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Le brocoli, cousin du chou sauvage et du chou-fleur, n’est cultivé en France que depuis les années 1980. Ce légume venant d’Italie et apprécié depuis l’Antiquité, est gorgé de vitamines et de bienfaits. Alors pourquoi s’en priver ? Nous vous listons 7 bienfaits de ce légume plébiscité des régimes.

Le brocoli, sa composition et votre allié dans la gestion du poids

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères ou des brassicacées. Cela inclut à la fois les différents choux (chou-rave, chou de Bruxelles ou encore chou pommé) mais aussi le radis, le navet ou encore le cresson.

Quelle est la composition du brocoli ?

Le brocoli est riche en vitamines, notamment en folate, C. Il contient également beaucoup d’eau et de fibres. Nous vous présentons ci-dessous la table de composition nutritionnelle du Ciqual (Anses).

Vous ne savez pas quoi manger pour garder la ligne ? Le brocoli est l’un des aliments les plus recommandés lors de régimes ou d’un rééquilibrage alimentaire. Mais pourquoi fait-il l’unanimité auprès des nutritionnistes ? « Le brocoli est l’un des aliments chouchou des nutritionnistes parce qu’il comporte une grande densité nutritive et une faible densité calorique. Autrement dit, c’est un aliment gagnant pour la santé et pour aider à réduire les kilos en trop », explique Linda Montpetit, Dt.P. nutritionniste.

  • Les aliments riches en fibres comme le brocoli (1,5g/100g) maintiennent le système digestif en bonne santé. Les fibres favorisent le transit intestinal et sont favorables pour maintenir le microbiote en bonne santé.
  • Le brocoli est également riche en eau (plus de 90%)
  • Le brocoli est peu calorique (35 calories pour 100g). Il permet de vite vous rassasier et éliminer les fringales.
  • Le brocoli est également riche en glucides complexes, ce qui permet de continuer à alimenter l’organisme mais sans pour autant faire de faux pas. Les protéines atteignent en revanche presque 3 g aux 100 g, valeur relativement élevée pour un légume frais.
  • Le brocoli peut être dégusté de milles manières. Il est cependant préférable de le consommer cru, juste blanchi ou légèrement cuit à la vapeur pour en conserver tous les nutriments.

Le brocoli et ses vertus contre le cancer

Le brocoli fait partie d’une famille de légumes, les brassicacées, qui renferment une grande quantité d’antioxydants, permettent de protéger notre organisme contre les radicaux libres et aider à prévenir plusieurs maladies, dont certains cancers. Comme le chou ou encore le navet, le brocoli est riche en glucosinolates, qui sous l’action de la myrosinase (une enzyme), se transforment en isothiocyanates. Ces composés combattent le cancer grâce à leur action anti-oxydantes. Pour ne pas détruire cet enzyme, il est préférable de cuire le brocoli à la vapeur et pas plus de 4 minutes. Vous pouvez également saupoudrer votre légume de germes de brocoli ou encore le consommer avec des probiotiques pour faciliter l’absorption du sulphoraphane, l’un des isothiocyanates les plus intéressants.

Des études ont ainsi démontré l’effet bénéfique d’une consommation régulière de brocoli notamment dans les cas du cancer de l’estomac, du colon, du poumon, de la prostate, du col de l’utérus ou encore du sein. Cela contribue aussi à prévenir le vieillissement prématuré des cellules.

Coeur, vue, peau... Le brocoli et ses rôles protecteurs

Le brocoli n’en a pas fini de nous étonner. Ce véritable cocktail de vitamines permet de mieux vous protéger contre les attaques extérieures mais réduit aussi les risques de développer certaines pathologies.

Le brocoli contre les maladies cardio-vasculaires

La consommation de brocoli aurait un rôle protecteur pour le système cardio-vasculaire. Le brocoli cuit contient 23,9 mg/100 g de vitamine C, une vitamine essentielle pouvant aider à réduire les risques de développer des troubles cardiaques. La lutéine pouvant également être bénéfique pour prévenir l’épaississement des artères et l’accumulation de plaques qui peuvent entraîner un arrêt cardiaque.

Le brocoli est également riche en sulforaphane. Cette molécule pourrait aider à réduire l’hypertension artérielle mais pas seulement. D’après une étude de l’Imperial College de Londres, le sulforaphane permet d’activer la protéine NRF2 qui protège les zones les plus vulnérables des vaisseaux sanguins contre les plaques lipidiques. La consommation de brocoli, mais aussi d’autres crucifères, pourrait limiter la formation de caillots qui sont responsables d’infarctus du myocarde.

Le brocoli et ses effets anti-inflammatoires

Le brocoli contient de nombreux nutriments qui aideraient à réduire l’inflammation. Grâce à ses antioxydants et notamment les flavonoïdes et les caroténoïdes, le brocoli permet de combattre le stress oxydatif et donc aider à réduire les douleurs articulaires dues aux inflammations.
Une étude de l’Université de Californie a également démontré que le sulforaphane contenu dans les brocolis permet de protéger les voies respiratoires contre les agressions extérieures. Les enzymes limitent les inflammations liées aux allergies à la fumée ou à la pollution.

Un système osseux renforcé grâce au brocoli

Qui l’aurait cru ? Le brocoli est aussi bon pour votre ossature. Le légume vert est une très bonne source en vitamine K1 : 141µg pour 100g. La consommation d’aliments riches en vitamine K, tout comme en vitamine D, réduit les risques de maladies osseuses. Le brocoli contient également de bonnes quantités de magnésium (11,2 mg pour 100g), de potassium (125 mg pour 100g) ou encore de calcium (43,3 mg pour 100 g). Cette combinaison apporte un cocktail bénéfique au système osseux. Il ne faut donc pas hésiter à le mettre souvent au menu.

Le brocoli aide votre vision

Qui a dit que seules les carottes étaient bonnes pour la vue ? Le brocoli, comme les légumes verts foncés, est riche en caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) qui ont un impact positif sur la santé oculaire. La lutéine en particulier est stockée dans la rétine et protège la macula de la lumière. Cette molécule permet de prévenir contre les maladies oculaires et notamment la dégénérescence maculaire et rétinienne.

Le brocoli contient également des quantités intéressantes de bêta-carotène (312µg/100 g). Convertis par l’organisme en vitamine A, ces rétinoïdes jouent un rôle important dans la vision. Elle contribuent aussi à la santé de la peau et des muqueuses.

Une peau régénérée grâce au brocoli

La consommation régulière de brocoli peut donc être bénéfique pour votre peau. Le sulforaphane qu’on retrouve notamment dans le brocoli, pourrait aider à réparer les dommages causés à votre épiderme. Les vitamines A et C sont, elles aussi, bénéfiques au plus grand organe du corps humain. Le bêta-carotène présent dans le brocoli pourrait permettre de réduire les risques de cancer de la peau.

Vous pouvez notamment utiliser l’huile de brocoli, obtenue par pression à froid, et l’appliquer sur votre peau mais aussi sur vos cheveux. Cette huile a des vertus régénérantes, cicatrisantes, anti-inflammatoires mais aussi anti-oxydantes. Elle permet d’avoir une peau plus lisse, visiblement plus jeune mais lutte aussi contre les effets négatifs des rayons UVA.

Sources

Merci à Linda Montpetit, nutritionniste diplômée de l'Université McGill et membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec et des Diététistes du Canada, pour son expertise en la matière.

Source de l'étude de l'Imperial College de Londres : https://www.imperial.ac.uk/news/72842/research-reveals-broccoli-boost-arteries/

mots-clés : Cancer
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