La fatigue au réveil est le signe que le sommeil est insuffisant ou qu’il n’est pas réparateur. Mais il n’est pas toujours possible d’éteindre son réveil et de se rendormir pour un nouveau cycle… Heureusement, il existe quelques astuces pour mieux se réveiller le matin et chasser l’excédent de fatigue. Découvrez-les dans ce diaporama.
Fatigue au réveil : les raisons qui peuvent l’expliquer
Si ces méthodes peuvent vous aider de façon ponctuelle, une fatigue matinale trop fréquente ou systématique doit néanmoins vous alerter. Il vous faudra alors en trouver la cause et agir directement dessus, de manière à résoudre le problème durablement. Plusieurs facteurs peuvent expliquer que vous ayez toujours du mal à ouvrir l’œil le matin.
Dette de sommeil : une cause fréquente de fatigue
Cela peut paraître évident, mais une heure de coucher trop tardive - ou une heure de lever trop précoce - favorise la fatigue au réveil. Si cela est trop fréquent, à cause de vos horaires de travail, par exemple, ou simplement d’une mauvaise hygiène de vie, le manque de sommeil s’accumule : on parle de dette de sommeil.
De même, se coucher et se lever à des horaires irréguliers est fortement déconseillé. S’il ne faut pas nécessairement se coucher à une heure parfaitement fixe, il convient en revanche d’écouter son corps et de se glisser dans son lit aux premiers signes de fatigue.
Un sommeil non-réparateur rend le réveil plus difficile
Bien sûr, se mettre au lit ne signifie pas que l’on va immédiatement plonger dans les bras de Morphée. L’utilisation d’écrans en fin de soirée, la consommation d’excitants (café, thé, sodas…) après 16 h, un dîner trop riche ou encore la présence d’une source de lumière dans la chambre peuvent retarder l’endormissement - et donc entraîner de la fatigue au petit matin.
Enfin, vous pouvez avoir du mal à émerger parce que votre sommeil n’est pas suffisamment réparateur. Cela peut être dû à des nuisances sonores ou lumineuses, à une température de la chambre trop basse ou trop élevée, ou encore à une mauvaise literie. Ronfler et souffrir d’apnée du sommeil peut également perturber la qualité du sommeil, de même que la consommation d’alcool durant la soirée et le fait de partager son lit avec une autre personne ou son animal de compagnie.
Plus rarement, la fatigue au réveil peut être la conséquence d'une dépression ou d'une maladie sous-jacente (hypothyroïdie, cancer...).
Ouvrir les rideaux et les volets
S’exposer à la lumière naturelle permet au cerveau de comprendre qu’il fait jour et qu’il est donc l’heure de se réveiller. Pour un réveil en douceur aux premiers rayons du soleil, vous pouvez laisser vos rideaux entrouverts en allant vous coucher. Sinon, une fois debout, ouvrez grand les rideaux ou les volets, afin de prendre un bain de soleil.
Le truc en plus : ouvrez également la fenêtre et inspirez profondément pour prendre, par la même occasion, un bon bol d’air.
Ne pas se rendormir après la sonnerie du réveil
En reculant la sonnerie du réveil, vous avez l’impression de gagner quelques précieuses minutes de sommeil ? Vous avez tout faux ! "Le risque est de repartir vers un nouveau cycle de sommeil, perturbé en permanence par le bruit du réveil", explique Michèle Freud, psychothérapeute, sophrologue et auteur de Se réconcilier avec le sommeil (éd. Albin Michel). Résultat : vous ressentez d’autant plus la fatigue en vous levant.
Les bons gestes : "Se lever dès la première sonnerie et faire quelque chose qui vous fait plaisir", recommande la spécialiste. Cela peut être un bon petit-déjeuner, une douche, quelques minutes de marche ou encore allumer son poste radio ou télé. Si vous ne pouvez vous empêcher de décaler l’heure du lever, n’hésitez pas à déplacer votre réveil loin de la table de nuit pour vous obliger à vous lever.
Prendre une cuillère de gelée royale
Pour aider son organisme à lutter contre la fatigue, rien de tel qu’un peu de gelée royale. "Cet aliment contient tous les acides aminés essentiels, des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines (du groupe B essentiellement)" explique le Dr Dominique-Jean Sayous (Les secrets de grand-mère, éditions Eyrolles). En consommer dès le matin augmente le tonus, stimule les défenses naturelles, mais aussi l’activité cérébrale.
Mode d’emploi : prendre une cuillère de gelée royale quotidiennement.
Finir sa douche par un jet d’eau froide
Si vous prenez votre douche le matin, il peut être judicieux de terminer par un jet d’eau froide. "En réactivant la circulation sanguine, l’eau fraîche remet le corps en mouvement et le tonifie", explique la spécialiste.
À noter : se passer un coup d’eau sur le visage fonctionne aussi. Bon à savoir si vous prenez plutôt votre douche le soir !
Boire une tasse de café
Le café est la boisson stimulante par excellence. "La caféine allonge la durée de vigilance et retarde l’apparition de la sensation de fatigue lors des tâches intellectuelles", écrit le Dr Dominique-Jean Sayous dans son livre Les secrets de grand-mère (éd. Eyrolles).
La dose recommandée : 3 tasses par jour au maximum.
À noter : lors de la préparation de la boisson, la caféine apparaît en dernier. Un expresso allongé sera donc plus excitant qu’un café serré.
Pratiquer la "respiration alternée"
Bien respirer permet de bien se réveiller, en plus de réduire le stress. La sophrologue Michèle Freud conseille un exercice de respiration alternée.
1/ Fermer la narine droite avec le pouce de la main droite. Inspirer par la narine gauche en comptant mentalement jusqu’à 10 si possible. Au début compter jusqu’à 5 puis augmenter les temps, au fur et à mesure de l’entraînement.
2/ Boucher la narine gauche avec l’index de la main droite (les 2 narines sont ainsi bouchées), puis ouvrir la narine droite (en retirant le pouce) et garder la narine gauche bouchée avec l’index.
3/ Expirer lentement par la narine droite, en comptant jusqu’à 10 (ou 5), inspirer par cette même narine droite puis changer de narine pour l’expiration.
À noter : on inspire par la narine qui vient d’expirer. On change de narine avant chaque expiration. À pratiquer pendant quelques minutes.
Avaler une infusion de ginkgo biloba
Si vous n’aimez pas le café, optez pour une infusion de gingko biloba. La fatigue peut entraîner des troubles de la mémoire ou encore des difficultés à se concentrer. Plusieurs études ont montré l’efficacité de la plante originaire d’Asie contre la fatigue intellectuelle.
Mode d’emploi : faire bouillir de l’eau. Verser 10 g de feuilles séchées de ginkgo biloba dans une tasse et ajouter l’eau bouillante. Laisser infuser 10 minutes. Vous pouvez boire 3 tasses d’infusion par jour, en commençant dès le matin.
À noter : une surconsommation peut entraîner des effets secondaires bénins (maux de tête, troubles digestifs…).
Penser aux choses positives de la journée
Pour se lever du bon pied, rien de tel que de penser à tous les plaisirs de la journée. Cela peut être un petit-déjeuner en famille, un déjeuner avec un ami ou la séance de sport qui vous détend le soir. "Il ne faut pas hésiter à se fixer des objectifs précis" conseille la sophrologue Michèle Freud.
Autre astuce : avant de s’endormir le soir, visualiser le début de sa journée du lendemain. "Il faut s’imaginer le réveil sonnant à l’heure à laquelle il a été programmé, se lever de bonne humeur, allumer la lumière" suggère la spécialiste.
Miser sur des fruits au petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est essentiel pour mettre en route l’organisme. Riches en vitamines (C, E) et en antioxydants, les fruits doivent faire partie de votre menu.
On privilégie : le kiwi, l’orange et la pomme.
On évite : les aliments trop riches en sucre, comme les viennoiseries et les céréales industrielles, qui risquent de faire somnoler 1 à 2 heures après leur consommation.
Faire de l’exercice
Faire du sport de bon matin permet de libérer des endorphines ce qui est garant d’une bonne humeur tout au long de la journée. En plus, "bouger son corps augmente le niveau d’énergie", affirme Michèle Freud.
Que faire ? "Une promenade à pied de quelques minutes (sortir son chien, chercher une baguette…), aller courir, quelques étirements ou des exercices de yoga, à la lumière du jour de préférence" conseille notre interlocutrice.
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Sources
Je me réveille et je suis fatigué(e), pourquoi ? Que faire ?, La mutuelle générale, 17 janvier 2018.
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