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Cuisine japonaise : pas si saine pour la santé !

Lorsqu’on pousse les portes d’un restaurant japonais, on s’imagine déguster essentiellement des plats sains, bons pour notre santé et surtout pour notre ligne. Certes, cette cuisine savoureuse privilégie principalement le poisson cru (saumon, thon, daurade...) riche notamment, en oméga-3, les légumes et le riz, mais ce n’est pas pour autant que tout est y « light » et bénéfique pour la santé. Loin de là.

La cuisine japonaise a de « bons côtés », certes : elle vous apprend à faire de petites portions et à varier les sources alimentaires. Elle fait bonne place aux légumes et est très pauvre en desserts, qui restent le plus souvent des mets de grandes occasions au Japon. Mais la cuisine japonaise a aussi ses points faibles : elle utilise beaucoup de poissons fermentés ou séchés qui finalement sont très salés... trop salés.

"Par ailleurs les poissons crus peuvent relever de produits de qualité sanitaire médiocre. Parasites, développement de toxines dans ces produits, et qualité bactériologique très moyenne peuvent avoir raison de votre santé. Ouvrez l’œil ! », précise Béatrice de Reynal, docteur en nutrition.

Avant de revenir en détail sur les plats japonais qu'il vaut mieux limiter, voici quelques conseils basiques à appliquer avant de commander son menu ou d'attaquer les plats principaux.

Tempuras : des entrées qu’il vaut mieux éviter

Même si on retrouve la friture de préférence dans la cuisine chinoise, il en existe aussi dans la cuisine japonaise. C’est le cas des tempuras, ces entrées frites que l’on peut grignoter en attendant une assiette de sushis. Oui, mais voilà : légères et croquantes lorsqu’elles sont bien cuites, le moindre beignet de crevette ou de légumes s’élève à 100 calories minimum, voire 200 calories selon la composition.

Méfiez-vous des raviolis japonais

Vous aimez ces raviolis, les fameux gyoza, que l’on retrouve dans n’importe quel bon resto de sushis. Petite bouchée avec une pâte farcie à base de porc, de poulet, aux crevettes ou aux légumes, on y retrouve aussi beaucoup de... glutamate, un exhausteur de goût largement utilisé dans l’industrie agroalimentaire. Or « le glutamate a été largement critiqué même si les preuves de son allergénicité n’ont pas été suffisantes pour le classer parmi les 14 substances réputées allergènes en Europe, comme l’arachide, les sulfites ou le poisson par exemple. On le retrouve dans de nombreux mets asiatiques et notamment dans la célèbre sauce soja. Il est indiqué sur les emballages… mais pas au restaurant ! », explique notre spécialiste en nutrition. Dans le doute, évitez sa surconsommation.

Attention aux sauces !

Le sel est toujours et largement ajouté aux mets japonais, mais on le retrouve aussi beaucoup dans les sauces servies à côté. Une trop grande consommation induit des cancers gastro-oesophagiens, présents au Japon, bien plus que chez nous. Ne plongez pas trop vos bouchées dans les petites coupelles !

Sushis, yakitori, california : de faux alliés minceur

Sushis : de faux alliés minceur

Les sushis regorgent de bienfaits pour notre santé avec l’apport d’oméga-3 notamment. Mais si on peut se faire plaisir une, voire deux fois par semaine avec un plateau de 6 sushis, en abuser pourrait peser sur la balance. En moyenne, 6 sushis représentent environ 300 calories. Et bien souvent, on ne s’en contente pas de 6 !

Par ailleurs, attention à l’intoxication alimentaire : il ne faut pas oublier que la composition de la majorité des plats que l’on retrouve est à base de poisson cru, bien souvent du saumon, du thon, du maquereau, de la daurade.... Le poisson est un aliment très fragile et peut être porteur d’une exposition à la listériose ou l’anisakiase, un parasite digestif toxique équivalent à un petit ténia. En France, le nombre de cas a considérablement augmenté ces dernières années avec l’engouement pour les sushis et les sashimis. Les symptômes ? Des douleurs abdominales et intestinales, des vomissements et une diarrhée qui se manifestent quelques heures après l’ingestion du poisson parasité.

Pas de panique cependant : les professionnels de la restauration utilisent en général certaines méthodes comme la congélation, l’éviscération… Préférez donc un restaurant dont vous êtes sûr(e) du professionnalisme du chef et de l’hygiène. Pour vous aider, choisissez les restaurants de grandes taille et qui sont largement complets.

California roll : ils regorgent de lipides !

Parmi les nombreuses possibilités de plats à base de poissons crus, on évitera aussi les abus de california roll, ces bouchées roulées composées habituellement de concombre, d’avocat, de bâtonnets de surimi, d’un poisson et de mayonnaise, d’une couche de riz vinaigré recouverte de graines de sésame ou d'œufs de poissons. Un plateau de 6 bouchées au saumon représente près de 225 calories.

Certaines brochettes (yakitori) sont trop grasses !

La moindre brochette tourne autour de 110 calories (pour celle au poulet) à 200 calories (pour le thon). Recouvertes de sauce sucrée Teryaki, très sucrée et salée, elles font grimper la note calorique si vous surveillez votre ligne. Si cela vous est possible, demandez-les sans sauce ! Si le poisson gras est plutôt recommandé pour l’apport notamment de vitamine D et d’oméga-3, ces acides gras poly-insaturés qui ont une action directe sur l’augmentation du bon cholestérol et sur la protection cardiovasculaire, oubliez en revanche les brochettes de fromage fondu, trop grasses.

« Les brochettes représentent un plat relativement léger en calories. Mais si elles satisfont l’appétit d’un Japonais habitué à un mode alimentaire frugal, ce n’est pas forcément le cas pour un Français, qui a l’habitude d’un gros déjeuner ou dîner. Côté satiété, cela peut donc s'avérer compliqué, car il faut accepter de sortir avec encore un peu faim », explique Béatrice de Reynal, docteur en nutrition.

La sauce soja : un condiment trop salé

La sauce soja, fabriquée à partir des graines du soja fermentées, agrémente de nombreux plats japonais. Elle est à utiliser avec parcimonie cependant. Et pour cause : selon une étude menée par l’Institut mondial pour la santé australien, publiée en 2018 sur 150 sauces asiatiques, une cuillère à soupe de sauce soja contiendrait 61 % de la dose de sel journalière recommandée, soit 3,1 grammes de sel, quand l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour.

Il a été aussi constaté que la teneur en sel pouvait doubler d’une marque à l’autre. Dans tous les cas, n’en abusez pas, car trop de sel peut entraîner une hypertension artérielle, augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), de maladies cardiaques et rénales.

Comment manger léger et sain dans un restaurant japonais ?

Comment manger léger et sain dans un restaurant japonais ?

Globalement, la cuisine japonaise est intéressante nutritionnellement, mais il faut savoir composer son menu.

  • On privilégiera : une soupe miso en entrée

Le miso est un aliment traditionnel obtenu à partir de graines de soja écrasées, fermentées et cuites à la vapeur, d’eau, de sel de mer, d’orge et de riz mélangé à un ferment de champignons (le koji). On y ajoute de l’algue wakamé, du tofu, des champignons. La pâte obtenue diluée est riche en protéines, en vitamines (notamment en B12) et en minéraux. Le miso est très digeste, léger et aurait la capacité d’éliminer les toxines accumulées dans notre organisme. À savourer en toute tranquillité !

De la même manière, n'hésitez pas à vous faire plaisir avec une salade de chou servie bien souvent dans les menus ou une salade de wakame (algues comestibles populaires dans la cuisine japonaise) ou d’edamame (une préparation de fèves immatures de soja).

  • En plats, on se tournera vers des sashimis, ces lamelles de poissons crus ou une assiette de sushis de préférence à la daurade, au poulpe ou aux légumes plus légers

Un conseil : « le riz que l’on retrouve avec les sushis doit être mâché longuement pour atteindre la satiété ! Autrement dit, prenez votre temps pour déguster. Vous constaterez également que les assiettes de sushi ne comportent que du riz blanc et du poisson : aucun légume qui pourrait équilibrer l’ensemble. », explique Béatrice de Reynal, docteur en nutrition...

  • En dessert : un fruit frais suffira pour que vous restiez sur un repas équilibré et léger.

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Sources

Remerciements à Béatrice de Reynal, docteur en nutrition et directrice de l’agence NutriMarketing 

Blog :  http://www.nutrimarketing.eu/blog

« Les aliments, amis de votre santé » de Béatrice de Reynal.

Étude menée par l'Institut mondial de la santé australien, publiée en 2018 sur 150 sauces asiatiques

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