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On dit souvent qu'en Inde, on trouve presque autant de types d’alimentation que de régions et de communautés, gages d'une diversité culinaire extraordinaire, mais reposant néanmoins sur des points communs. Le riz, les lentilles, le blé et bien-entendu le curry, sont ainsi les piliers de cette cuisine à la fois délicate et savoureuse, souvent irrésistible pour les papilles, et dont les atouts nutritionnels ne posent en théorie aucun problème... Seulement voilà, ces ingrédients de base se voient souvent enrichis d'accompagnements excellents gustativement... mais finalement tout aussi caloriques que redoutables, notamment pour le système cardiovasculaire.

Certes, certains plats indiens sont à la fois simples et équilibrés. Un poulet tikka par exemple (mariné dans l'ail et l'oignons au yaourt), parfumé de gingembre, de cumin, de coriandre et de citron, le tout cuit au four, n'est évidemment pas dénué de vertus pour la santé surtout s'il s'accompagne de légumes grillés !

Et certes, certaines régions d'Inde offrent des mets assez légers. Les délices de l'Inde du sud sont souvent plus sains que ceux du nord par exemple. Les plats méridionaux utilisent, en effet, plus souvent des ingrédients comme les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses. Mais les plats du nord comprennent en revanche davantage de crème et d’huile... cette fois violemment délétères pour le cœur et les artères.

Cuisine indienne : des apports énergétiques élevés

Rentrer dans un restaurant indien, c'est donc entrer dans un univers gustatif fort appétissant, empreint d'épices. Les plats sont souvent végétariens, même si on retrouve des viandes comme le poulet, le bœuf ou même l'agneau et sont à base de lentilles, de pois chiches et autres légumineuses. Mais on l'a dit, le tout est souvent baigné dans des sauces riches en crème, lait de coco, beurre et huile...

"La cuisine indienne est très intéressante. Elle apprend à consommer des légumineuses, notamment avec des dahls délicieux, mais aussi des légumes, des fruits, des graines... Mais attention, ce n’est pas parce que c’est végétal que c’est léger. Bien au contraire ! C’est une cuisine très riche qui se consomme en petites quantités. Les sauces liées sont très grasses et les herbes et épices peuvent camoufler un apport énergétique important", explique Béatrice de Reynal, docteur en nutrition.

Des mets riches... et indigestes

Ces plats sont très souvent épicés et peuvent présenter certaines vertus. "Si le piment est omniprésent dans toute la ceinture tropicale et subtropicale, c’est parce qu’il permet au corps de transpirer, ce qui facilite l’élimination de la chaleur et régule la température corporelle. Certaines épices ont aussi des propriétés bactériostatiques, comme le gingembre, le curcuma ou le poivre. Pour les Indiens, une sauce comporte presque toujours du cumin, du curcuma, des piments, du gingembre, de l’ail et de l’oignon… souvent de la tomate et de la coriandre.

Mais pour les estomacs européens, ces épices peuvent induire une hypersécrétion acide dans l’estomac, induisant des aigreurs, puis des brûlures. Si vous êtes sensible, ne vous autorisez pas plus d’un plat épicé par 48 heures.

À noter : attention au mot "curry", car en indien, il signifie "plat en sauce".

Samossa, pakora, oignon bahjia, paratha : attention aux fritures !

Samossa, pakora, oignon bahjia, paratha : attention aux fritures !

Dans les restaurants indiens, on vous propose souvent en entrée de petits beignets de légumes enrobés d'une fine pâte de blé. Attention, s'ils craquent sous la dent et semblent si savoureux, c'est parce que ces aliments sont frits et donc, peu favorables à la santé.

Et pour cause : selon la fédération française de cardiologie, la friture a des conséquences néfastes pour la santé du cœur, car elle rend les aliments particulièrement gras. "Après un bain rapide dans l'huile, la teneur en gras par exemple d'une pomme de terre passe de 0,1 g à 12 g !

Cela s'explique par deux mécanismes : l'huile de friture remplace l'eau des aliments évaporée pendant la cuisson et l'huile continue à être absorbée au cours du refroidissement. Et plus les aliments sont fins, plus ils sont gras." Cette forte teneur en lipides est d'autant plus néfaste qu'elle fait partie des "mauvais gras" réputés pour s'attaquer aux parois artérielles.

À noter : les restaurants utilisent souvent des graisses animales car elles restent intactes plus longtemps pour les bains de friture. Mais cela augmente la teneur en acides gras saturés et les risques de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus...). Une seule commande de pakora aux légumes dans un restaurant peut contenir entre 200 et 250 calories et entre 12 et 18 grammes de lipides !

Paratha : un pain trop gras

Le paratha est l'un de ces pains plats que l'on retrouve partout dans la cuisine indienne, pakistanaise et afghane. Composé d'une pâte de blé entier et parfois d'une farce à base de légumes, il est frit dans une poêle pour créer une galette. Il se déguste avec un chutney, du yaourt, des sauces ou avec de la viande et des légumes au curry.

S'il s'agit d'une base dans la cuisine indienne, n'en abusez cependant pas car il contient beaucoup de graisses saturées. Préférez le chapati ou le naan nature, d'autres sortes de pain d'accompagnement, à base de pâte levée avec de la farine et de l'eau, sans matière grasse.

Les plats trop caloriques à éviter : butter chicken, lait de coco et ghee

Les plats trop caloriques à éviter : butter chicken, lait de coco et ghee

Gare au "butter chicken" ou poulet au beurre

Ce plat, à base de poulet mariné dans une sauce au beurre et un mélange d'épices, est généralement servi avec un pain naan et du riz blanc. "Le poulet est la viande favorite des Indiens, qui le préparent grillé, enduit d'une sauce particulière. Le butter chicken est plus riche que le tandoori.

On préférera d'ailleurs ce dernier pour l'équilibre nutritionnel, accompagné de satsiki, une préparation à base de concombre au yaourt et à la menthe, et un naan", explique Béatrice de Reynal.

Lait de coco : intéressant, mais sans excès

Utilisé dans de nombreux plats indiens à base d'épices comme le curry de légumes ou de viande, le lait de coco a l'avantage d'apporter de la douceur et de l'onctuosité. Obtenu par le pressage de la noix de coco et l'ajout d'eau, le lait est riche en eau mais reste tout de même calorique avec 188 cal pour 100 ml, due à la présence de matières grasses saturées athérogènes (17%, soit un peu plus que la crème fraîche à 15% de matières grasses).

Évitez les spécialités à base de ghee

Spécialité indienne, le ghee est un beurre de yak fermenté et clarifié. "Il s'agit d'une matière grasse plus riche en graisses que le beurre, avec une proportion de matières grasses saturées athérogènes signficatives. À éviter quand cela est possible.", explique Béatrice de Reynal.

Desserts : attention aux gras et aux sucres

Desserts : attention aux gras et aux sucres

Si vous retrouvez sur la carte ce traditionnel dessert indien qu'est le "Gulab jamun", poursuivez votre lecture sans vous y arrêter. Ce dessert se présente sous forme de boulettes de pâtes cuites dans l'huile et servies avec un sirop de sucre épais parfumé de graines de cardamome et d'eau de rose. Des sortes de petits babas, mais qu'il vaut mieux oublier car une simple portion contient près de 20 grammes de graisses.

De la même manière et pour les mêmes raisons, fuyez le "bebinca" à base de noix de coco et de beurre clarifié, le ghee. Si vous souhaitez vraiment un dessert léger et qui ne pèsera pas sur la balance et sur vos artères, préférez un sorbet.

Les thés indiens au lait concentré : une bombe calorique !

Souvent, le thé traditionnel indien est consommé avec du lait concentré sucré. Les Indiens apprécient ce thé doux auquel ils rajoutent des épices. On ne s'en méfie pas suffisamment car cela se laisse boire... mais c'est une bombe de sucres. Une tasse en contient autant qu'un verre de soda. Laissez-vous tenter plutôt par un lassi, une sorte de yaourt liquide parfumé de cardamome. Choisissez-le nature plutôt que sucré, ou avec des purées de fruits comme la mangue.

Comment manger léger et sain dans un restaurant indien ?

Comment manger léger et sain dans un restaurant indien ?

Pour manger sain dans un restaurant indien, il suffit de se pencher sur la carte, de prendre le temps de choisir et de poser des questions au restaurateur sur la composition des plats. Il est tout à fait possible d'y manger quotidiennement et sainement car les préparations sont souvent à base de poulet, de légumineuses et de légumes riches en fibres.

On préférera :

  • Le raïta, un plat préparé en combinant des légumes et des herbes avec du yaourt. Une portion fournit environ 40 à 60 calories. Frais et parfait pour une entrée !
  • Le poulet tandoori, une spécialité traditionnellement cuite dans un four en argile appelé « tandoor », et marinée dans un mélange de sauce au yaourt et d’épices. De la même manière, le poulet façon tikka est grillé et peut être agrémenté d’un riz nature.
  • Les brochettes de légumes ou de viande que l’on peut retrouver dans certains restaurants et qui souvent sont préparées sans graisse.
  • Les dhals à base de légumineuses (lentilles, pois chiche...). Ce sont des plats populaires parfumés au curcuma, cumin et coriandre. Le dhal se sert autant en soupe, en plat principal qu’en accompagnement d’un plat de viande. Tout dépend ensuite comment il est préparé car dans certains restaurants indiens, on peut y ajouter du lait de coco. Demandez au restaurateur la composition de son dhal.

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Sources

Remerciements à Béatrice de Reynal, docteur en nutrition et directrice de l’agence NutriMarketing 

Blog : http://www.nutrimarketing.eu/blog

« Les aliments, amis de votre santé » de Béatrice de Reynal.

https://www.leem.org/sites/default/files/MaladiesCardioVasculaires_4.pdf

https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/les-aliments-frits-dangereux-pour-le-coeur

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