5 recettes de pâtes simples et gourmandes

Certifié par nos experts médicaux MedisiteAh les pâtes ! Le premier aliment banni de nos assiettes pendant un régime. À tort. La preuve en 5 recettes simples, équilibrées, saines et gourmandes.

Tous les soirs c’est la même rengaine : vous n’avez pas le temps de cuisiner. Au menu, ce sera donc des pâtes. Comme hier, et comme avant hier. Le problème ? C’est que si les pâtes classiques et plus particulièrement les féculents, représentent une source d’énergie essentielle pour l’organisme, elles sont également accusées de nous faire grossir (leur indice glycémique étant très élevé) et d’être raffinées (soit dépossédées de la majorité de leurs qualités nutritionnelles). Cerise sur le gâteau, elles sont également coupables d’être trop souvent accompagnées de sauces riches en lipides, en sucre et en sel. Les pâtes ont mauvaise réputation, donc. Mais doit-on pour autant arrêter d’en consommer ?

D’en consommer non, d’en surconsommer certainement, rappelle Anne-Laure Meunier, diététicienne nutritionniste cofondatrice de SmartDiet. Une salade de pâtes en entrée, des lasagnes en guise de plat, c’est trop et surtout pas assez varié !

Cuisson, forme des pâtes, alternatives… Comment rendre un plat de pâtes plus sain ?

Heureusement pour les amoureux des pasta, il existe plusieurs façons simplissimes de les rendre plus saines.

  • La cuisson : plus les pâtes sont cuites, plus leur indice glycémique est élevé. Pour des pâtes aussi healthy que savoureuses, on optera donc pour une cuisson al dente. Et pour cause, lorsque les pâtes sont cuites de cette façon, la vitesse d’assimilation du sucre dans le sang est plus lente. On stockera donc moins de graisse.
  • La forme des pâtes : plus les pâtes sont petites, moins on les mâche. Hors la mastication est un des facteurs qui va déclencher la satiété, autrement dit le sentiment de ne plus avoir plus faim.On privilégie donc les pennes ou les torsades par exemple, aux coquillettes ou aux pâtes alphabet.
  • Les alternatives aux pâtes raffinées : les pâtes complètes, plus nourrissantes et plus riches en nutriments. Autres alternatives qui remplacent les pâtes raffinées haut la main, les légumes secs (haricots secs rouges ou blancs, pois chiches…). Mais aussi, les céréales (kamut, millet, maïs, riz…), riches en magnésium, en fer et en fibres, les châtaignes et marrons ou les tubercules.

Les ingrédients à privilégier pour une sauce à la fois saine et savoureuse

On vous le disait, la sauce industrielle qui accompagne les pâtes est régulièrement accusée d’être trop riche en lipides, en sucre, en sel, en additifs et en colorants. Mieux vaut donc miser sur une préparation maison. Mais quels ingrédients privilégier pour un résultat sain et savoureux ?

  • Les légumes : rien de tel qu’un bouillon de légumes réalisé à partir de fanes, d’épluchures et de morceaux de légumes (surtout que la majorité des fibres et des nutriments des aliments se trouvent dans leur peau). Des légumes, oui mais lesquels ? Champignons, tomates, aubergines ou encore courgettes… La seule limite est celle de votre imagination. 
  • Les aromates et épices : curcuma, gingembre, curry… Les aromates et les épices sont de vraies petites bombes nutritionnelles. On les ajoute donc sans modération dans chacune de nos sauces maison pour des pâtes à la fois saines et savoureuses. 

A noter également selon la professionnelle : "l'équilibre alimentaire ne se pratique pas sur un seul repas mais au moins sur une semaine. Il ne faut donc pas enterrer définitivement les aliments dans une catégorie "interdit" ou "autorisé" (sauf prescription médicale)".

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