5 recettes de gratins tout en legerete

De tous les plats d’hiver, le gratin est le plus réconfortant... D'ailleurs, on s'en régale encore lorsque les beaux jours reviennent ! Il est prisé des gourmands qui se régalent de sa texture fondante et de sa fine couche gratinée. Mais, malgré cet aspect gourmand, le gratin peut aussi se décliner en plat équilibré. Il suffit pour cela de bien doser les ingrédients et de suivre nos quelques conseils.

Crème, fromage, œufs… C’est gras le gratin ?

"C’est effectivement un plat gras puisque la crème fait partie des matières grasses et notamment animales, ce qui en fait un mets riche en graisses saturées. La crème fraîche contient environ 30 % de gras et le fromage, gras aussi, contient en moyenne 23 g de lipides. Si on met les deux dans un gratin sans faire attention aux quantités, on peut donc vite se retrouver avec un plat très calorique", prévient la diététicienne-nutritionniste.

Le gratin de pâtes (comme celui à la sauce béchamel et au cheddar) est également très peu équilibré, car il fait la part belle aux glucides et lipides.

Bonne nouvelle : les gratins peuvent aussi se faire légers. Il suffit pour cela d’y ajouter des légumes, des protéines, des produits laitiers… Pour la nutritionniste Alexandra Retion, il peut même présenter des avantages santé "C’est un plat complet, lorsqu’on y ajoute des protéines, des féculents, des légumes, des produits laitiers et la matière grasse. S’il n’est pas trop riche en graisses, c’est donc un plat qui peut être tout à fait équilibré."

Comment faire du gratin un plat équilibré ?

"On peut utiliser très peu de fromage et compléter ce plat avec de la chapelure. Pour la crème, vous pouvez la remplacer avec un peu de lait, pour l’alléger. Il est également possible de choisir des “"crèmes allégées", mais attention, elles sont souvent riches en additifs. Enfin, si vous êtes invité à un dîner, il suffit juste de prendre une plus petite part", conseille l’experte.

Bon à savoir : vous pouvez aussi remplacer de la crème d’origine animale par des crèmes végétales : crème de soja, crème de riz, crème d’avoine… Souvent présentés en briquettes, ces produits ont une texture épaisse et onctueuse. Ils présentent l’avantage de ne pas augmenter le "mauvais cholestérol" et sont particulièrement digestes et légers. En bref, ce sont de super alternatives à la crème fraîche !

Diabétique, hypertendu… Peut-on quand même manger du gratin ?

"Tout dépend de ce que l’on met dedans. Pour les personnes diabétiques, il faut privilégier des ingrédients entiers et non en purée, quand c’est possible. Idem pour les légumes : le fait de mastiquer et d’avoir des fibres diminue l’index glycémique des aliments. Il faut aussi bien sûr ne pas mettre trop de crème et de fromage", recommande Alexandra Retion.

Pour les intolérants au gluten, “il faut éviter la chapelure et les produits à base de blé, de seigle, d’avoine ou encore d’orge”, indique la spécialiste, et pour les intolérants au lactose “tous les produits à base de lait ou de crème doivent être évités”.

"Pour les personnes hypertendues, le mieux est d’éviter au maximum le sel, le fromage et la chapelure. Bien entendu, si cela reste un plat occasionnel, vous pouvez bien entendu prendre une petite part de gratin lors d’un dîner."

Quant à ceux qui suivent un régime anti-cholestérol "les bons réflexes à avoir sont d’éviter la crème et le fromage."

Pour mettre à profit ces conseils santé, découvrez notre délicieuse recette de gratin au potiron, où la crème épaisse y est astucieusement remplacée par de la crème de soja, et où la poudre d’amande fait office de fromage râpé.

Et pour toujours plus de goût, jetez un œil sur notre gratin de petits pois, jambon et choux-fleurs. Un mélange de thym et de parmesan viendra donner un goût incomparable.

Gratin dauphinois allégé

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L'avis de la nutritionniste : Ce plat est allégé en calories, il est donc plus sain qu’un gratin traditionnel.

Le + santé de ce plat : La noix de muscade possède des vertus anti-inflammatoires et antiseptiques

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie :  oui, mais très occasionnellement.

Diabétiques : oui, mais occasionnellement.

Hypertendus :  oui, mais occasionnellement.

Intolérants au gluten :  oui.

Intolérants au lactose : non.

Maladies cardiovasculaires : non, car il faut éviter les matières grasses animales, mais comme certaines pathologies, il est possible d’en consommer occasionnellement.

Colopathie fonctionnelle : oui

RGO, ulcères gastriques : très occasionnel oui mais attention si le gras est cuit (même allégé), ce sera difficile à digérer.

Pancréatite chronique :  très occasionnel oui mais attention si le gras est cuit (même allégé), ce sera difficile à digérer.

Maladie de Crohn :  en cas de crise, non.

Hyper triglycéridemies familiales : oui, occasionnellement.

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 1,5 kg de pommes de terre

- 1 gousse d'ail

- 50 cl de crème à 8 %

- 50 cl de lait demi-écrémé

- Sel, poivre

- Muscade 

La préparation :

- Épluchez les pommes de terre, puis découpez-les en très fines lamelles.

- Portez le lait à ébullition avec l'ail pelé et pressé, du sel, du poivre et de la muscade. 

- Ajoutez-y les pommes de terre, baissez le feu et laissez cuire pendant 10 min en remuant régulièrement pour éviter que les pommes de terre n'attachent.

 Préchauffez le four à 160 °C (th. 5-6). Versez les pommes de terre et le lait dans un plat à gratin beurré et ajoutez la crème. 

- Répartissez du beurre taillé en petits morceaux à la surface et enfournez 1 heure à 1 h 30. Les pommes de terre doivent être fondantes. 

Gratin de légumes verts sans cholestérol

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L'avis de la nutritionniste : C’est un plat intéressant puisqu’il est léger et pauvre en gras.

Le + santé de ce plat : il est riche en fibres et contient des omégas 9 grâce à l’huile d'olive. Ceux-ci permettent d’augmenter le bon cholestérol. 

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.

Diabétiques : oui, à condition de compenser le manque de féculents de ce gratin en ajoutant une portion de pâtes, de blé ou de riz à côté. 

Hypertendus :  oui.

Intolérants au gluten : oui.

Intolérants au lactose : oui.

Maladies cardiovasculaires : oui

Colopathie fonctionnelle : oui ou non ?  oui

RGO, ulcères gastriques :  oui

Pancréatite chronique :  oui

Maladie deCrohn :  non

Hyper triglycéridemies familiales : oui

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 200 g de haricots verts

- 2 petites courgettes

- 1 brocoli

- 1 botte d’asperges vertes

- 1 oignon

- 30 cl de lait de riz

- 1 cuillère à soupe de maïzena

- 1 trait d’huile d’olive

- Poivre

La préparation :

- Préchauffez le four à 180 °C.

- Lavez et épluchez tous les légumes. Coupez les asperges, les haricots en tronçons, les courgettes en dés, l’oignon en rondelles fines. Pour le brocoli, détachez simplement les bouquets.

- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Versez-y l’ail et l’oignon, laissez revenir 2 minutes à feu moyen.

- Ajoutez le reste des légumes avec 10 cl d’eau, salez, poivrez et laissez cuire 5 minutes de plus, puis versez l’ensemble dans un plat à gratin.

- Dans une petite casserole, faites chauffer le lait de riz avec la maïzena. Laissez épaissir jusqu’à obtenir la consistance d’une béchamel, salez, poivrez et retirez du feu.

- Versez la crème obtenue sur les légumes. Enfournez pour 20 minutes.

- Dégustez bien chaud et fondant !

Gratin de potiron sans lactose

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L'avis de la nutritionniste : C’est un plat riche en fibres grâce à son apport en potiron.

Le + santé de ce plat : il est pauvre en matières grasses animales, ce qui est un bon point, puisqu’elles favorisent l'apparition de maladies cardiovasculaires.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie :  oui, elles peuvent en manger à condition de privilégier des œufs bio ou élevés en plein air pour avoir du bon gras dans le jaune. Il faut également en consommer occasionnellement.

Diabétiques : oui, mais à condition d’avoir un féculent à côté.

Hypertendus :  oui, mais il faut éviter le sel.

Intolérants au gluten : oui.

Intolérants au lactose :  oui.

Maladies cardiovasculaires : oui

Colopathie fonctionnelle : oui

RGO, ulcères gastriques : oui occasionnel

Pancréatite chronique :  oui

Maladie de Crohn :  non

Hyper triglycéridemies familiales : oui

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 1 kg de potiron

- 2 œufs

- 20 cl de crème de soja

- 50 g de poudre d’amande

- 1 cuillère à café de noix de muscade râpée

- Sel

- Poivre

Préparation :

- Pelez le potiron et coupez-le en tranches de 2 à 3 cm d’épaisseur.

- Dans un plat à gratin, faites chauffer les tranches de potiron durant 8 minutes au micro-ondes.

- Une fois le potiron cuit, écrasez-en la chair à la fourchette.

- Battez les œufs avec la crème, le sel et la muscade.

- Versez cette préparation sur le potiron et saupoudrez de poudre d’amande. Mettez le plat durant 30 minutes, au four préchauffé à thermostat ⅞.

- Servez avec une salade de mesclun à l’huile de noix.

Diabète : gratin de patates douces au comté et piment d'Espelette

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L'avis de la nutritionniste : C’est un plat équilibré et relativement léger.

Le + santé de ce plat : la patate douce est très riche en antioxydants et elle a un index glycémique bas, idéal pour les diabétiques.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie :  oui, c’est possible, mais seulement de temps en temps car ce plat contient des graisses animales.

Diabétiques : oui.

Hypertendus :  non, ou très occasionnellement à cause du sel et du comté.

Intolérants au gluten :  oui.

Intolérants au lactose : non à cause du lait et de la crème.

Maladies cardiovasculaires : non sauf occasionnel

Colopathie fonctionnelle : oui

RGO, ulcères gastriques : non ou occasionnel

Pancréatite chronique : occasionnel

Maladie de Crohn :  non

Hyper triglycéridemies familiales : occasionnel

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 5 patates douces 

- 70 grammes de comté

- 20 centilitres de crème allégée

- 60 centilitres de lait

- 1 pincée de sel et poivre

- 1 pincée de piment d'Espelette

La préparation :

- Préchauffez le four à 180 °C.

- Épluchez les patates douces et émincez-les en fines tranches à l'aide d'une mandoline.

- Faites-les cuire dans de l'eau bouillante pendant 15 mn ou au four à micro-ondes pendant 15/20 mn.

- Répartissez l’ensemble dans un plat à gratin, salez, poivrez, et saupoudrez d'une pincée de piment d'Espelette et de comté râpé.

- Enfournez pour 20 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien doré.

Recette protéinée : gratin de chou-fleur, petits pois et jambon au thym

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L'avis de la nutritionniste : c’est un plat riche en protéines, qui permet d’être rassasié.

Le + santé de ce plat : ce gratin contient des fibres et des protéines, il est donc vraiment complet.

À qui convient cette recette ?

Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non, à cause du jambon, du fromage, du beurre et de la crème.

Diabétiques : oui, mais attention toutefois à l’index glycémique de ce plat qui risque d’être élevé.

Hypertendus : non, ce plat est trop salé à cause du fromage, du jambon et du sel.

Intolérants au gluten :  non, à cause de la chapelure.

Intolérants au lactose : non, à cause du lait et de la crème.

Maladies cardiovasculaires : non ou occasionnel

Colopathie fonctionnelle : non

RGO, ulcères gastriques :  non

Pancréatite chronique :  non

Maladie de Crohn :  non

Hyper triglycéridemies familiales : occasionnel

Les ingrédients pour 4 personnes :

- 900 g de chou-fleur

- 150 g de petits pois

- 2 tranches de jambon découenné et dégraissé

- 100 g de parmesan

- 80 de fécule de maïs

- 80 g de beurre allégé

- 50 cl de lait écrémé

- 50 cl d'eau

- Thym frais

- Chapelure

- Sel, poivre

La préparation :

- Détaillez le chou-fleur en fleurettes.

- Faites-le cuire pendant 10 minutes dans une casserole remplie d'eau bouillante salée.

- Égouttez dans une passoire.

- Préchauffez le four à 200 °C.

- Faites fondre le beurre dans une grande casserole.

- Ajoutez la farine, mélangez bien.

- Baissez le feu puis ajoutez le lait et l'eau petit à petit en remuant bien, jusqu'à obtention d'une béchamel un peu épaisse. Salez et poivrez et ajoutez le thym frais.

- Dans un plat à gratin, disposez le chou-fleur, les petits pois et le jambon découpé en lanières.

- Versez la béchamel et recouvrez de parmesan puis de chapelure.

- Enfournez pendant 15 minutes jusqu'à ce que le gratin soit bien doré.

- Servez accompagné d'une salade.

Sources

Remerciements à Alexandra Retion, diététicienne, nutritionniste

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mots-clés : Diabète