Sommaire

Avec une consommation moyenne de 8,3 kg par an et par habitant, les pâtes sont un aliment très apprécié des Français. Pourtant, certaines personnes les boudent, par crainte qu’elles ne nuisent à leur ligne ou à leur santé. Une réaction souvent corrélée aux idées reçues persistantes à leur sujet. Dans son ouvrage Des pâtes pour maigrir - Se faire plaisir en se faisant du bien (éditions Alpen), Lilli Carat démêle le vrai du faux au sujet de ce féculent, qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée.

Les pâtes font grossir

La consommation de pâtes seules ne fait pas grossir”, indique l’auteure. Ce sont les ingrédients ajoutés, comme les sauces ou le fromage, qui ont une incidence à court terme sur notre courbe de poids. Tout dépend donc de votre recette ! Si vous les agrémentez de légumes de saison et que vous les assaisonnez simplement avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes fraîches, elles constituent un plat tout à fait équilibré.

Il est également recommandé de privilégier les pâtes complètes aux pâtes blanches. En effet, les premières font partie de la famille des “sucres lents” et possèdent un index glycémique bas, tandis que les secondes font partie des “sucres rapides” et ont un IG plus élevé. Autrement dit, les glucides qu’elles contiennent sont libérés plus lentement dans l’organisme et permettent donc d’être rassasié plus longtemps. Un bon moyen d’éviter les grignotages entre les repas ! En prime, les pâtes complètes “conservent tous les éléments du blé, c’est-à-dire : le germe, le son et la graine. Ainsi, elles possèdent des qualités nutritives indéniables”, souligne Lilli Carat.

Notez que, contrairement à ce que l’on peut parfois entendre, les pâtes fraîches ne sont pas plus caloriques que les pâtes sèches. Toutes deux sont composées des mêmes ingrédients et “ne diffèrent que par leur temps de séchage”. En revanche, méfiez-vous des pâtes farcies, telles que les raviolis ou les tortellinis, qui sont plus caloriques en raison de la farce qu’elles contiennent. La spécialiste rappelle, par ailleurs, qu’il est “déconseillé de consommer trop souvent des plats préparés, même s’il y a des pâtes à l’intérieur”. Ces repas industriels font partie des aliments ultra-transformés et contiennent souvent trop de sel, de matières grasses et d’additifs chimiques, néfastes pour l’organisme sur le long terme.

Les pâtes ne contiennent pas de bons nutriments

“Source de fibres, de magnésium, de phosphore et de vitamine B entre autres, les pâtes en général, et les complètes, en particulier, sont une véritable mine de bienfaits pour l’organisme”, énonce l’auteure. En plus d’apporter des protéines et des glucides à l’organisme, elles contiennent leur lot de vitamines et de minéraux. Ainsi, 100 grammes de pâtes fraîches aux oeufs contiennent :

  • 26 mg de sodium ;
  • 46 mg de magnésium ;
  • 163 mg de phosphore ;
  • 179 mg de potassium ;
  • 15 mg de calcium ;
  • 0,55 mg de manganèse ;
  • 1,2 mg de fer ;
  • 0,23 mg de cuivre ;
  • 1,22 mg de zinc ;
  • 38 µg de rétinol ;
  • 15 µg de bêta-carotène ;
  • 0,32 µg de vitamine D ;
  • 2 mg de vitamines du groupe B.

“Les minéraux sont : le magnésium, le calcium, le fer, le cuivre, le zinc, le sodium et le sélénium”, rappelle l’experte. “Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et ont tous un rôle à jouer. Le magnésium, par exemple, est un fortifiant du système immunitaire”.

Il est néfaste d’en manger tous les jours

Il n’est pas néfaste de consommer des pâtes tous les jours, en particulier s’il s’agit de pâtes complètes. “Cependant, afin de maintenir une alimentation équilibrée et variée, il est recommandé d’alterner les féculents”, précise Lilli Carat dans son ouvrage. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins un féculent complet par jour (pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète…), pour sa richesse en fibres et sa capacité à fournir une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.

Faut-il bannir les féculents le soir ?

On entend également qu’il ne faut pas manger de féculents le soir. En réalité, cela n’est pas nocif en tant que tel. Simplement, en dégustant des pâtes le midi, “votre corps va brûler les calories contenues et les transformer en énergie nécessaire au bon fonctionnement de celui-ci”. Réduire sa portion de pâtes le soir peut ainsi être intéressant si vous avez un objectif de perte de poids. D’ailleurs, notez que cet aliment ne fait pas grossir en tant que tel, à condition de ne pas se servir une énorme assiette ou de se resservir allègrement, jusqu’à terminer le plat…

De manière générale, les féculents devraient représenter environ 50 % de notre apport quotidien en calories. Mais qu’est-ce que cela représente, en portion. Pour schématiser, imaginez que vous divisez votre assiette en trois parties : deux quarts et une moitié. Le premier quart doit être rempli par les féculents. Le second quart, par les protéines (viande, poisson, oeuf, tofu, légumineuses…). La moitié restante est réservée aux légumes, que vous pouvez assaisonner d’une cuillère à soupe d’huile végétale, d’herbes et d’épices de votre choix.

Les pâtes ne sont pas naturelles

La composition des pâtes est encadrée par une législation spécifique. Elles sont fabriquées avec de la semoule de blé dur, de l’eau et du sel, et peuvent également contenir des œufs et des légumes. “Dans le cas des pâtes fraîches aux oeufs, par exemple, leur fabrication implique un taux d’humidité supérieur à 12 %, une semoule de blé dur de qualité supérieure, un minimum de 140 g d’oeufs par kilo de semoule, peu d’additifs mis à part : le sel, les oeufs, le gluten, le lait écrémé ou pas, des légumes frais, des sucs ou des extraits de légumes et des aromates”, décrypte la spécialiste.

Pas d'additif chimique, donc, dans votre paquet de coquillettes, puisque la loi l’interdit. Le produit va simplement être pétri, moulé, puis séché. Quant aux pâtes fraîches, elles ne nécessitent pas de conservateurs, rassure Lilli Carat.

Il faut bannir le gluten

Le gluten désigne “un groupe de protéines appartenant à la même famille, que l’on appelle les prolamines et les gluténines”, explique le ministère de la Santé canadien. On le retrouve dans le blé, le seigle et l’orge… et donc dans les aliments dérivés, comme les pâtes à la semoule de blé dur.

“Le gluten est nocif pour les patients souffrant de troubles liés au gluten, dont la maladie cœliaque, l’allergie au blé, ainsi que la sensibilité au gluten non cœliaque, la dermatite herpétiforme et l’ataxie au gluten”, précise le site institutionnel. En revanche, il ne présente aucun danger pour les personnes non atteintes de ces troubles. Il n’y a donc pas d’intérêt à le bannir de son alimentation si l’on est en bonne santé.

Dans son ouvrage, Lilli Carat précise toutefois que les pâtes à base de riz sont un peu plus digestes que celles à base de blé. En effet, “le riz se digère plus facilement que le blé, limitant les désagréments digestifs de tout ordre, comme des ballonnements”. Si vous êtes régulièrement sujet.te à des inconforts digestifs, il peut être intéressant de vous tourner vers ce type de pâtes.

Sources

“Des pâtes pour maigrir - Se faire plaisir en se faisant du bien”, Lilli Carat, éditions Alpen. 

https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets

ANSES, Tableau de composition nutritionnelle Ciqual, 2008

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/rapports-publications/salubrite-aliments/gluten-brochure.html 

Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.