Minceur : les 4 choses à savoir sur les collations

Pourquoi les collations aident à maigrir ?

Différents travaux scientifiques ont établi un lien positif entre la perte de poids et le fait de fractionner ses repas. Il a été découvert il y a de nombreuses années, sur des animaux de laboratoire, que les participants prenant trois repas durant la journée, brûlaient bien moins de calories que les participants s’étant accordé la même quantité alimentaire mais en plusieurs petites collations. D’autres études ont finalement été réalisées sur l’homme au fil des décennies et ont permis de confirmer cette observation étonnante. Aujourd’hui, l’intérêt des collations n’est plus à prouver et leur réputation n’est clairement plus à faire. Mais comment cela s’explique-t-il ?

« Répartir sa nourriture sur 4 à 6 repas et collations favorise donc la minceur par rapport à la même nourriture concentrée sur 2 à 3 repas. Comment l’expliquer ? En fait, prendre des collations permet d’améliorer la sensibilité musculaire à l’insuline (…) De réduire la sécrétion d’insuline par le pancréas, et donc diminuer les capacités des adipocytes à stocker les calories des repas (…) De réduire la taille des principaux repas et l’envie de grignoter (…) D’augmenter l’envie de bouger, de se lever, de marcher, de faire du sport, et donc de brûler ses calories », selon le spécialiste en nutrition.

À quel moment prendre ses collations ?

Si les collations ont prouvé leur efficacité quant au fait de fabriquer moins d’insuline, de stocker moins de calories et donc d’entraîner une perte de poids pour tous ceux qui se prêteraient à l’exercice. Existe-t-il un moment un idéal pour prendre une collation ? Et ce moment est-il le même pour tous ?

• La collation du matin : elle concerne généralement les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner pour des raisons qui leur sont propres. « Mais attention au retour de bâton : la fringalede 10 heures. C’est à ce moment que la collation vous sera d’une grande utilité. Elle vous évitera de vous ruer sur les viennoiseries ou le distributeur de barres chocolatées. Et, autre avantage, vous n’arriverez pas affamé à l’heure du déjeuner», explique le spécialiste.
• La collation de l’après-midi : « Pour ceux qui travaillent comme pour ceux qui sont chez eux, les après-midi paraissent souvent longs. Prendre à l’heure du goûter une collation permet à la fois de se détendre et de retrouver du tonus avant d’entamer la seconde partie de l’après-midi », en plus d’éviter de se ruer sur des grignotages de mauvaises constitutions pour la santé.
• La collation du début de soirée : il est 18h30 ou 19h00, vous rentrez du travail et vous n’avez qu’une envie… prendre un petit quelque chose à manger. « Prévoir une collation équilibrée, savoureuse et rassasiante conduit à éviter d’entamer, voire de terminer, biscuits salés, baguette, fromage ou saucisson », déclare le docteur Jacques Fricker.
La collation de fin de soirée : nombreuses sont les personnes pour qui le « moment critique » se trouve en fin de soirée. « Lorsqu’une personne habituée à grignoter après le dîner prévoit une collation sucrée dans la demi-heure qui précède son coucher, les grignotages s’estompent, voire disparaissent. Un peu comme si, l’organisme et le psychisme étant rassurés par l’attente du plaisir sucré lié à la collation, cette personne pouvait plus facilement se détacher des grignotages, et porter son esprit (et ses actes) sur autre chose que grignoter. En un mot, si vous savez que vous avez ‘droit’ à une collation sucrée vers 22-23 heures, vous grignoterez moins entre 20 h 30 et 22 h 30 !», conseille le médecin nutritionniste.

Quel type de collation choisir ?

Pour s’offrir ce petit moment sans culpabilité, et qu’il reste en accord avec les besoins et recommandations santé, privilégiez un fruit et un yaourt, ou bien un autre laitage du même type. Cette combinaison plusieurs avantages. Celui de bien rassasier grâce aux fibres des fruits et aux protéines des laitages, mais également celui de procurer un réel plaisir. « Bien choisis, les fruits, comme les yaourts, sont savoureux. En plus, ils ont le grand intérêt de procurer une saveur sucrée, qui remplace, avec bonheur pour la ligne, glaces, pâtisseries et biscuits », assure l’auteur du livre « Maigrir avec la méthode 2-4-7 ».

Parmi les yaourts et laitages conseillés par le spécialiste, se trouvent notamment les yaourts et fromages blancs à 0 % de matières grasses, un grand verre de lait écrémé, les yaourts nature, au bifidus ou au lait entier ou encore les yaourts au goût bulgare.

Quelles alternatives aux laitages et aux fruits ?

Tout le monde n’est pas forcément friand des fruits ou des laitages. Mais que chacun se rassure, il existe de très bonnes alternatives pour les remplacer ! Si vous n’appréciez pas les produits laitiers, ou si vous y êtes tout simplement allergique, vous pouvez composer votre collation d’un oeuf dur, d’une ou deux tranches de jambon cuit ou bien d’une petite part de viande ou de poulet froid, de viande des Grisons ou de saumon fumé.

« Avec aucun de ces aliments il n’est savoureux de manger un fruit, sauf si on apprécie particulièrement les mélanges sucré/salé. En revanche, n’hésitez pas à vous confectionner une collation en les associant à des crudités (bien évidemment non assaisonnées à l’huile) », conseille le spécialiste.

Pour remplacer les fruits frais et varier les plaisirs, vous pouvez opter pour les fruits secs types pruneaux, abricots secs ou figues. « Ils ont l’avantage d’être riches en vitamines et en minéraux (le magnésium notamment) : ils sont donc favorables au bien-être et à la santé. Par ailleurs, ils sont dépourvus de matières grasses et rassasient bien », conclut le docteur Jacques Fricker.