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Il ne faut pas dépasser 6g de sel par jour

VRAI !

Utilisé pour rehausser le goût des aliments, le sel est employé depuis le moyen-âge pour sa capacité à augmenter la conservation des aliments et à limiter la multiplication des micro-organismes.

Il est en quasi-totalité constitué de chlorure de sodium (NaCl) et en faible proportion, d’autres minéraux. Il peut également être enrichi en iode ou en fluor et peut avoir deux origines :

  • Marine : il est alors obtenu par évaporation d'eau de mer.
  • Fossile : présent dans le sol sous forme de gisements, le sel est alors dit "gemme".

Ces propriétés sont mises à profit par l'industrie agro-alimentaire qui ajoute du sel aux produits qu'elle prépare afin d'améliorer le goût, l'aspect et la texture des aliments, ainsi que pour augmenter leur durée de conservation.

Quels sont les différents types de sel ?

Les sels raffinés :

Très blancs et le plus souvent très fins, ils sont préparés à partir du sel gemme remonté des mines, transformé en saumure, traité pour éliminer les impuretés (mais privé par la même occasion des sels de magnésium et de calcium). Puis par étapes successives d'évaporation, le gemme est cristallisé par séchage en four ou en autoclave. Des anti-agglomérants lui sont ensuite ajoutés, ainsi qu'éventuellement les ions iodure et fluorures (selon les sels).

Quels sont les avantages des sels raffinés ?

Ils peuvent être supplémentés en iode, ce qui est vraiment un atout quand la consommation de poissons et de fruits de mer est trop faible.

Les sels marins, non raffinés :

L'évaporation de l'eau de mer dans les marais salants (Guérande, île de Ré, île d'Oléron, Aigues-Mortes, Salin de Giraud...) produit un sel naturel, non raffiné, dont la fine couche superficielle recueillie à la main forme ce que l'on appelle la fleur de sel. Ce sel n'ayant pas été raffiné est de couleur un peu grisâtre, est composé d'autres sels minéraux (un peu de magnésium et un peu de calcium) et ne contient pas d'anti-agglomérants.

Ce sel a la particularité d'être cher, précieux. Il est donc à réserver à l'assaisonnement de légumes, crudités, viandes, oeufs et poissons grillés.

Quels sont les avantages des sel marins ?

Il s'agit de sels marins naturels, non raffinés et qui ont du goût (persistance des sels minéraux autres que le chlorure de sodium).

Quelle quantité de sel doit-on consommer par jour ?

D’après l’étude INCA 3 sur les consommations et habitudes alimentaires hexagonales, publiée en 2017 par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les adultes français mangent encore trop de sel : 9 g par jour pour les hommes et 7 g par jour pour les femmes.

À titre de comparaison, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de ne pas consommer plus de 6 g par jour pour un adulte. Cette dose suffit pour éviter toute carence ; au-delà, les risques sont avérés.

Alexandra Murcier le confirme "les Français ont tendance à trop manger de sel. Ils oublient que celui-ci se retrouve dans certains aliments du quotidien et qu’il s'additionne au sel de table, que l’on rajoute dans nos assiettes". Si l’on consomme des produits industriels et déjà préparés, la dose de sel peut encore augmenter et dépasser les 10 g par jour. À ce niveau, l’excès de sel peut entraîner certaines maladies graves.

On peut très bien se passer de sel

FAUX !

Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Les minéraux qu'il contient, le sodium et le chlorure, participent par exemple à la transmission des signaux nerveux ou encore à la contraction musculaire. Le minimum vital pour vivre est de 2g de sel par jour.

Selon l’experte, “le sel joue un rôle crucial dans la physiologie des cellules. Il permet de maintenir et de réguler le liquide qui baigne les cellules, en participant à l’équilibre hydrique général. Autrement dit, il gère les mouvements d’eau dans le corps humain au niveau des cellules, des tissus de soutien et du secteur vasculaire.”

Ainsi, le liquide dans lequel baignent nos cellules contient à lui seul 95% du sodium de l’organisme.

Cependant, bien que le sel soit nécessaire à l’organisme, “il est presque impossible d’être en carence de sel. Nos apports sont très facilement couverts”, précise l’experte.

Seule exception : les sportifs de haut niveau qui ont un besoin accru en sodium, puisque les pertes dans la sueur peuvent atteindre 6 à 7g de sel en 1 à 3 heures d’entraînement, surtout en cas d’exercices intenses et de température élevée. Ils doivent boire des eaux bicarbonatées pour compenser ce manque.

Quel est le rôle du sel dans les aliments ?

Les papilles reconnaissent le goût du sel et cela engendre une sensation de plaisir à condition de ne pas dépasser un certain seuil. Le sel interagit avec la texture des aliments et il en exhausse le goût (même pour les aliments sucrés). Pour toutes ces raisons, le sel est présent dans nos recettes salées et mêmes sucrées, comme lorsque l’on rajoute une pincée de sel dans la pâte à gâteaux.

Combien de pincées de sel doit-on manger par jour ?

Une pincée de sel pèse en moyenne 1g. Sur une journée, il faudrait éviter de mettre plus de 2 pincées de sel dans le contenu de son assiette. Et si on veut être sûr de ne pas être tenté, on peut toujours éviter de poser la salière sur la table.

L'excès de sel favorise AVC et infarctus ?

VRAI...

L'excès de sel peut être très nocif pour votre organisme. "Sur le long terme, le sel va augmenter votre tension artérielle. Il va rigidifier vos artères, abîmer votre système cardiovasculaire et entraîner de graves maladies”, met en garde Alexandre Murcier, notre nutritionniste. Le sel entraînerait en effet un resserrement des vaisseaux sanguins.

Quel rapport entre le sel et l'hypertension (HTA) ?

Une pression artérielle trop élevée est le facteur de risque principal des accidents cardiovasculaires (AVC, infarctus...), de certaines maladies cardiaques (hypertrophie ventriculaire gauche, par exemple) mais aussi rénales (les sujets insuffisants rénaux doivent contrôler leur consommation de sel entre les séances de dialyse).

La durée influe également sur les risques : plus on mange salé toute sa vie, plus on risque de souffrir d’hypertension artérielle.

Sel et rétention d'eau, quel lien ?

Par ailleurs, un excès de sel peut favoriser la rétention d’eau, un problème courant chez les femmes. Des jambes lourdes et gonflées font partie qui doivent vous alerter. Si vous êtes concerné(e), vous devez baisser votre consommation de sel, car celui-ci retient l’eau. Vous pouvez également adopter de bonnes habitudes :

  • Porter des bas de contention.
  • Éviter les vêtements trop serrés.
  • Se faire fréquemment masser les jambes.
  • Surélever légèrement ses jambes la nuit.
  • Éliminer chaque jour au moins 1,5 L d’eau via les urines en buvant cette quantité d’eau.
  • Manger peu salé pour ne pas piéger cette eau dans tissus.

Pourquoi le sel favoriserait-il l'ostéoporose ?

L’excès de sel pourrait également augmenter l’élimination urinaire du calcium et pourrait ainsi favoriser la formation de calculs rénaux à base de calcium. Son rôle comme facteur favorisant l’ostéoporose (décalcification osseuse) est envisagé, mais pas encore démontré.

Comment le sel donnerait-il le cancer ?

D’autres études mettent en évidence le rapport entre le sel et l’augmentation de risque du cancer de l’estomac. "Toutefois, on ne sait pas encore si c’est le sel qui est en cause ou si c’est les nitrites contenus dans les aliments (charcuteries, jambons…). Il faut attendre d’autres études avant de confirmer cette hypothèse”, assure la nutritionniste.

Excès de sel : quels sont les symptômes ?

Certains symptômes peuvent vous mettre en garde, comme des maux de tête récurrents au réveil ou des vertiges. Ils sont souvent liés à un problème de tension artérielle et à une consommation de sel trop élevée. En cas de doute, n’hésitez pas à aller consulter un médecin et à effectuer une prise de tension.

À noter : certaines personnes sont également moins sensibles au sel que d’autres et peuvent se permettre des apports de sel un peu plus élevés que la moyenne sans pour autant être hypertendues. À l’inverse, chez d’autres personnes dites “sensibles” au sel, les variations d’apports de sel peuvent entraîner des problèmes de tension artérielle.

Boire de l’eau pour éliminer le sel, une bonne idée ?

“Non, le mécanisme est plus compliqué que ça. Boire beaucoup d’eau va uniquement permettre de "drainer" le corps et donc de réduire la rétention d’eau. En revanche, cela n'élimine pas du tout l'excès de sel dans l'organisme”, prévient l’experte.

Il faut saler ses plats pour avoir du sodium

Il faut saler ses plats pour avoir du sodium© Istock

FAUX !

Le sodium est naturellement contenu dans beaucoup d’aliments, en très faibles quantités (moins de 100mg/100g, dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les laitages, les légumes… sur une journée, cela représente un maximum de 300mg de sodium), mais il vient surtout du sel que nous ajoutons à nos aliments, ainsi que du sel présent dans les recettes industrielles.

Les aliments les plus salés

“La charcuterie, le pain, les fromages, la moutarde, les chips, les gâteaux, les sauces, les soupes en boîte contiennent tous énormément de sel. Il faut donc veiller à limiter la consommation de ces aliments”, explique Alexandra Murcier.

D’après les enquêtes de consommation, le sel ajouté dans la cuisine ou à table ne représente que 20 % de l’apport de sodium des Français. L’essentiel provient d’aliments déjà salés lors de leur fabrication.

D’autres sels contiennent également du sodium comme le bicarbonate de sodium (contenu en quantité importante dans certaines eaux minérales comme St-Yore et Vichy Célestins) ou le glutamate de sodium (exhausteur de goût, très utilisé dans la cuisine exotique).

Enfin, le sel peut aussi nous être apporté par certains médicaments effervescents : un comprimé de paracétamol 500 contient environ 500mg de sodium, soit autant de sodium que dans 1g de sel (une pincée de sel).

Concrètement, un patient qui en prendrait 2 par jour aurait déjà la moitié de ses apports de sel de la journée. C’est pourquoi il est préférable de ne pas prendre les comprimés sous leur forme effervescente : c’est un apport de sel inutile et excessif.

5 conseils pour réduire votre consommation de sel

Vous l'avez compris, il est difficile de contrôler exactement la dose de sel ingérée au quotidien. Aussi, le meilleur moyen préventif pour protéger votre santé est d'adopter quelques gestes simples pour manger un peu moins salé :

  • Évitez de saler l’eau de cuisson : c’est une habitude de grand-mère que l’on perpétue sans qu’il y ait un réel intérêt.
  • Goûtez toujours votre plat avant de saler.
  • Utilisez plus d’épices (elles ont des avantages santé, comme le curcuma qui est anti-inflammatoire) car elles parfument délicatement les plats. (attention toutefois à bien les choisir car certaines sont déjà salées.)
  • Apprenez à lire les étiquettes et à vérifier la teneur en sel.
  • N’habituez pas vos enfants au sel pour éviter de former leur goût à des saveurs très salées et pour qu’ils gardent ces bonnes habitudes plus tard (l’alimentation des enfants de moins de 3 ans doit aussi être très peu salée pour ne pas surcharger leurs reins immatures dans les premiers mois de vie).

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Sources

Livre : "Sucre, gras et sel", Dr Laurence Plumey, Éditions Eyrolles. 

"Le sel", ANSES. 

"Les Français consomment trop de sel", aconsommerdepreference.lexpress.fr, 23 avril 2018. 

"Le sel est-il mauvais pour la santé ?", caminteresse.fr, 3 novembre 2018. 

mots-clés : Rétention d'eau
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