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Amandes, abricots… des fruits secs !

Amandes, abricots… des fruits secs !Ils sont source de fibres (qui calent durablement) mais aussi de minéraux (du magnésium pour recharger les batteries, du potassium intéressant en cas de rétention d'eau, du calcium pour compenser si on n'aime pas les produits laitiers...).

Quelle quantité ? On peut s'autoriser une poignée d'amandes (soit une vingtaine maximum) ou 4 à 5 abricots secs ou un mélange noix/raisins secs...

A noter :
Comme l'apport calorique est non négligeable (une poignée de fruits secs équivaut à environ 180 kcal), mieux vaut ne pas ajouter un fruit ou limiter la portion pour ne pas avoir une collation trop riche.

Les gâteaux, pas interdits !

Les gâteaux, pas interdits !Les gâteaux ne sont pas interdits en collation mais mieux vaut privilégier les secs basiques (petits beurres, galettes Saint-Michel, bastogne...) aux biscuits fourrés au chocolat ou aux fruits, souvent trop gras. "Les gâteaux secs représentent une bonne source d'énergie immédiate en cas de coup de barre car ils apportent essentiellement des glucides", précise le Dr Cocaul.

Quelle quantité ? On se limite à 3 ou 4 gâteaux et, de préférence, on ne les trempe pas (dans le lait ou une boisson chaude) car on perd alors l'avantage de la mastication. A associer éventuellement à un laitage ou une compote (dans ce cas-là, on se limite à 2).

Un morceau de fromage sans culpabiliser

Un morceau de fromage sans culpabiliserLe fromage est intéressant pour ses apports en calcium, dont les femmes ont tendance à manquer. Il peut très bien servir de collation.

Quelle quantité ? La portion idéale est d’environ 40g de fromage ou une portion toute prête type Babybel, Kiri... On l'accompagne d'un morceau de pain pour avoir un bon équilibre lipides, glucides et protéines. Il faut privilégier le pain complet (ou de seigle) pour une hausse plus lente du taux de sucre dans le sang. Il y a ainsi moins de risque d'hypoglycémie, donc de coup de barre.

Des carrés de chocolat avec du pain

Des carrés de chocolat avec du pain Une envie de chocolat ? On évite les biscuits fourrés, trop riches en lipides (notamment en graisses saturées type huile de palme) et on se rabat plutôt sur le goûter de notre enfance : pain et chocolat ! On privilégie alors un pain complet ou de seigle (le pain blanc (baguette, pain de mie) a un index glycémique trop élevé). Pour le chocolat, pas de limite, prenez celui qui vous fait envie.

Quelle quantité ? 40 à 50g de pain, soit 2 tranches ou 1/5e de baguette maximum. 3 à 4 carreaux de chocolat, soit une rangée de tablette.

Un bol de muesli

Un bol de muesliLe bol de céréales peut convenir en collation du matin ou de l’après-midi. Il faut simplement veiller à ne pas utiliser des céréales trop grasses et mal équilibrées, mais plutôt à choisir un muesli (aux fruits secs) ou des céréales basiques qui apportent des fibres. Sur l'étiquette : la quantité de lipides doit être la plus basse possible et ne jamais dépasser 5 grammes par portion. Le taux de glucides (dont "sucres") doit également être le plus bas possible.

Quelle quantité ? Un bol accompagné dans l'idéal d'un peu de lait demi-écrémé ou d'un fromage blanc.

Un fruit : pourquoi pas une banane ?

Un fruit : pourquoi pas une banane ?Les fruits sont intéressants pour leur richesse en fibres, très satiétogènes, qui calment rapidement et durablement la sensation de faim. Tous les fruits sont autorisés, y compris la banane, à condition de la choisir pas trop mûre (plus un fruit est mûr plus ses sucres (fructose) passent rapidement dans le sang). Pratique aussi : les salades ou morceaux de fruits découpés, à choisir au rayon frais, sans sirop ni sucres ajoutés. "On y perd un peu au niveau des vitamines car les fruits sont souvent servis sans la peau, mais c'est très pratique" reconnaît le Dr Cocaul.

Quelle quantité ? On consomme le fruit seul ou accompagné d'un laitage. "On peut opter pour un yaourt (même au lait entier) ou un fromage blanc, pas forcément 0% mais basique. Mieux vaut éviter les yaourts aromatisés ou enrichis avec de la crème, le laitage ne doit pas apporter plus de 80 kcal", conseille le Dr Cocaul.

A savoir : Si c'est plus pratique, on peut remplacer le fruit par une compote, qui apporte aussi des fibres. Il faut la choisir sans sucres ajoutés et prendre son temps pour la déguster (comme on ne mastique pas, la sensation de satiété arrive moins vite).

Une tranche de jambon

Une tranche de jambonCertains préfèrent une collation salée. Pas de problème ! Dans ce cas, on opte pour une tranche de jambon accompagnée d’un morceau de pain (seigle ou complet). C’est une collation riche en protéines, intéressante notamment si on prévoit une activité physique dans la journée.
Autre option : quelques bâtonnets de surimi (jusqu'à 8 ou 10 si grosse faim, pour un apport calorique faible).

Boissons : eau, café ou thé !

Boissons : eau, café ou thé !Pour accompagner la collation, l'idéal est de boire un grand verre d'eau (nature ou aromatisée (sans apport calorique)), en variant les marques si on opte pour les eaux minérales. Il est aussi possible d'opter pour un thé ou un café si le côté "boisson chaude" réconforte."D'accord également pour un soda light de temps en temps mais cela ne doit pas devenir une habitude", précise le Dr Cocaul. Idem pour le jus de fruit, qui doit rester occasionnel car il ne remplace pas un fruit (sans mastication, il n'apporte pas la même sensation de satiété et contient souvent beaucoup de sucres). En revanche, il faut éviter les boissons énergisantes, très sucrées et trop riches en caféine et en taurine.

Collation : 3 règles d'or

Collation : 3 règles d'orPas systématique. "La collation ne doit pas devenir systématique, il faut écouter sa sensation de faim. On peut commencer par avaler un grand verre d'eau et voir si ça passe", conseille le Dr Cocaul, nutritionniste. Souvent, une petite faim en milieu de matinée ou d'après-midi peut venir de repas trop légers (ou sautés). Dans ce cas, il faut commencer par les rééquilibrer. Mais si le prochain repas est encore loin, prendre une collation ne pose pas de problème.

Prendre son temps. Il faut de préférence prendre sa collation assis et en profiter pour faire une vraie pause, en se concentrant sur ce qu'on mange et sur la sensation de satiété.
Varier. L'idéal est de varier les collations pour diversifier les apports et éviter de répéter de mauvaises habitudes. De manière générale, privilégier les apports en protéines, fibres et sucres lents (mais pas sucres rapides type confiserie) pour ne pas faire grimper la glycémie.

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Vidéo : 3 bonnes raisons de manger des amandes

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