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Venu d’Amérique centrale et du sud, l’avocat est de plus en plus présent dans les cuisines occidentales. Les Français en mangent annuellement en moyenne 2 kg par habitant. Et ils semblent avoir raison de le mettre dans leur assiette.

Ce fruit provenant de l’avocatier est particulièrement calorique avec 205 Kcal pour 100 grammes en raison de sa forte teneur lipides. Toutefois, il s’agit de “bonnes graisses”. Il abrite principalement des acides gras mono insaturés (acide oléique ou oméga-9). Néanmoins, il offre également une bonne quantité d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), connus pour avoir de nombreux effets protecteurs sur la santé.

L’ingrédient star des avocats toast est par ailleurs riche en vitamines et de minéraux. Il contient, selon Ciqual (table de composition nutritionnelle des aliments développée par l’ANSES), des :

  • vitamines B9 : 70,4 µg/100 g. Ainsi, 100 g d’avocat couvrent environ 40 % des besoins quotidiens ;
  • vitamines B2 : 0,037 mg/100 g ;
  • vitamines B5 : 1,07 mg/ 100 g ;
  • vitamine K : 14,5 µg/100 g. 100 g d’avocat représente 18 % des besoins quotidiens ;
  • vitamine E : 2,23 mg/100 g.

Il apporte aussi du potassium, du magnésium, du cuivre et du manganèse.

Coupe-faim, anti-graisse du ventre : l’avocat lutte contre les kilos en trop

Plus la peine de supprimer l’avocat de votre alimentation parce que vous surveillez votre ligne ! Même si on sait qu’il est gras, l’avocat contient des fibres naturelles qui permettent d’être rassasié plus rapidement. Il est également riche en acide oléique, un corps gras qui active l’impression de satiété dans le cerveau. Bref, un vrai aliment minceur !

En pratique : "Quand on suit un régime, on peut manger un demi-avocat par jour avec un filet de jus de citron, sans ajouter de matières grasses (mayonnaise ou vinaigrette)", conseille Gwénola Lestrohan, nutritionniste. Par ailleurs, comme un demi avocat apporte l'équivalent d'une bonne cuillère à soupe d'huile, il est conseillé de se limiter à 1 cuillère à soupe d'huile dans la journée.

Manger un avocat par jour réduit votre graisse abdominale

Selon une étude de l'Université de l'Illinois Urbana-Champaign (USA), parue dans le Journal of Nutrition en septembre 2021, consommer un avocat par jour entrainerait la réduction de graisse du ventre chez les femmes. Les scientifiques sont parvenus à cette conclusion après avoir suivi 105 adultes en surpoids et obèses pendant une durée de douze semaines en leur fournissant un repas par jour.

"Ce que nous avons appris, c'est qu'un régime alimentaire qui inclut un avocat chaque jour a eu un impact sur la façon dont les individus stockent la graisse corporelle de manière bénéfique pour leur santé, mais les avantages étaient principalement chez les femmes", a précisé Naiman Khan, professeur de kinésiologie et de santé dans l'Illinois ayant dirigé l'étude.

L’avocat fait baisser le taux de cholestérol

Des scientifiques australiens ont démontré en 1992 qu’une alimentation enrichie en avocat avait permis de faire baisser le taux de LDL de cholestérol (le "mauvais") sans toucher au HDL (le "bon") de femmes âgées de 37 à 58 ans. L’avocat contient en fait des bonnes graisses, appelées "acides gras mono insaturés" qui ont un rôle positif dans la prévention du cholestérol et des maladies cardiovasculaires.

Des travaux de l’Université américaine de Penn State, présentés en 2019, sont parvenus à la même conclusion. L'équipe avait pour sa part suivi 45 personnes âgées de 21 à 71 ans souffrant de surpoids ou d'obésité effectuant une diète de 5 semaines.

Un premier groupe a suivi un régime pauvre en graisses, le second était modérément gras avec un avocat par jour et le dernier modérément gras sans avocat. Les participants qui mangeaient quotidiennement le fruit, affichait des niveaux de LDL plus faibles que les autres.

En pratique : en cas de cholestérol, "il est possible de manger de l'avocat plusieurs fois par semaine (tous les jours si l'on veut) à raison d'une moitié par jour. En parallèle, il faut avoir une alimentation équilibrée et pas trop riche en lipides", conseille la nutritionniste Gwénola Lestrohan.

L'avocat aide à en finir avec la constipation

Parce qu'il contient beaucoup de fibres alimentaires (6,7 g pour 100 g de chair), l'avocat peut faciliter le transit en cas de constipation. Une étude américaine a d'ailleurs démontré que les fibres insolubles (non dissoutes dans l'eau), présentes notamment dans l'avocat, avaient la capacité d'augmenter les selles sans agresser l’intestin (comme elles ne sont pas digérées).

En pratique : "la quantité recommandée est de 30 g de fibres par jour, mais en variant leur origine (fruit, légume, céréales complètes). L'avocat ne doit pas être consommé 5 fois par jour", explique Hélène Poux-Aubouin nutritionniste.

L’avocat peut faire baisser le taux de diabète

L’avocat est une importante source de fibres utiles pour les personnes atteintes de diabète de type 2, notamment des fibres solubles. Visqueuses lorsqu’elles sont dans notre sang, elles permettent de ralentir le taux de glucose dans l’intestin grêle pour mieux contrôler la glycémie.

Une étude canadienne de 2019 menée sur des souris confirme que le fruit de l'avocatier freine l'arrivée du diabète en limitant l'oxydation du corps.

En pratique : si vous êtes diabétique (type 2) vous pouvez intégrer l’avocat dans votre alimentation plusieurs fois par semaine. "Dans la mesure où il contient très peu de glucides et beaucoup de fibres, il a un index glycémique faible et ne fait pas monter le taux de glucose dans le sang", explique la nutritionniste Gwénola Lestrohan.

L'avocat est un hydratant naturel

Vous avez la peau sèche ? Oubliez vos crèmes quotidiennes... et misez sur l’avocat ! Ces graisses ont une action émolliente et renforcent les membranes des cellules épidermiques. Sans oublier qu’il contient de la vitamine E, reconnue pour ses effets anti-âge !

En pratique : Écraser un avocat en purée et l’appliquer sur la peau du visage comme un masque ou appliquer de l’huile d’avocat matin et soir.

L’avocat protège la vue

Véritable mine d’antioxydants, l’avocat est un des fruits qui contient la plus grande quantité de lutéine. Ce pigment caroténoïde est reconnu pour protéger de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA), un trouble visuel pouvant être responsable de cataracte.

En pratique : n'hésitez pas à mettre l'avocat dans vos menus, même plusieurs fois par semaine !

De l’avocat contre le cancer de la prostate

Parce qu’il contient des caroténoïdes (la lutéine et la zéaxanthine), l’avocat diminuerait le risque de cancer de la prostate. Par ailleurs, des chercheurs américains ont constaté qu’il pouvait inhiber le développement de cellules du cancer prostatique grâce à ses matières grasses. Ces dernières participent à l’absorption des caroténoïdes dans l’organisme.

En pratique : n'hésitez pas à ajouter l'avocat à votre alimentation quotidienne.

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Sources

Defatted Avocado Pulp Reduces Body Weight and Total Hepatic Fat But Increases Plasma Cholesterol in Male Rats Fed Diets with Cholesterol, Journal of nutrition, juillet 2002

Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber?J Am Diet Assoc. 2002 Jul;102(7):993-1000.

Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr. 1992 Oct;56(4):671-7.

Micronutrients in Age-Related Macular Degeneration.Ophthalmologica. 20 NOV 2012

Jian L, Du CJ, Lee AH, Binns CW. Do dietary lycopene and other carotenoids protect against prostate cancer Int J Cancer. 2005 Mar 1;113(6):1010-4. J Nutr Biochem. 2005 Jan;16(1):23-30.

Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.J Nutr Biochem. 2005 Jan;16(1):23-30.

Carbohydrate and Fiber Recommendations for Individuals with Diabetes: A Quantitative Assessment and Meta-Analysis of the Evidence, Journal of American Nutrition, Fev 2004.

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