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"Pour être en bonne santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jours". "Pour lutter contre la sédentarité et réguler son poids, il faudrait faire 10 000 pas par jours". Ces recommandations provenant de nos autorités de santé peuvent sembler difficiles à mettre en place.

Pourtant, elles peuvent parfois porter leurs fruits. Si l’on en croit le témoignage d’une journaliste américaine, Chelsea Ritchel écrivant pour l’Independent, marcher 10 000 pas par jour pourrait aider à perdre du poids.

La journaliste new yorkaise fait état du cas d’un de ses amis, qui serait parvenu à se débarrasser de 22 kg en se fixant un objectif de 10 000 pas par jour. Si dans un premier temps, Chelsea admet ne pas avoir eu assez de motivation pour l’imiter, elle a fini par se décider. Or, sommes-nous sûrs de mincir en marchant 10 000 pas par jour ? Pouvons-nous tous avoir un tel résultat ? C’est ce nous allons déterminer.

Il a réussi à se débarrasser de 22 kg depuis qu’il marche 10 000 pas par jour

Il y a tout juste un an, le 2 janvier 2021, Chelseau échangeait avec un de ses amis sur les nouvelles résolutions. "Un ami m’a dit que sa résolution du Nouvel an était de marcher 10 000 pas par jour. C’était en plein hiver et je ressentais encore les effets de ma gueule de bois causée par le champagne après une nuit à célébrer la fin de 2020", écrit la journaliste de l’Independent.

Après avoir jeté un rapide coup d’œil à son application Santé sur son téléphone, cette dernière s’est dit qu’il était peut-être temps de pratiquer davantage d’activité physique. "Le podomètre m’a informé que j’avais fait en moyenne 5 361 pas par jour en 2020", admet-elle. Pour elle, ce faible chiffre s’explique par les confinements successifs que nous avons dû endurer pendant la pandémie.

C’est ainsi que jusqu’en février, la journaliste a, elle aussi, tenté d’augmenter le nombre de pas quotidiens. Or, ce n’était pas une mince affaire. "C’était une chose de faire une promenade quotidienne, mais marcher pendant des heures après une journée de travail était compliqué", déplore-t-elle. En mars, elle avait donc complètement abandonné sa résolution.

Or, en août, alors qu’elle revoyait son ami pour la première fois depuis le nouvel an, Chelsea n’a pas pu s’empêcher de remarquer son importante perte de poids : il avait réussi à se débarrasser de 22 kg depuis qu’il marchait 10 000 pas par jour.

"Je suis alors montée sur la balance pour la première fois en un an, raconte Chelsea. C’était la pesée dont j’avais besoin pour changer de mode de vie". Après ce déclic, la journaliste s’est à son tour fixée l’objectif des 10 000 pas par jour, en se promettant, cette fois, de s’y tenir.

Marcher 10 000 pas par jour pour réguler son poids et avoir un meilleur moral

"Le 9 août, j’ai clôturé ma première journée à 10 000 pas par jour et j’ai été submergé par une migraine si intense que j’ai dû m’allonger, se souvient Chelsea. Après une année sans faire le moindre exercice, je n’avais pas pensé à l’impact que pouvait avoir 8 km de marche sous la chaleur du mois d’août. La déshydratation était en cause. Une fois que j’ai augmenté ma consommation d’eau, je me suis rendue compte que marcher 10 000 pas par jour était en fait tout à fait réalisable".

Non seulement, la journaliste a constaté une amélioration de santé mentale, mais surtout, elle était parvenue à se délester de près de 7 kg en 5 mois.

Marcher est bon pour votre moral

Les résultats constatés chez Chelsea ne sont pas surprenants : plusieurs études scientifiques ont déjà démontré que l’activité physique pouvait avoir un effet bénéfique sur le moral. L’exercice, à n’importe quel niveau, est associé à une meilleure santé mentale et physique, ont prouvé des chercheurs norvégiens en 2011.

En outre, des scientifiques de la Harvard TH Chan School ont également constaté les bienfaits de l’activité physique sur le moral. Bouger pourrait aider à lutter contre la dépression selon leurs découvertes. Selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Psychiatric Research, les symptômes de la dépression seraient réduits de 36% avec seulement 30 minutes de marche quotidienne. Cette demi-heure par jour permettrait également de calmer le stress et de préserver votre mémoire. Marcher 40 minutes, à raison de trois fois par semaine, permettrait de protéger les zones du cerveau impliquées dans la mémorisation.

On sait aussi que pendant une activité physique, vous sécrétez des hormones du bien-être et des endorphines. Elles contribuent à diminuer l’anxiété. Le sport libère aussi de la dopamine, aussi appelée l’hormone du plaisir.

Marcher 10 000 pas par jour : est-on sûr de perdre du poids ?

La perte de poids constatée par Chelsea et par son ami est aussi un des effets des 10 000 pas par jour. En pratiquant une activité physique régulière, on peut réussir à perdre les kilos superflus, ou du moins, à stabiliser son poids. Que les personnes "allergiques" au sport se rassurent : la marche est aussi une bonne solution !

La marche permettra aussi de réguler la glycémie et, à termes, de prévenir le diabète de type 2.

Les 10 000 pas par jour ne suffisent pas toujours pour maigrir

Il faut toutefois prendre conscience que si vous n’avez pas une bonne hygiène alimentaire et si vous buvez constamment des boissons alcoolisées ou sucrées, marcher 10 000 pas par jour ne suffira pas à vous aider à maigrir. Une étude publiée au sein du Journal of Obesity est arrivée à cette conclusion : oui, pour les 10 000 pas par jour pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire et cérébrale. Mais n’espérez pas que cette activité suffise à réguler votre poids si en parallèle, vous enchaîner les fast food et les apéritifs.

Or, si vous avez une alimentation équilibrée, mais êtes une personne relativement sédentaire, augmenter votre nombre de pas quotidien pourra en effet changer la donne. Et c’est sans doute ce qui a permis à la journaliste new yorkaise de perdre du poids : elle était sédentaire pendant un an, notamment à cause des confinements. D’un coup, elle a changé ses habitudes et s’est décidé à marcher 10 000 pas par jour. Ce n’est donc pas étonnant qu’elle ait constaté une perte de poids. Elle a sans doute éliminé certains kilos gagnés pendant la pandémie, période durant laquelle elle ne bougeait plus.

Gilles Mondoloni, médecin du sport, "recommande à tout le monde de marcher au moins une demi-heure par jour à pas rapides". 30 minutes correspondent environ à un équivalent de 3 000 à 3 500 pas. Il explique en effet àTop Santé que "cela permet de brûler des calories, d’activer le système cardio-vasculaire et respiratoire et de dérouiller les articulations". Si cette distance et durée minimales sont nécessaires, c'est "qu’il y a une notion d’inertie de l’organisme à prendre en compte pour que ça fonctionne". "Le corps doit se préparer à l’effort au niveau musculaire, respiratoire et enzymatique", explique le médecin du sport.

Entre 6 000 et 7 000 pour éliminer "les graisses profondes"

Il faut donc une certaine durée de marcheà une relative intensité pour que le corps commence à brûler des calories. Pour accélérer réellement la perte de poids, il faudra marcher une heure par jour, soit entre 6 000 et 7 000 pas. En effet, "à partir d'une heure par jour, la marche va aller chercher des graisses profondes, au niveau de l’abdomen, que même certains sports comme la musculation ne sollicitent pas" selon le médecin du sport.

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Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131869/

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/physical-activity-depression-risk/

https://www.independent.co.uk/life-style/10000-steps-day-walking-weight-loss-b1986200.html

https://www.weightwatchers.com/ca/fr/article/les-consequences-lorsque-vous-ne-faites-pas-10-000-pas-par-jour

https://www.hindawi.com/journals/jobe/2019/4036825/ 

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