Hyperglycemie : 5 habitudes de collation a adopter pour limiter les pics

L’hyperglycémie correspond à une élévation anormale du taux de sucre dans le sang (glycémie). Pour parler d'hyperglycémie, le taux de sucre doit être   compris entre 1,26 g/l et 2 g/l à jeun, contre 0,70 et 1,10 g/l en temps normal. Lorsqu’elle est présente de manière ponctuelle, elle est sans gravité pour la santé. En revanche, une hyperglycémie chronique est responsable du diabète qui tue chaque année plus de 1,5 millions de personnes dans le monde. Pour information, l’Inserm estime que “si la glycémie dépasse 1,27 g/l lors de deux dosages successifs, le diabète est déclaré”

Hyperglycémie : comment éviter les pics de glycémie ? 

L'élément principal favorisant les pics de glycémie est l’alimentation. Pour maintenir une bonne glycémie, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, riche en fibres alimentaires comme les légumes, les fruits, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. 

L’association Diabètes Québec indique de manger trois repas par jour, en évitant de sauter des repas à un horaire régulier. Boire est de l'eau tous les jours est indispensable pour tout le monde, et encore plus pour les personnes atteintes d'hyperglycémie. 

Il y a également certains aliments à éviter comme les aliments sucrés et peu nutritifs (gâteaux, pâtisseries, sucreries, chocolat, biscuits, cassonade, miel, mélasse, sirops, confitures, etc.). 

Surveiller son alimentation est important lorsque l'on fait de l'hyperglycémie, mais il ne faut pas se priver pour autant. Prendre de petites collations est toujours possible. Diabète Québec recommande de les prendre deux à trois heures après le repas. Il y a également certaines bonnes habitudes à prendre en compte pour ne pas rendre ce moment de plaisir néfaste. Lyssie Lakatos et Tammy Lakatos, créatrice de The Nutrition Twins, ont partagé pour le média Eat this les cinq meilleures habitudes à adopter au moment de la collation pour ne pas faire augmenter la glycémie.

Eviter les collations trop sucrées

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Hyperglycémie : 5 habitudes de collation à adopter pour limiter les pics

Si les deux nutritionnistes expliquent qu’il est possible de continuer à consommer des collations, elles recommandent tout de même d’éviter celles trop chargées en sucre comme les glaces. "La plupart des glaces contiennent facilement deux fois plus de sucre par portion”, préviennent les expertes.

Selon elles, il est préférable d’opter pour une alternative allégée et à faible teneur en sucre

Surveiller sa consommation de glucides

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L’une des principales causes de l’hyperglycémie est une forte consommation de glucides. Les spécialistes en nutrition conseillent donc de les éviter, d’autant plus au moment de la collation qui n’est pas un repas indispensable. Parmi ces glucides que de nombreuses personnes consomment trop souvent par erreur, les sœurs citent les bretzels. 

Elles conseillent de : “limiter les aliments comme les bretzels à moins d'une tasse. Vous pouvez également les combiner avec une petite quantité de graisses ou de protéines et de fibres saines pour aider à empêcher l'augmentation de la glycémie.”

Faire ses pâtisseries soi-même

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Hyperglycémie : 5 habitudes de collation à adopter pour limiter les pics

Les nutritionnistes expliquent que certaines pâtisseries de boulangerie peuvent être trop sucrées et ainsi, avoir un impact sur la glycémie. Elles recommandent d’essayer de les faire maison. 

Parmi les aliments à cuisiner, les expertes conseillent notamment la pomme et la cannelle. En effet, les créatrices de Nutrition Twins affirment que la cannelle aide à abaisser la glycémie et limite l'effet de l'insuline. 

Elles ajoutent que : "La consommation de pommes s'est également avérée être liée à une diminution du risque de diabète de type 2".

Favoriser les noix

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Hyperglycémie : 5 habitudes de collation à adopter pour limiter les pics

The nutrition Twins explique que les noix contiennent une bonne combinaison de protéines et de fibres permettant de stabiliser la glycémie.

"Les fibres et les protéines vous aident à vous sentir rassasié et provoquent une augmentation progressive de la glycémie, en gardant votre énergie à un niveau égal", expliquent-elles. 

Accompagner sa collation de thé vert

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Hyperglycémie : 5 habitudes de collation à adopter pour limiter les pics

"Alors que le thé vert présente de nombreux avantages pour la santé, le boire à petites gorgées semble particulièrement utile pour la glycémie", déclare The Nutrition Twins. "En fait, il a été démontré que son gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et d'autres composés bénéfiques abaissent le taux de sucre dans le sang en aidant à transporter le sucre du sang vers le muscle. Cela peut être très utile si vous avez un encas qui provoque rapidement une augmentation de la glycémie, comme le font de nombreuses collations”. 

Les nutritionnistes conseillent alors de siroter du thé vert en accompagnement d’une collation. 

Sources

https://www.eatthis.com/snacking-habits-high-blood-sugar/

https://www.diabete.fr/comprendre-le-diabete/hyperglycemie

https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments

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