous les éléments qui amènent souvent à prendre du poids.

Une séance de yoga en pratique

Les séances peuvent être très différentes d'un type de yoga à l'autre. Pour les yogas dynamiques, il faut s'échauffer en début de cours la totalité du corps. (rotations des bras, des coudes, petits cercles avec la tête, étirements des muscles des cuisses...)

Une fois échauffé, on avance dans l'intensité de la pratique avec l'enchaînement de postures debout et de postures d'équilibre.

La dernière partie du cours à la maison vise à ralentir le rythme cardiaque pour qu'il revienne à la normale, on privilégie alors les étirements dans des postures assises et allongées.

On clôture la séance avec la posture du mort ou "shavasana" qui consiste à s'allonger sur le dos et à relâcher tous les muscles du corps.

Quel matériel pour faire du yoga à la maison ?

La pratique du yoga ne demande pas beaucoup de matériel juste un tapis pour plus de confort.

Dans certains styles de yoga, notamment l'Iyengar, on peut se servir d'un coussin sur lequel on peut reposer une partie du corps.

À noter : si vous avez eu des douleurs au cou, au dos ou aux articulations, parlez-en à votre médecin avant de commencer une routine de yoga. Surtout, ne vous forcez pas à faire quoi que ce soit qui vous fasse mal. 

La posture de la montagne

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Ce mouvement semble simple, mais le faire correctement n'est pas si facile.

Pour le reproduire, tenez-vous debout, talons légèrement écartés, les bras le long de corps. Imaginez que vous soulevez vos pieds et vos chevilles vers le haut. Gardez votre tête bien droite, en fixant un point au loin. Le bassin et le bas du dos doivent être "neutres", ni rentrés, ni arqués. 

Maintenez la position 1 minute.

Chien tête en bas

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Cette pose travaille le haut du corps et étire les bras, la poitrine, les jambes et les muscles du dos. 

Pour la reproduire, mettez-vous à quatre pattes, les orteils repliés, les genoux sous les hanches et les mains légèrement devant les épaules. 

Expirez et commencez à redresser vos jambes (elles doivent être tendues). Poussez ensuite vos talons dans le sol. Appuyez légèrement vos paumes sur votre tapis et redressez lentement vos bras tout en abaissant vos omoplates. Détendez votre tête et essayez de la garder entre vos bras. 

Maintenez la position durant 1 à 2 minutes.

La planche

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Toujours en position chien tête en bas, abaissez votre torse vers l'avant en tendant vos bras, jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol.

Élargissez vos clavicules, étirez vos omoplates vers le bas et regardez droit vers le sol. 

Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute. 

Cette position vous aidera à renforcer les muscles de vos bras mais aussi à faire travailler vos abdominaux.

Chien tête en haut

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C'est une excellente position pour faire travailler le haut de votre corps

Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et le dessus de vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol. 

Appuyez sur vos mains pour soulever votre torse et le haut de vos jambes du sol. Gainez vos abdos. Soulevez doucement votre poitrine vers le plafond sans tendre le cou. 

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

La posture du guerrier I

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Les postures de guerrier font travailler les muscles du bas du corps et renforcent l'endurance et l'équilibre. 

Mettez-vous en posture de montagne et écartez les jambes. 

Soulevez vos bras au-dessus de vous, paumes face à face. Faites glisser vos omoplates le long de votre dos. Tournez votre pied droit à 90 degrés et votre pied gauche à 45 degrés vers la droite. 

Tournez votre torse à droite, en visant votre bassin vers le pied droit. Pliez ensuite votre genou droit - il doit être au-dessus de votre cheville. Archez doucement le haut de votre dos, mais ne laissez pas votre tête retomber. 

Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.

La posture du guerrier II

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Comme un guerrier, écartez vos jambes (de 3 à 4 pieds). 

Levez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche à 90 degrés et votre pied droit légèrement vers la droite. 

Pliez la jambe gauche à 90 degrés, le genou sur la cheville. Appuyez l'extérieur du talon droit sur le sol et étirez vos bras, en gardant votre torse centré. 

Puis, tournez la tête vers la gauche et regardez un point fixe, au-delà de vos doigts. 

Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.

La posture de l'arbre

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Cette pose classique fait travailler vos jambes et vos pieds, mais aussi votre équilibre. 

Commencez en position de la montagne, puis descendez et attrapez votre cheville droite avec votre main droite. 

Tirez votre pied vers le haut et placez-le contre l'intérieur de votre cuisse gauche près de l'aine (ne posez pas votre pied directement sur votre genou).

Rejoignez vos paumes ensemble devant votre poitrine. 

Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.

La posture de la chaise

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Utilisez ce mouvement pour renforcer votre cœur et le bas de votre corps pendant que vous étirez le haut de votre corps. 

Commencez en position de la montagne, puis levez les bras au-dessus de votre tête, paumes face à face. 

Pliez vos genoux autant que possible et penchez légèrement votre corps vers l'avant, en gardant vos genoux et vos chevilles jointes.

Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

La posture du papillon

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Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. 

Pliez ensuite vos genoux et tirez vos talons vers l'aine pour presser la plante de vos pieds. Ouvrez vos genoux sur les côtés. 

Tendez les deux mains vers l'avant pour vous tenir aux pieds, aux chevilles ou aux tibias. Détendez vos cuisses pour que vos genoux tombent le plus loin possible vers le sol. 

Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes

Vous sentirez un étirement dans le bas du dos, l'intérieur des cuisses et les hanches.

La torsion du tronc

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Cette torsion étire doucement votre dos, vos hanches et votre cou. 

Pour ce faire, allongez-vous sur le sol avec vos bras sur les côtés pour que votre corps forme un T.

Pliez votre genou droit. Gardez vos épaules à plat sur le sol, laissez tomber le genou droit sur le côté gauche de votre corps, de façon à ce qu'il y ait une torsion au niveau de votre taille. 

Tournez votre tête vers la droite et regardez vos doigts. 

Maintenez la position durant 10 respirations, puis changez de côté.

Le pont

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Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps, paumes vers le bas, genoux pliés et vos talons placés à plat dans le sol. 

Poussez vos genoux vers l'avant. Votre nombril doit pointer vers le haut. Pensez à soulever légèrement votre menton. 

Tenez cette position durant 30 secondes à 1 minute, puis descendez lentement vos hanches vers le sol.

La posture de l'enfant

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Il s'agit d'une pose reposante qui étire doucement les hanches, le bas du dos et le cou. 

Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés de la largeur des hanches. Allongez votre torse entre vos cuisses et laissez vos bras reposer sur le sol à vos côtés, paumes vers le haut. 

Descendez les épaules et laissez vous aller. N'oubliez pas de respirer lentement et profondement. 

Tenez cette position de 30 secondes à 3 minutes.

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Sources

12 basic yoga poses, WebMD, August 5, 2019.

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