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Qui dit Noël dit repas gargantuesque et mets très riches. Foie gras, saumon, dinde aux marrons, bûche… La période de fêtes est le plus souvent synonyme de prise de poids. Afin de ne pas ajouter d’apéritifs riches en gras et de profiter du plat de résistance, Medisite vous propose 5 recettes faciles et rapides pour un apéro 100% sain et à index glycémique bas pour le repas de Noël ou du Nouvel an. Que vous fassiez attention à votre ligne ou que vous preniez tout simplement soin de votre santé, découvrez comment allier plaisir et équilibre alimentaire autour d’un apéritif en famille ou entre amis. Selon une étude baptisée “Le Noël des Français” réalisée par Appinio, spécialiste des études de marché et enquêtes d’opinion, 26% des Français estiment que l’on consomme trop de nourriture à Noël. Pour la grande majorité des Français (85%), Noël est synonyme de repas de fête. Parmi les aliments les plus consommés à cette occasion, on trouve :

Apéritifs : allier plaisir et santé

"On a tendance à faire des apéritifs gargantuesques. Avec des aliments qui élèvent la glycémie de façon rapide et excessive. De manière générale, nous avons tous une alimentation hyperglycémiante. Mais l’apéritif l’est particulièrement. Il augmente la glycémie, donc l’insuline et le cholestérol, et favorise la prise de poids", estime Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste et auteure (Les erreurs qui vous empêchent de maigrir éd. Alpen, Hormones arrêtez de vous gâcher la vie, éd. Leduc.s). Selon une étude danoise, publiée le 29 décembre 2018, les conséquences des fêtes de fin d’année sur la santé ne sont plus à prouver. Le risque de voir son taux de mauvais cholestérol augmenter est six fois plus élevé durant cette période. En moyenne, il augmenterait de 20%, selon des chercheurs.

Pour éviter de faire des excès tout en cuisinant des apéritifs gourmands, voici les recettes de Sybille Montignac, fille de Michel Montignac, qui s’est spécialisée dans l’emploi des Index Glycémiques dans la perte de poids et l’amélioration de l’hygiène de vie de patients atteints de certaines pathologies comme le diabète de type 2. Dans son ouvrage Les apéritifs à index glycémique bas, elle vous délivre des recettes originales pour allier plaisir et santé. Voici 5 d’entre elles à réaliser au moment des fêtes de fin d’année :

Crevettes au curry

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

  • 300 à 400 g de crevettes roses
  • 1 c. à c. de curry
  • 1 gousse d’ail
  • 4 c. à s. de sauce soja type Tamari
  • 1 citron vert
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Coriandre
  • Poivre

Recette :

Pour un apéritif aussi gourmand que sain et léger, commencez par décortiquer les crevettes et réservez (vous pouvez laisser la queue si vous le souhaitez). Dans un plat, mélangez le curry, la sauce soja, le jus du citron vert et la gousse d’ail écrasée. Ajoutez les crevettes décortiquées et laissez mariner une heure. Lavez et émincez la ciboule. Dans une poêle ou un wok, faites sauter les crevettes sans la marinade dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez ensuite le jus de la marinade et poursuivez la cuisson 1 minute. Servez ensuite parsemées de coriandre fraîche hachée.

Gaspacho de courgette à la menthe

Ingrédients pour 8 à 10 verrines :

  • 4 petites courgettes (ou 2 grosses)
  • 2 yaourts au lait de chèvre ou de brebis
  • Quelques feuilles de menthe fraiche (5 à 10)
  • 2 c. à s. de crème végétale (hors crème de riz)
  • Cumin
  • Sel, poivre

Recette :

Lavez et coupez en rondelles les courgettes. Faites-les cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante salée. Égouttez-les et passez-les sous l’eau froide. Dans un saladier, mixez les courgettes, les yaourts, les feuilles de menthe, la crème de soja et une pincée de cumin. Assaisonnez à votre goût de sel et de poivre. Réservez au réfrigérateur avant de servir. Vous pouvez présenter vos verrines avec des petites brochettes de crudités. Succès garanti !

Tiramisu aux deux saumons

Ingrédients pour 6 verrines :

  • 250 g de mascarpone
  • 3 oeufs Bio
  • 200 g de pavé de saumon
  • 120 g de saumon fumé
  • 1 citron Bio
  • Ciboulette fraîche
  • Huile d’olive
  • Paprika
  • Sel, poivre

Recette :

Montez les blancs en neige avec une pincée de sel et réservez. Mélangez les jaunes avec le mascarpone et ajoutez quelques zestes de citron, du sel, du poivre, de la ciboulette ciselée et du paprika. Ajoutez ensuite les blancs délicatement, mélangez et réservez au réfrigérateur. Coupez le saumon frais en petits dés et faites-le revenir quelques minutes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Réservez. Coupez le saumon fumé en petits dés et assaisonnez avec un peu de jus de citron. Dans des verrines, versez en alternance la préparation au mascarpone, du saumon frais et fumé, de la préparation au mascarpone etc. Réservez au frais quelques heures idéalement.

Crème de lentilles et jambon sec

Ingrédients pour 6 verrines :

  • 100 g de lentilles vertes
  • 1 échalote
  • 10 cl de crème végétale (hors crème de riz)
  • 1 bouquet garni
  • 2 tranches de jambon de pays
  • Sel, poivre

Recette :

Épluchez l’échalote. Dans une casserole, placez les lentilles avec l’échalote coupée en 2 et le bouquet garni dans 3 fois le volume d’eau froide. Laissez cuire 30 minutes environ après les premiers bouillonnements. Disposez les tranches de jambon sur la plaque du four (préalablement recouverte d’un papier cuisson) et enfournez quelques minutes sous le grill. Les tranches de jambon doivent être bien grillées pour pouvoir en faire des “chips”. Égouttez les lentilles et placez-les dans un grand bol. Retirez le bouquet garni et ajoutez la crème. Salez, poivrez et mixez. Passez ensuite au chinois et versez la crème de lentilles dans les verrines. Placez quelques chips de jambon sur chaque verrine et servez.

Roulés de viande des grisons au fromage frais

- Ingrédients pour six personnes :

  • 18 tranches de viande des Grisons
  • 200 g de fromage de chèvre frais
  • 1 c. à s. de basilic frais haché
  • 1 petite poignée de roquette
  • 1 pincée d’origan
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Vinaigre balsamique
  • Sel, poivre

Recette :

Dans un saladier, mélangez le fromage, le basilic, la roquette, l’origan et l’huile d’olive. Salez et poivrez. Étalez une grosse cuillère à café de préparation au fromage sur chaque tranche de viande des Grisons et roulez délicatement. Réservez au frais 15 minutes.Arrosez par fins filets de vinaigre balsamique au moment de servir.

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Sources

 Les apéritifs à index glycémique bas, Sybille Montignac, Éditions Alpen, 2020. 

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