Vitamine E : 10 aliments pour faire le plein

La vitamine E est un nutriment liposoluble (c’est-à-dire soluble dans les graisses). Elle regroupe huit molécules distinctes dont la plus importante est l’alpha-tocophérol. Il s’agit d’un puissant antioxydant. Cette substance organique aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres (composés potentiellement toxiques formés lors de l’utilisation de l’oxygène).

Ainsi, elle contribue à la lutte contre le vieillissement cutanée et cellulaire. Par ailleurs, elle joue un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire. La vitamine E participe à la prévention des maladies cardiovasculaires et de plusieurs cancers.

Vitamine E : quels sont les besoins ?

Le pouvoir antioxydant de la vitamine E "dépend d’effets synergiques et complémentaires avec d’autres antioxydants à la fois d’origine endogène et exogène tels que la vitamine C ou les caroténoïdes", indique l’ANSES dans la révision des références nutritionnelles publiée en 2021.

L’agence précise par ailleurs qu’il est recommandé pour les adultes de consommer environ 10 mg de vitamine E par jour pour rester en bonne forme. Les besoins sont moins importants chez les enfants : 7 mg par jour pour les enfants de 1 à 6 ans, 9 pour les 7-10 ans et 10 pour les 11-17 ans. 

La carence en vitamine E est rare dans les pays industrialisés. Elle peut toutefois être observée chez les patients souffrant d’une maladie cholestatique du foie, de dénutrition sévère, de troubles de l’absorption des lipides et de mucoviscidose.

Le manque de vitamine E se traduit par plusieurs signes : 

  • une sensation de brûlure au niveau des mains et des pieds
  • une altération des réflexes et de la coordination ;
  • une perte de sensation dans les membres ;
  • une faiblesse musculaire ;
  • des difficultés à marcher ;
  • des troubles de la vision ;
  • une fatigue inexpliquée ;
  • des rhumes à répétition : un manque de vitamine E peut entraîner un affaiblissement des défenses immunitaires.

Les apports en vitamine E proviennent majoritairement de l’alimentation. La rédaction de Medisite fait le point sur les principales sources de cet élément en images.

Huile de germe de blé

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L'huile de germe de blé est la meilleure source de vitamine E. On en compte 149 mg pour 100 g, selon la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.

Graines de tournesol

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100 grammes de graines de tournesol apportent 42,3 mg de vitamine E.

Huile de foie de morue

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L'huile de foie de morue est également une bonne source de vitamine E avec 30 mg pour 100 g.

Poivre de Cayenne ou piment de Cayenne

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Le poivre de Cayenne ou le piment de Cayenne sont également intéressants. 100 grammes d'épices abritent 29,8 mg de vitamine E selon Ciqual.

Paprika

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100 grammes de paprika comptent en moyenne 29,1 mg de vitamine E.

Amandes

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100 grammes d'amandes grillées apportent 23,9 mg de vitamine E.

Noisettes

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Comme tous les fruits secs, les noisettes contiennent de la vitamine E (16,3 mg pour 100 grammes).

Jaune d'œuf

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Le jaune d'œuf cuit compte 5 mg de vitamine E pour 100 grammes.

Espadon

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L'espadon est un poisson riche en vitamine E : 7,2mg pour 100 grammes.

Olives

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100 grammes d'olives contiennent en moyenne 5,6 mg de vitamine E.

Sources

https://ciqual.anses.fr/

https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

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