5 recettes de gratins tout en légèreté

Certifié par nos experts médicaux MedisiteHummm les divins gratins… Ces chauds plats d'hiver, succulents, croustillants, et presque addictifs peuvent tout à fait être recommandés pour la santé. La preuve en recettes !

De tous les plats d’hiver, le gratin est le plus réconfortant. Il est prisé des gourmands qui se régalent de sa texture fondante et de sa fine couche gratinée. Mais, malgré cet aspect gourmand, le gratin peut aussi se décliner en plat équilibré. Il suffit pour cela de bien doser les ingrédients et de suivre nos quelques conseils.

Crème, fromage, œufs… C’est gras le gratin ?

“C’est effectivement un plat gras puisque la crème fait partie des matières grasses et notamment animales, ce qui en fait un mets riche en graisses saturées. La crème fraîche contient environ 30 % de gras et le fromage, gras aussi, contient en moyenne 23 g de lipides. Si on met les deux dans un gratin sans faire attention aux quantités, on peut donc vite se retrouver avec un plat très calorique”, prévient la diététicienne-nutritionniste.

Le gratin de pâtes (comme celui à la sauce béchamel et au cheddar) est également très peu équilibré car il fait la part belle aux glucides et lipides.

Bonne nouvelle : les gratins peuvent aussi se faire légers. Il suffit pour cela d’y ajouter des légumes, des protéines, des produits laitiers… Pour la nutritionniste Alexandra Retion, il peut même présenter des avantages santé “C’est un plat complet, lorsqu’on y ajoute des protéines, des féculents, des légumes, des produits laitiers et la matière grasse. S’il n’est pas trop riche en graisses, c’est donc un plat qui peut être tout à fait équilibré.”

Comment faire du gratin un plat équilibré ?

“On peut utiliser très peu de fromage et compléter ce plat avec de la chapelure. Pour la crème, vous pouvez la remplacer avec un peu de lait, pour l’alléger. Il est également possible de choisir des “crèmes allégées”, mais attention, elles sont souvent riches en additifs. Enfin, si vous êtes invité à un dîner, il suffit juste de prendre une plus petite part”, conseille l’experte.

Bon à savoir : vous pouvez aussi remplacer de la crème d’origine animale par des crèmes végétales : crème de soja, crème de riz, crème d’avoine… Souvent présentés en briquettes, ces produits ont une texture épaisse et onctueuse. Ils présentent l’avantage de ne pas augmenter le “mauvais cholestérol” et sont particulièrement digestes et légers. En bref, ce sont de super alternatives à la crème fraîche !

Diabétique, hypertendu… Peut-on quand même manger du gratin ?

“Tout dépend de ce que l’on met dedans. Pour les personnes diabétiques, il faut privilégier des ingrédients entiers et non en purée, quand c’est possible. Idem pour les légumes : le fait de mastiquer et d’avoir des fibres diminue l’index glycémique des aliments. Il faut aussi bien sûr ne pas mettre trop de crème et de fromage”, recommande Alexandra Retion.

Pour les intolérants au gluten, “il faut éviter la chapelure et les produits à base de blé, de seigle, d’avoine ou encore d’orge”, indique la spécialiste, et pour les intolérants au lactose “tous les produits à base de lait ou de crème doivent être évités”.

“Pour les personnes hypertendues, le mieux est d’éviter au maximum le sel, le fromage et la chapelure. Bien entendu, si cela reste un plat occasionnel, vous pouvez bien entendu prendre une petite part de gratin lors d’un dîner.”

Quant à ceux qui suivent un régime anti-cholestérol “les bons réflexes à avoir sont d’éviter la crème et le fromage.”

Pour mettre à profit ces conseils santé, découvrez notre délicieuse recette de gratin au potiron, où la crème épaisse y est astucieusement remplacée par de la crème de soja, et où la poudre d’amande fait office de fromage râpé.

Et pour toujours plus de goût, jetez un œil sur notre gratin de petits pois, jambon et choux-fleurs. Un mélange de thym et de parmesan viendra donner un goût incomparable.

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mots-clés : Diabète
Source(s):

Remerciements à Alexandra Retion, diététicienne, nutritionniste